"Za vrijeme radnog tjedna, zaposleni ljudi često žrtvuju dobar ručak", kaže JM Hirsch, autor knjige "Beating the Lunch Box Blues". "Skloni smo toj ideji da bi ručak trebao biti sendvič i komad voća, pa je lako dosaditi", dodaje Hirsch. Ako tražite inspiraciju u smeđoj vrećici, postoji puno načina da vaš podnevni obrok učinite uzbudljivijim. Čitajte dalje kako biste naučili o 12 različitih načina eksperimentiranja s bento kutijama, srdačnim juhama, kebabima i još mnogo toga.
"Za vrijeme radnog tjedna, zaposleni ljudi često žrtvuju dobar ručak", kaže JM Hirsch, autor knjige "Beating the Lunch Box Blues". "Skloni smo toj ideji da bi ručak trebao biti sendvič i komad voća, pa je lako dosaditi", dodaje Hirsch. Ako tražite inspiraciju u smeđoj vrećici, postoji puno načina da vaš podnevni obrok učinite uzbudljivijim. Čitajte dalje kako biste naučili o 12 različitih načina eksperimentiranja s bento kutijama, srdačnim juhama, kebabima i još mnogo toga.
1. Ručkovi kreirani od ostataka s večere
"Najbolji način razmišljanja o ručku je započeti s večerom noć prije", preporučuje JM Hirsch, urednik hrane za Associated Press. "Dok pripremate večeru, razmislite o sastojcima koje koristite, a koji bi također mogli poslužiti kao osnova za zdrav ručak sljedećeg dana", savjetuje Hirsch. Beau Coffron, tvorac web stranice Tata za ručak, često će tijekom večere peći prsa od prsata piletina kako bi napravila omot ili burrito i narezala ih kako bi sljedeći dan napravila pileću salatu za ručak. Dodavanje humusa i povrća daje vam bjelančevine, vitamine, minerale i vlakna.
"Najbolji način razmišljanja o ručku je započeti s večerom noć prije", preporučuje JM Hirsch, urednik hrane za Associated Press. "Dok pripremate večeru, razmislite o sastojcima koje koristite, a koji bi također mogli poslužiti kao osnova za zdrav ručak sljedećeg dana", savjetuje Hirsch. Beau Coffron, tvorac web stranice Tata za ručak, često će tijekom večere peći prsa od prsata piletina kako bi napravila omot ili burrito i narezala ih kako bi sljedeći dan napravila pileću salatu za ručak. Dodavanje humusa i povrća daje vam bjelančevine, vitamine, minerale i vlakna.
2. Zdravi antipasti
"Ručak može biti zanimljiviji ako mu date kvalitetu", kaže autor JM Hirsch. "Većina nas jede ručak za stolovima ili dok čitamo. Volim spakirati puno različitih stvari koje se mogu jesti odvojeno ili zajedno koje možete pokupiti ili sastaviti", dodaje. Razmislite o pakiranju tanjura protiv pasti koji uključuje svježe voće i povrće, nemasno meso, masline, sir, integralni pšenični kruh, hummus i senf. Eksperimentirajte s različitim voćem i povrćem i različitim vrstama nemasnog mesa.
"Ručak može biti zanimljiviji ako mu date kvalitetu", kaže autor JM Hirsch. "Većina nas jede ručak za stolovima ili dok čitamo. Volim spakirati puno različitih stvari koje se mogu jesti odvojeno ili zajedno koje možete pokupiti ili sastaviti", dodaje. Razmislite o pakiranju tanjura protiv pasti koji uključuje svježe voće i povrće, nemasno meso, masline, sir, integralni pšenični kruh, hummus i senf. Eksperimentirajte s različitim voćem i povrćem i različitim vrstama nemasnog mesa.
3. Doručak za ručak
Jeste li ikad pokušali koristiti preostale jutarnje palačinke kao kruh za svoj sendvič na ručku? Možete napraviti sendvič od palačinki od cijele pšenice s puretinom i sirom s malo masnoće ili ga namazati kikirikijevim maslacem i bananama. Autor JM Hirsch također voli spakirati minijaturne šalice quichea za ručak jer ih je lako napraviti i prevoziti. Odlučivši se za kiseli bjelanjka od jajeta koji je prepuno povrća smanjuje kalorije i masti dok skupljamo vitamin i mineralni profil.
