Kalorije su mjera energije prisutne u hrani. Samo tri vrste molekula sadrže kalorije: ugljikohidrate, proteine i masti. Te molekule također imaju različite funkcionalne i strukturne namjene u tijelu. Na primjer, stanice koriste bjelančevine kako bi oblikovale osnovni stroj koji omogućava mišićnim vlaknima da se stisnu i kontroliraju kretanje. Uz trening snage, pravilna potrošnja kalorija važan je dio povećavanja količine.
Prosječni dnevni unos kalorija
Dnevne potrebe za kalorijama ovise o brojnim čimbenicima, kao što su dob, razina aktivnosti i genetika, tako da svaka osoba može sagorjeti energiju malo drugačijom brzinom. Međutim, također je moguće generalizirati potrošnju kalorija kod širokog spektra ljudi. Prema fiziolozima vježbanja William McArdle, Frank Katch i Victor Katch, aktivni muškarci u dobi između 25 i 50 godina troše u prosjeku 2900 kalorija dnevno; Aktivne žene slične dobi troše oko 2300. Stoga ćete morati pojesti sličan broj kalorija da biste potaknuli svoje svakodnevne aktivnosti i održali pravilnu energetsku ravnotežu.
Unos kalorija za izgradnju mišića
Prema stručnjacima sa Sveučilišta Columbia, istraživanje je pokazalo da biste trebali unositi dodatnih 2.270 do 3.630 kalorija tjedno kako biste izgradili onoliko kilograma mišića za to razdoblje. To iznosi oko 500 dodatnih kalorija dnevno. Tipična 180 funti. Zbog toga mužjak treba oko 2700 kalorija dnevno, zahtijeva najmanje 3200 kalorija. Nadalje, sat vremena intenzivnog dizanja utega sagorijeva 500 kalorija. Uz to, ta ista osoba može trošiti čak 3700 kalorija na dane podizanja samo kako bi se pravilno sakupila.
Konzumiranje proteina
Jednako važan koliko i broj kalorija je sastav kalorija. Protein je potreban za dobivanje aminokiselina na kojima se mišićna vlakna popravljaju i grade. Svakodnevno sportašu ili bodybuilderu koji leti u zraku treba oko 0, 68 do 0, 9 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Većina ljudi koji žele izgraditi nešto mišića vjerojatno će se složiti za manje od vrhunskog, ali više od 0, 36 g preporučeno za prosječnu osobu. Bez pravilne potrošnje proteina mišići možda neće rasti brzinom koja je u skladu sa stvarnom količinom rasta omogućenom treninzima snage.
Potrošnja ugljikohidrata
Ugljikohidrati se koriste za poticanje rasta mišića. Oni se čuvaju u mišićima u obliku poznatom kao glikogen. Ako mišići oslabe na glikogen, možda ćete se početi osjećati slabo, umorno i umorno, što utječe na integritet vaših vježbi i brzinu sinteze mišića. Iz tog razloga, sportaš ili bodybuilder trebao bi konzumirati 3 do 4, 5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. No, vrhunac je namijenjen samo sportašima ultrazdržljivosti i nepotreban za izgradnju mišića.
