Prosječno umjereno aktivna odrasla osoba treba između 2000 i 2800 kalorija dnevno, prema Američkim smjernicama prehrane. Čak i sjedeće odrasle osobe trebaju najmanje 1800 kalorija dnevno da bi održale svoju težinu. Ako izgubite nekoliko kilograma, spuštanje unosa na 1.500 kalorija dnevno može vam pomoći da postignete svoj cilj, a to je lako pratiti pomoću kalkulatora kalorija. Kako biste ostali zdravi tijekom putovanja za mršavljenje, budite sigurni da unosite dovoljno ugljikohidrata i proteina, koji će održavati razinu energije i pomoći vam da sačuvate mršavu mišićnu masu.
Makroni za dijetu od 1.500 kalorija
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti su sva potrebna hranjiva, čak i kada dijetu. Ugljikohidrati su vaše tijelo glavni izvor energije. Proteini su važni i za proizvodnju energije, kao i za izgradnju i obnavljanje tkiva i za stvaranje enzima i hormona. Kad smanjite unos kalorija, posebno je važno održavati unos proteina radi sitosti i tako zadržati mišićnu masu dok sagorijevate masti.
Prema Nacionalnim akademijama, unos ugljikohidrata u odrasloj osobi trebao bi činiti 45 do 65 posto ukupnih kalorija. Na dijeti od 1.500 kalorija, to iznosi 675 do 975 kalorija iz ugljikohidrata. Protein bi trebao činiti 10 do 35 posto kalorija, odnosno 150 do 525 kalorija.
Ovo je prilično širok raspon, a vaše specifične potrebe uvijek ovise o vašoj dobi, težini, razini aktivnosti, spolu i bilo kojim zdravstvenim stanjima. Na primjer, ako ste, kao dio svog nastojanja za gubitkom težine, povećali razinu aktivnosti, možda će vam trebati više ugljikohidrata za energiju i više proteina za podršku izgradnji i oporavku mišića. Vaš liječnik ili nutricionist najbolja je osoba koja će vam pomoći shvatiti vaše točne potrebe.
Budite sigurni da ćete dobiti dovoljno
I bjelančevine i ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu. Ovo je potrebno znanje dok čitate naljepnice za postotne dnevne vrijednosti za dijetu od 1.500 kalorija. Ako ste utvrdili da vam treba 50 posto kalorija iz ugljikohidrata i 20 posto bjelančevina, tada morate unositi oko 188 grama ugljikohidrata i 75 grama proteina dnevno.
Na pakiranim i pripremljenim namirnicama postoje oznake činjenica o hranjivosti koje će vam pomoći u prepoznavanju grama po obroku. Cjelovita hrana obično ne dolazi s oznakama hranjivih sastojaka, ali možete koristiti internetsko web mjesto poput USDA-ove baze podataka o sastavu hrane da biste saznali informacije o određenoj hrani.
Low-carb, high protein?
Ako ste istražili mogućnosti dijeta za mršavljenje, vjerojatno ste vidjeli mnogo o tome kako jesti malo ugljikohidrata ili znatno povećali unos proteina. Međutim, prema studiji o prehrani u prehrani koja proučava faktore koji utječu na uspjeh u liječenju (DIETFITS), a čiji su rezultati objavljeni u časopisu American Medical Association za 2018. godinu, nijedna dijeta - nisko-ugljikohidrati, niske masnoće, visoko masnoće ili s visokim sadržajem proteina - superioran je drugom za gubitak kilograma. Ono što je najvažnije je unos kalorija i održavanje kalorijskog deficita, tako da svakodnevno sagorijevate više kalorija nego što konzumirate.
U skladu s tim, proteini i ugljikohidrati pružaju posebne koristi kada pokušavate smršavjeti. Prema pregledu iz 2015. iz Trenda u oblasti prehrambene znanosti i tehnologije, protein je najzaslužniji makronutrijent, što znači da je dovoljno hrane da vam pomogne da se osjećate punije dok smanjujete kalorije. Složeni ugljikohidrati iz povrća i cjelovitih žitarica sadrže dijetalna vlakna - dio biljne hrane koju tijelo ne probavlja. Vlakna su također vrlo zasitna jer ostaju u vašem želucu duže od većine namirnica, zbog čega se osjećate puni.
To ne znači da morate jesti više od preporučenog unosa ugljikohidrata i bjelančevina. To samo znači da biste trebali biti sigurni da ćete dobiti dovoljno svake - i dovoljno prave vrste svake.
Najbolje namirnice s proteinima i ugljikohidratima za mršavljenje
Odabir izvora proteina i ugljikohidrata prilično je jednostavan. Pridržavajte se cjelovite hrane i izbacite pakiranu i prerađenu hranu što je više moguće. Pakirana hrana, poput mnogih kruhova, čipsa i slatkiša, često je bogata rafiniranim ugljikohidratima koji su lišeni vlakana. Ove se namirnice brzo probavljaju i uzrokuju porast šećera u krvi, što može dovesti do smanjene energije i ugljikohidrata. Umjesto toga, potražite svježe povrće i voće, cjelovite žitarice, integralni kruh i tjesteninu.
Isto tako, mnogo proteinske hrane sadrži veliku količinu masti - u prvom redu zasićenih masti, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara, navodi Američka udruga za srce. Crveno meso, slanina i pržena piletina svi su izvori bjelančevina, ali su također bogati masti i kalorijama. Lean govedina, piletina, riba, jaja, tofu i grah sve su kvalitetni izvori bjelančevina na dijeti od 1.500 kalorija.
