Imate mnogo mogućnosti za stjecanje mišićnih mišića, od dizanja utega do trčanja na cestama i bavljenja sportom. Ostale strategije uključuju intervalni trening, trening u krugovima, pa čak i jogu. Učenje o tim aktivnostima pomoći će vam da pronađete najbolji način za izgradnju i održavanje svog mišićnog mišića.
: Postoji li razlika između ženskog i muškog mišića?
Shvatite vitki mišić
Možda biste htjeli dizati utege za izgradnju vitkih mišića. Stručnjaci taj postupak nazivaju hipertrofičnim odgovorom . Složeni set mehanizama pomažu vam u izgradnji mišićnog tkiva, prema pregledu u rujnu 2013. u časopisu FEBS . Istraživači vjeruju da biološka kaskada pokreće sintezu proteina potrebnu za izgradnju mase. Ukratko, trebate konzumirati više proteina nego što ga razgradite da biste vidjeli hipertrofiju.
Osim što jedete uravnoteženu prehranu, razmislite o dodavanju proteinskog dodatka svom dnevnom jelovniku. Mnoge bjelančevine proteina daju vam hranjive tvari potrebne za poticanje hipertrofije, ali za najbolje rezultate trebate kombinirati ove grickalice s vježbama za izgradnju mišića.
Dokument iz prosinca 2013. u časopisu International Society of Sports Nutrition pokazuje da ukupna količina unesenih proteina ima veću važnost od njegove unosne količine. Prema članku iz Harvard Health Publishing iz lipnja 2019., preporučena dnevna količina proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine možda nije dovoljna.
Pokušajte dizati utege
Mnogi ljudi misle da je dizanje tegova najbolji način za povećanje mišića i da slobodni utezi imaju dodatnu korist u odnosu na vježbe. Ipak, obje metode imaju prednosti, navodi se u izvještaju iz Harvard Health Publishinga iz oktobra 2017. godine.
Slobodni utezi zahvaćaju širi raspon mišića. To može spriječiti ozljede, ali također znači i sporiji napredak. Suprotno tome, možete koristiti strojeve za vježbanje za izoliranje određenih područja.
Članak iz 2014. u časopisu Journal of Aging Research and Clinical Practice ilustrira superiornost dizanja utega za izgradnju vitkih mišića. Istraživači su tijekom pet godina pratili 16 sportaša. Polovica muškaraca testirala je dizane utege, a druga polovica se bavila sportom. Svaka je skupina vježbala većinu dana u tjednu.
U usporedbi s onima koji su se bavili sportom, dizači utega dizali su više mišićne mase. Zanimljivo je da dizanje tegova nije koristilo mišiće potkoljenice poput potplata.
: 13 Prednosti dizanja utega koji vam nitko ne govori
Igrajte timske sportove
Samo zato što dizanje tegova stvara veću hipertrofiju od ostalih aktivnosti ne znači da ne možete koristiti prijateljstvo i zabavu timskih sportova za postizanje mase. U stvari, sport nudi mnoge zdravstvene prednosti.
Autori studije iz svibnja 2013. objavljene u časopisu Health testirali su 30 mlađih odraslih i otkrili da nogometaši obaju spolova dosljedno pokazuju veću mišićnu masu od onih koji nisu sportaši. Ovi nalazi pokazuju da timski sportovi mogu biti učinkovito sredstvo za poticanje hipertrofije.
Metaanaliza iz rujna 2014. u Sportskoj medicini naglašava mnoge prednosti sportskog sudjelovanja. Istraživači navode da će održavanje mišića u sportu vjerojatno smanjiti razinu tjelesne masnoće, kao i rizik od bolesti srca i dijabetesa.
Čini se da sport također poboljšava zdravlje kostiju i samopoštovanje. Zanimljivo je da bavljenje sportom u mladosti može imati dugoročno korisne učinke na vaše zdravlje.
Učinite aerobne vježbe
Suprotno uvriježenom mišljenju, kardio ili aerobna tjelovježba također može povećati mršave mišiće. U studiji iz studenog 2012. godine objavljenoj u časopisu Journal of Applied Physiology 13 muškaraca treniralo je bicikl za vježbanje 12 tjedana. Na kraju studije aerobna vježba povećala im je veličinu mišića bedara.
