Rotacijski mišići zgloba kuka učvršćuju se i stabiliziraju dizajn kuka i dubokih kuka. Za pravilnu ravnotežu, stabilnost i poravnanje kralježnice, u vašu svakodnevnu rutinu važno je uključiti vježbe rotacijskog kuka. Mišići kuka uključuju vaše gluteusne mišiće, vaše adduktore koji su odgovorni za unutarnju rotaciju i vaše otmičare koji omogućuju vanjsku rotaciju kuka. Vježbe za ove mišiće uključuju podizanje kukova, pluće, čučnjeve i razne pokrete koji uključuju podizanje nogu.
Rotacije kukova u potisnom položaju
Ova vježba izolira sve mišiće koji su uključeni u kretanje i rotaciju kukova, osim što jača jezgru ili područje trbuha. Za početak ove vježbe, zauzmite položaj za potisak s obje ruke neposredno ispod ramena i stopala postavljenih u razmaku kukova. Zategnite trbuh i čvrsto držite glavu u skladu s kralježnicom. Izdahnite i polako povucite lijevo koljeno prema lijevom ramenu, pauzirajte i udahnite dok vratite stopalo u položaj potiskivanja. Opet izdahnite i polako povucite lijevo koljeno prema desnom ramenu preko prsa. Udahnite i vratite se u potisni položaj. Izvršite osam do 10 ponavljanja, odmarajte se i ponovite vježbu s desnom nogom.
Vježba luka bočnih nožnih nogu i petu
Ova vježba jača unutarnji dio bedara, vanjski dio bedara i dublje mišiće ekstenzora kuka. Ovaj potez možete učiniti malo izazovnijim dodavanjem laganih utega u gležnju. Započnite ležanjem s lijeve strane na podu s tijelom u ravnoj liniji od glave do pete. Vaša gornja kost kuka trebala bi biti izravno postavljena preko vaše donje kosti kuka, s desnim stopalom naslonjenim na lijevo stopalo. Flex desnim stopalom podignite nogu oko 8 centimetara od tla. Kao da nogom crtate dugu ili luk, zakrenite kuk i nožnim prstom dodirnite pod. Preokrenite luk i dodirnite iza sebe petom. Nastavite pokret sprijeda i nazad 15 do 20 ponavljanja. Okrenite desnu stranu i ponovite vježbu s lijevom nogom.
Bočni lukovi
Bočni ispupci su učinkovit potez koji zapošljava unutarnji i vanjski mišić bedara, kao i gluteus maximus. Za početak ove vježbe, stanite s razmaknutim stopalima, stopala su vam zaglavljena, a kralježnica visoka s ramenima prema dolje. Polako zakoračite udesno držeći obje noge okrenute prema naprijed, a obje pete pritisnute prema podu. Desnom nogom čvrsto na podu, premjestite težinu u desno savijajući desno koljeno sve dok koljena ne bude okomita na pod, a koljeno je izravno poravnano preko drugog prsta desnog stopala. Udahnite i čvrsto se odgurnite desnom nogom vraćajući se u stojeći položaj. Ponovite pokret na suprotnoj strani. Izvedite 10 pluća na svakoj nozi.
