Koliko je vremena prošlo otkako ste skočili na trampolinu? Otkad si dijete? Pa vrijeme je da kanalizirate svoje unutarnje dijete tijekom vježbanja dodavanjem prepucavanja u miks. Pobunjenik je sličan trampolinu osim što je manji, što znači da pruža malo veći otpor i manje odskoka od standardnog trampolina. No, ne samo da su vježba vježbanja zabavna, već možete dobiti i trening cijelog tijela koji zaista izaziva vaše mišiće donjeg dijela tijela. Jeste li spremni isprobati? Možete proći kroz sve ove vježbe kako biste dobili potpuni vježbački bunt ili odabrali jedan ili dva od svojih favorita koji će se ugraditi u vašu postojeću rutinu vježbanja. Sjetite se samo da vježba s buntovnicima ne govori o tome koliko možete skočiti (recept za ozljede), nego o skakanju s kontrolom i preciznošću. Dok se još uvijek zabavljate, naravno!
Koliko je vremena prošlo otkako ste skočili na trampolinu? Otkad si dijete? Pa vrijeme je da kanalizirate svoje unutarnje dijete tijekom vježbanja dodavanjem prepucavanja u miks. Pobunjenik je sličan trampolinu osim što je manji, što znači da pruža malo veći otpor i manje odskoka od standardnog trampolina. No, ne samo da su vježba vježbanja zabavna, već možete dobiti i trening cijelog tijela koji zaista izaziva vaše mišiće donjeg dijela tijela. Jeste li spremni isprobati? Možete proći kroz sve ove vježbe kako biste dobili potpuni vježbački bunt ili odabrali jedan ili dva od svojih favorita koji će se ugraditi u vašu postojeću rutinu vježbanja. Sjetite se samo da vježba s buntovnicima ne govori o tome koliko možete skočiti (recept za ozljede), nego o skakanju s kontrolom i preciznošću. Dok se još uvijek zabavljate, naravno!
Podiže se prednja / bočna ruka
Započnimo s vježbom gornjeg dijela tijela koja će zagrijati vaše ramenske zglobove i olakšati vam skakanje na buntovnicu. Možete to učiniti s bučicama ili bez njih, ovisno o tome koliko nježno želite zagrijati. KAKO NAPRAVITI: Počnite s nogama u položaju za skakanje - otprilike u širini ramena, koljena meka (nisu zaključana). Zakopčajte svoju jezgru i držite glavu u skladu s kralježnicom. Dok odskačete, naizmjenično podižite ruke sprijeda i u stranu. Držite zglobove ravne i tricepse. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Započnimo s vježbom gornjeg dijela tijela koja će zagrijati vaše ramenske zglobove i olakšati vam skakanje na buntovnicu. Možete to učiniti s bučicama ili bez njih, ovisno o tome koliko nježno želite zagrijati. KAKO NAPRAVITI: Počnite s nogama u položaju za skakanje - otprilike u širini ramena, koljena meka (nisu zaključana). Zakopčajte svoju jezgru i držite glavu u skladu s kralježnicom. Dok odskačete, naizmjenično podižite ruke sprijeda i u stranu. Držite zglobove ravne i tricepse. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Rotacija jezgre
Iako biste trebali držati svoju jezgru tijekom svih ovih vježbi, ova vam posebno djeluje na trbuhu (posebno oblinama) jer će vam trebati da preokrenete jedan na drugi. KAKO to učiniti: Krenite sa stopama u širini kukova, a ruke ispružene u visini prsa kako biste postigli ravnotežu. Čuvajte cijelo tijelo ravno, a jezgra podignutu. Dok odbijate, zakrenite sve ispod ruke od suprotnog zida do suprotnog zida. Usredotočite se na rotiranje torza tako da se svaki okret okrene prema zidu. Držite oči usredotočene na nepomični objekt ispred sebe. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Iako biste trebali držati svoju jezgru tijekom svih ovih vježbi, ova vam posebno djeluje na trbuhu (posebno oblinama) jer će vam trebati da preokrenete jedan na drugi. KAKO to učiniti: Krenite sa stopama u širini kukova, a ruke ispružene u visini prsa kako biste postigli ravnotežu. Čuvajte cijelo tijelo ravno, a jezgra podignutu. Dok odbijate, zakrenite sve ispod ruke od suprotnog zida do suprotnog zida. Usredotočite se na rotiranje torza tako da se svaki okret okrene prema zidu. Držite oči usredotočene na nepomični objekt ispred sebe. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Skakajući jakne
