Marine Corps Daily 7 vježbe su skup vježbi s gonjenjem koje je nekad koristio Marine Corps u sklopu programa fizičkog treninga (PT). Kalističke vježbe ili tjelesne težine, poput povlačenja, pluća i obrnutog držanja, koristite vlastitu tjelesnu težinu kao otpor umjesto opreme. Mornarički korpus uvrstio je Daily 7 vježbe u PT program kako bi ciljao na sve glavne mišićne skupine. Iako je, Marine Corps, zamijenio Daily 7 s Daily 16, većina ovih vježbi i dalje je dio programa.
Stranski jastučići hmelja
Bočni hmelj ili skakači koriste se kao zagrijavanje. Da biste izveli skočni bočni skok, uspravite se ravno s nogama, a rukama oborenim u stranu. U jednom pokretu skočite gore i sletite s nogama tik iznad širine ramena, a ruke istovremeno spojite iznad glave. Zatim se vratite na početni položaj.
Push-Ups širokog prianjanja
Široki gurni pritisci izvode se za ciljanje mišića na prsima i ramenima. Započnite tako da stavite ruke na pod oko širine ramena, s ispruženim nogama, a nožni prsti dodiruju zemlju. Spustite se na zemlju sve dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.
drobiti
Krhotine se koriste za ciljanje trbušnih mišića, koji su dio vaših mišića. Za izvođenje mrvica lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, a rukama preko prsa. Zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i vrat sve dok ramena ne budu od poda. Polako se vratite na pod.
Čučnjevi od ruke do koljena
Čučnjevi od ruke do koljena ciljaju vaše kvadricepse, potkolenice i gluteale. Ustanite ravno s leđima ravnima, glavom prema gore i nogama ramenima. Spustite tijelo savijajući koljena sve dok ruke ne dodiruju vanjsku stranu koljena. Vratite se na početni položaj. Poteškoća ove vježbe može se povećati držanjem položaja čučnjeva osam do 10 sekundi.
Stojeći podiže tele
Da biste radili mišiće tele, uspravite se s rukama u stranu i nogama udaljenim oko osam centimetara. Polako se dižite na nožnim prstima, podižući pete od poda. Vratite se na početni položaj. Da biste povećali poteškoće, držite položaj osam do 10 sekundi.
Stojeći podizanje nožnih prstiju
Da biste radili mišiće potkoljenice, uspravite se s rukama u stranu i nogama udaljenim oko osam centimetara. Podignite nožne prste s jedne noge od tla, vratite se u početni položaj, a zatim podignite nožne prste s druge noge. Vratite se na početni položaj.
Proširenja leđa
Ova vježba se koristi za rad mišića donjeg dijela leđa. Započnite ležanjem na tlu licem prema dolje. Ruke stavite na stražnju stranu glave s prstima koji su povezani. Podignite glavu, prsa i stopala tri do četiri inča od tla, istovremeno zatežući mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Polako se vratite u početni položaj. Da biste povećali poteškoće, ne dižite noge s tla.
