Prema Američkom vijeću za vježbanje, istezanje je sastavni dio fitnessa i trebalo bi biti dio svakog programa vježbanja. Sam čin istezanja izdužuje mišiće i povećava raspon pokreta u tijelu. Uz to, znanstvena istraživanja pokazuju da istezanje potiče rast mišića.
Stručnjak uvid
Studija objavljena u "Journal of Applied Physiology" 1993. godine otkrila je da istezanje doista može poboljšati mišićni rast. U studiji koju su proveli istraživači Sveučilišta u Teksasu J. Antonio i WJ Gonyea, 26 odraslih prepelica sve više je ispružilo krila tokom 38 dana s utezima od 10 do 35 posto njihove tjelesne težine. Na kraju eksperimenta, ptice su bile secirane, što je otkrilo čak 318 posto porasta mišićne mase nakon 28 dana u usporedbi s neprotegnutim krilom.
vrste
Pisac Doug Lawrenson iz časopisa "Muscle & Strength magazine" tvrdi da se istezanje može podijeliti u sedam kategorija: balistička, dinamička, aktivna, pasivna, statička, izometrijska i proprioceptivna neuromuskularna olakšica ili PNF. Balističko istezanje je kada odskačete unutra i van njega i ne biste ga trebali koristiti. Dinamična, aktivna, pasivna i statička istezanja koriste glatki pokret istezanja koji opušta mišiće i sprečava umor. Izometrijski i PNF koriste kontrakcije dok se istežu kako bi potaknuli maksimalni rast mišića.
Značajke
Tijekom izometrijskog istezanja, tijelu pružate otpor, a zatim savijate mišiće nasuprot tom otporu, bez pomicanja dijela tijela. Primjer izometrijskog rastezanja bio bi zgrabiti loptu stopala jednom rukom, a zatim pokušati ispraviti gležanj istezanjem mišića mišića.
PNF rastezanja provode se primjenom otpora na stacionarnom objektu sličnom izometrijskom rastezanju, opuštanju otpora za povećanje dubine rastezanja i zatim ponovnom primjenom otpora. Primjer ove vrste istezanja je ležati na leđima, a partner postaviti svoje rame ispod koljena i gurnuti nogu prema prsima. Zatim savijate koljeno i gurate se protiv otpora koji vam pruža partner. Nakon završetka razdoblja otpora, opustite koljeno i partner povećava dubinu rastezanja prije nego što započne još jedno PNF protezanje.
Funkcija
Istezanje smanjuje mišićnu napetost, što može spriječiti sposobnost mišića da rastu nakon napora. Također povećava mehaničku učinkovitost vaših mišića, što znači da će vam trebati manje energije pri naprezanju i na taj način možete izvesti više ponavljanja u vašoj rutini treninga snage s istom količinom energije. I na kraju, istezanje poboljšava dotok krvi u vaše mišiće, što povećava isporuku esencijalnih hranjivih sastojaka i smanjuje nakupljanje mliječne kiseline, što uzrokuje bol i umor u mišićima.
Vremenski okvir
Svako protezanje koje biste izvršili trebalo bi da se drži između sedam i 15 sekundi nakon što ste dostigli točku maksimalnog rastezanja. Uobičajeno je da traje 30 do 60 sekundi kako biste se olakšali u maksimalnu točku istezanja. Za najbolje rezultate u mišićnom rastu, prije i nakon svakog vježbanja potrebno je uključiti razdoblje zagrijavanja i hlađenja u trajanju od pet do 20 minuta.