Znači, radili ste skakače na pod (možda u klasičnoj teretani, možda?), Ali jeste li ih napravili na buntu? Sada je vaša prilika da pojačate ovog favorita u školi. Za ovaj možete odabrati s bučicama ili bez njih. Ako imate ozljede ramena, odlučite se bez. KAKO NAPRAVITI: Počnite s nogama u širini kukova i dlanovima okrenutim prema naprijed. Naizmjenično noge skaču unutra i van dok istovremeno podižete ruke u visinu ramena. Držite ruke uspravno, a jezgra čvrsto. Pazite da, dok spajate noge, stvarno stežete unutrašnja bedra tako da se previjaju prema dolje. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Znači, radili ste skakače na pod (možda u klasičnoj teretani, možda?), Ali jeste li ih napravili na buntu? Sada je vaša prilika da pojačate ovog favorita u školi. Za ovaj možete odabrati s bučicama ili bez njih. Ako imate ozljede ramena, odlučite se bez. KAKO NAPRAVITI: Počnite s nogama u širini kukova i dlanovima okrenutim prema naprijed. Naizmjenično noge skaču unutra i van dok istovremeno podižete ruke u visinu ramena. Držite ruke uspravno, a jezgra čvrsto. Pazite da, dok spajate noge, stvarno stežete unutrašnja bedra tako da se previjaju prema dolje. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Torpedo skokovi
Izgledaju dovoljno jednostavno, ali kad ih jednom počnete raditi, ubrzo ćete shvatiti da nisu. Morat ćete se baviti cijelom muskulaturom kako bi vaše tijelo bilo savršeno ravno dok odskočite gore-dolje s nadzorom. KAKO ih napraviti: Krenite s nogama u skočnom položaju, razmaknutih u širini kukova. Držite ruke dolje uz bokove, ravno zaključane. Ogrnite svoju jezgru, držite ramena otvorena i fiksirajte pogled na horizontu. Dok skačete ravno gore-dolje, usmjerite noge i stisnite kvadratiće. Skočite što je više moguće uz zadržavanje forme i ravnoteže. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comIzgledaju dovoljno jednostavno, ali kad ih jednom počnete raditi, ubrzo ćete shvatiti da nisu. Morat ćete se baviti cijelom muskulaturom kako bi vaše tijelo bilo savršeno ravno dok odskočite gore-dolje s nadzorom. KAKO ih napraviti: Krenite s nogama u skočnom položaju, razmaknutih u širini kukova. Držite ruke dolje uz bokove, ravno zaključane. Ogrnite svoju jezgru, držite ramena otvorena i fiksirajte pogled na horizontu. Dok skačete ravno gore-dolje, usmjerite noge i stisnite kvadratiće. Skočite što je više moguće uz zadržavanje forme i ravnoteže. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Ab Rocks
Odmorite se od skakanja samo za jednu vježbu i usredotočite se na svoju jezgru. I dalje ćete koristiti proljetnu akciju buntovnika, samo na novi način. KAKO ih učiniti: Lezite na leđa s rukama isprepletenih iza glave, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su savijena. Bez povlačenja za vrat, pokrenite pokret ljuljanja povlačeći se s koljenima i uvlačeći trbuh u bunt. Koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva dok se ljuljate naprijed-nazad. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comOdmorite se od skakanja samo za jednu vježbu i usredotočite se na svoju jezgru. I dalje ćete koristiti proljetnu akciju buntovnika, samo na novi način. KAKO ih učiniti: Lezite na leđa s rukama isprepletenih iza glave, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala su savijena. Bez povlačenja za vrat, pokrenite pokret ljuljanja povlačeći se s koljenima i uvlačeći trbuh u bunt. Koljena držite pod kutom od 90 stupnjeva dok se ljuljate naprijed-nazad. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Visoka koljena