Istraživači su također razotkrili još jedan mit. Kada su razdijeljeni u grupe, mlađi i stariji muškarci pokazali su gotovo identičan porast vitkog mišića. Dakle, ljudi svih dobnih skupina na sličan način mogu imati koristi od aerobnih vježbi.
Znanstvenici su pronašli slične rezultate kod žena. Autori članka iz lipnja 2012. u časopisu Diabetes and Metabolism Journal testirali su 28 žena s dijabetesom i pokazali da 12 tjedana aerobnog vježbanja povećava mišićnu masu. Vježbanje umjerenog i intenzivnog intenziteta donijelo je značajna poboljšanja u sastavu tijela.
Zanimljivo je da vježbanje umjerenog intenziteta nije imalo utjecaja na mišićnu masu, već je smanjilo visceralnu masnoću. Suprotno tome, intenzivno vježbanje intenziteta povećalo je gustoću mišića bedara i osjetljivost na inzulin, ali bilo je manje učinkovito za sagorijevanje masti.
: Kakav učinak ima aerobna tjelovježba na mišiće?
Kombinirajte aktivnosti radi boljeg učinka
Pregled iz lipnja 2015. u časopisu Metabolites sugerira da bi kombiniranje vježbi otpornosti poput dizanja utega s aerobnim aktivnostima poput trčanja moglo biti najbolji način za izgradnju mišića s upornošću u dobi. Treneri ovu kombinaciju nazivaju istodobnim treninzima . Dugo se vjerovalo da će dvije intervencije ometati jedna drugu i ometati hipertrofičnu reakciju. Novo istraživanje, međutim, pokazuje da pažljivo kombiniranje aktivnosti može poboljšati vaše rezultate.
Autori izvještaja iz rujna 2014. iz područja medicine i znanosti u sportu i vježbi proveli su studiju koja je pokazala prednosti kombiniranja aerobnih vježbi i treninga snage. Neki su subjekti radili aerobnu vježbu, a zatim trening snage, dok su drugi vježbali snagu, a zatim aerobnu vježbu.
Istraživači su 34 mlađa muškarca vježbala dva do tri puta tjedno u trajanju od 24 tjedna. Istodobni treningi doveli su do povećanja fizičke spremnosti i mišićne mase. Zanimljivo je da redoslijed vježbanja nije mijenjao prilagodbe treninga.
: Znati razliku: primjeri aerobnih i anaerobnih aktivnosti
Pokušajte s električnom stimulacijom
Liječnici koriste električnu miostimulaciju ili EMS kako bi pomogli bolesnicima koji leže na krevetu da zadrže svoju mišićnu masu. Može lako oponašati učinke vježbanja, navodi se u radu iz kliničke nefrologije iz siječnja 2013. godine. Kao što znanstvenici napominju, EMS može povećati sposobnost oksidacije mišića, uklanjanje glukoze i osjetljivost na inzulin. Dokazano je učinkovit u borbi protiv gubitka mišića povezanih s godinama - ili sarkopenije .
Zapravo, možete dobiti slične rezultate kod kuće s transkutanim uređajem za stimulaciju električnog živca _._ Poznatiji kao TENS, ova jedinica nudi učinkovit i siguran način za stimulaciju hipertrofije koristeći električnu stimulaciju.
Malo ljudi shvaća koliko brzo mogu izgubiti vaš mršavi mišić kad ga ne koriste. Autori članka iz ožujka 2014. u Acta Physiologica testirali su 24 mlađeg muškarca i pokazali da imobilizacija nogu pokreće značajan gubitak mišićnog tkiva kvadricepsa u roku od pet dana.
Drugi je istraživački tim preokrenuo takve gubitke električnom stimulacijom, prema drugom članku iz ožujka 2014. u Acta Physiologica . Zanimljivo je da električna stimulacija nije pomogla ispitanicima da sačuvaju mišićnu snagu iako su zadržali mišićnu masu .
