Kreatin i proteini se javljaju prirodno i mogu biti učinkoviti u poticanju rasta mišića u kombinaciji s treninzima snage. Kreatin i proteini utječu na mišiće na različite načine i mogu biti još korisniji za vaše mišiće kada ih uzimate zajedno. Dostupne su u raznim namirnicama i dodacima. Međutim, uvijek je dobra konzultacija s liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani.
Prednosti proteina
Protein podržava rast i obnavljanje tjelesnih tkiva i važan je u obnovi mišića i njihovom jačanju. Prema studiji koju su 2016. objavili Nutrients, protein surutke - protein na mlijeku koji je popularan među bodybuilderima - tijelo brzo apsorbira i može poboljšati atletske performanse, opskrbljujući tijelo aminokiselinama razgranatog lanca, koje se metaboliziraju izravno u mišićno tkivo, Te se aminokiseline prvi put koriste tijekom vježbanja i treninga snage. Leucin, koji se također osigurava proteinima surutke, pomaže u poticanju sinteze proteina i mišićnom rastu.
Kazeinski protein je još jedan protein na bazi mlijeka koji sportaši često konzumiraju kako bi povećali mišićnu masu i snagu. Za razliku od surutke, koja se apsorbira u roku od sat vremena konzumacije, kazein tijelo sporije apsorbira, potrebno je do dva sata za probavu. Studija iz 2016. godine sugerira da su proteini na bazi mlijeka učinkovitiji za izgradnju mišića od proteina na bazi soje.
: Prednosti proteina kazeina
Prednosti kreatina
Iako su dobrobiti proteina za izgradnju mišića dobro poznate, studije o koristima kreatina dale su mješovite rezultate. Međutim, prema studiji objavljenoj u časopisu Current Sports Medicine Reports, 2013., pokazalo se da kreatin poboljšava performanse uz kratkoročno i maksimalno intenzivno treniranje otpornosti. Tijelo pretvara kreatin u kreatin fosfat koji se skladišti u mišićima i koristi kao energija. Tijekom dizanja utega i drugih oblika vježbanja, kreatin fosfat se pretvara u adenosin trifosfat ili ATP, glavni izvor energije za vaše tijelo.
Studija objavljena 2018. godine u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pokazuje da dodatak kreatina može povećati mišićnu snagu za samo dva tjedna ako se koristi s programom treninga otpornosti.
Kreatin i protein
Iako kreatin i proteini mogu i pospješiti rast mišića, oni mogu još više utjecati na vaš rast mišića ako ih kombinirate. Kada konzumirate kreatin s proteinima i ugljikohidratima - poput voćnog soka - povećavate količinu kreatina koju mišići apsorbiraju u usporedbi s uzimanjem kreatina samog. Ugljikohidrati su vrlo važni kako bi vam pomogli da apsorbirate kreatin, ali kada u smjesu dodate bjelančevine, potrebna vam je samo oko pola količine šećera kako biste apsorbirali kreatin.
: Kada je najbolje vrijeme zajedno uzimati kreatin i proteine?
Izvori kreatina i proteina
I kreatin i protein dostupni su putem crvenog mesa i ribe, ali kreatin se stvara i aminokiselinama u jetri, bubrezima i gušterači. Protein ima više dijetalnih prehrambenih izvora cijele hrane nego kreatin, uključujući mliječne proizvode, orašaste plodove i mahunarke. Međutim, možda nije uvijek prikladno konzumirati čitave izvore tih hranjivih sastojaka. Kreatin i proteini dostupni su u raznim suplementima, uključujući praške, barove, tekućine i napitke u bocama.