Na većini dosadašnjih vježbi surađivali ste s buntom. Za ovaj ćete morati malo raditi protiv toga, jer ne skačete toliko koliko trčite s visokim koljenima (otuda i naziv). KAKO ih napraviti: Počnite s stopama u širini kukova. Povucite jedno koljeno prema trbuhu i nagnite se za svako koljeno što je brže moguće, vozeći vas kroz pete. Ispružite ruke naizmjenično povlačenjem unatrag s suprotnim laktovima. Držite ramena otvorena, a oči na horizontu. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNa većini dosadašnjih vježbi surađivali ste s buntom. Za ovaj ćete morati malo raditi protiv toga, jer ne skačete toliko koliko trčite s visokim koljenima (otuda i naziv). KAKO ih napraviti: Počnite s stopama u širini kukova. Povucite jedno koljeno prema trbuhu i nagnite se za svako koljeno što je brže moguće, vozeći vas kroz pete. Ispružite ruke naizmjenično povlačenjem unatrag s suprotnim laktovima. Držite ramena otvorena, a oči na horizontu. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Odbijanje bicepsa / tricepsa
Povratak na rad na gornjem dijelu tijela, ovaj put usredotočen na kombinaciju biceps-tricepsa. Umjesto da puštate da vam lebde ruke plove gore-dolje, aktivno radite na ugovaranju svojih bicepsa kako biste povukli bučice gore, a triceps kako biste ih spustili natrag. KAKO TO UČINITI: Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova i rukama uz bokove sa bučicom u svakoj ruci. Dok dvostruko odbijate, stisnite i držite kovrče bicepsa. Dok ponovno dvostruko odskakujete, ispružite ruke prema dolje i stisnite tricepse dok lagano gurate bučice iza vas. Držite ramena otvorena, jezgra čvrsto i oči na horizontu. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPovratak na rad na gornjem dijelu tijela, ovaj put usredotočen na kombinaciju biceps-tricepsa. Umjesto da puštate da vam lebde ruke plove gore-dolje, aktivno radite na ugovaranju svojih bicepsa kako biste povukli bučice gore, a triceps kako biste ih spustili natrag. KAKO TO UČINITI: Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova i rukama uz bokove sa bučicom u svakoj ruci. Dok dvostruko odbijate, stisnite i držite kovrče bicepsa. Dok ponovno dvostruko odskakujete, ispružite ruke prema dolje i stisnite tricepse dok lagano gurate bučice iza vas. Držite ramena otvorena, jezgra čvrsto i oči na horizontu. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Agresivni bočni skijaši
Zadnji! Pripremite se za vježbu cijelog tijela koja će izazvati vašu koordinaciju i okretnost. KAKO ih napraviti: Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova, a ruke ravno prema vama. Skočite bočno u stranu, držeći koljena lagano savijena, a stopala usmjerena ravno prema naprijed. Inicirajte pokret od struka i jezgre. Svakim skokom savijte ruku s iste strane kao da radite kovrča za biceps. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZadnji! Pripremite se za vježbu cijelog tijela koja će izazvati vašu koordinaciju i okretnost. KAKO ih napraviti: Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova, a ruke ravno prema vama. Skočite bočno u stranu, držeći koljena lagano savijena, a stopala usmjerena ravno prema naprijed. Inicirajte pokret od struka i jezgre. Svakim skokom savijte ruku s iste strane kao da radite kovrča za biceps. Nastavite 30 do 60 sekundi.
Što misliš?
Jeste li ikad prije koristili buntovnika u svojim vježbama? Što si mislio? Hoćete li dati ovu vježbu? Koje su vaše omiljene vježbe na buntovniku? Koje ćete s ovog popisa uključiti u svoj trening? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJeste li ikad prije koristili buntovnika u svojim vježbama? Što si mislio? Hoćete li dati ovu vježbu? Koje su vaše omiljene vježbe na buntovniku? Koje ćete s ovog popisa uključiti u svoj trening? Javite nam se u odjeljku s komentarima u nastavku!