Jeste li ikad pokušali koristiti preostale jutarnje palačinke kao kruh za svoj sendvič na ručku? Možete napraviti sendvič od palačinki od cijele pšenice s puretinom i sirom s malo masnoće ili ga namazati kikirikijevim maslacem i bananama. Autor JM Hirsch također voli spakirati minijaturne šalice quichea za ručak jer ih je lako napraviti i prevoziti. Odlučivši se za kiseli bjelanjka od jajeta koji je prepuno povrća smanjuje kalorije i masti dok skupljamo vitamin i mineralni profil.
4. Juha
Juha u termosici može vam biti izvor ugode tijekom napornog radnog dana. Ali budite oprezni: Juha može biti bogata natrijem, pa napravite svoju ili odaberite opciju s niskim udjelom natrija. Trenutne prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju odraslima da ne konzumiraju više od 2.300 miligrama natrija dnevno, ali nažalost većina nas prevlada taj cilj s prosječnim unosom od 3.436 miligrama dnevno. Tretirajte svoju juhu s malo natrijuma kao prazno platno i dodajte vitke bjelančevine (puretina, piletina, slana govedina), složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice tjestenine, grah, leća) i puno povrća (luk, paprika, gljive, rajčice) za srdačan i zdrav obrok za ručak.
Zasluge: iStock / PoppyBJuha u termosici može vam biti izvor ugode tijekom napornog radnog dana. Ali budite oprezni: Juha može biti bogata natrijem, pa napravite svoju ili odaberite opciju s niskim udjelom natrija. Trenutne prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju odraslima da ne konzumiraju više od 2.300 miligrama natrija dnevno, ali nažalost većina nas prevlada taj cilj s prosječnim unosom od 3.436 miligrama dnevno. Tretirajte svoju juhu s malo natrijuma kao prazno platno i dodajte vitke bjelančevine (puretina, piletina, slana govedina), složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice tjestenine, grah, leća) i puno povrća (luk, paprika, gljive, rajčice) za srdačan i zdrav obrok za ručak.
5. Smrznuta tjestenina
Tjestenina od cjelovite pšenice čini lijep ručak, a brzo se smrzava i odmrzava, kaže Kendra Peterson, autorica bloga Biting the Hand, koji vas hrani. Kendra preporučuje bacanje kuhane smrznute tjestenine ujutro u spremnik i ona će se otopiti do ručka. Samo dodajte povrće, umak od rajčice i kuhano meso po izboru i imat ćete cjelovit obrok. Tjestenina od cjelovite pšenice zdrava je opcija jer sadrži složenije ugljikohidrate i vlakna od bijele tjestenine. Možete probati i tjesteninu od heljde, graha ili kvinoje za različite okuse.
Zasluge: iStock / wsmaharTjestenina od cjelovite pšenice čini lijep ručak, a brzo se smrzava i odmrzava, kaže Kendra Peterson, autorica bloga Biting the Hand, koji vas hrani. Kendra preporučuje bacanje kuhane smrznute tjestenine ujutro u spremnik i ona će se otopiti do ručka. Samo dodajte povrće, umak od rajčice i kuhano meso po izboru i imat ćete cjelovit obrok. Tjestenina od cjelovite pšenice zdrava je opcija jer sadrži složenije ugljikohidrate i vlakna od bijele tjestenine. Možete probati i tjesteninu od heljde, graha ili kvinoje za različite okuse.
6. Bento kutije
Japanci su usavršili bento kutiju, lako prenosivi obrok s odjeljcima za razne namirnice. "Svoj sljedeći ručak napravite američkim bentom i napunite suhim voćem, grožđim rajčicama i pilećom salatom na žaru ili cjelovitom pšeničnom omakom nemasnim mesom deli i nemasnim sirom koji je valjan i narezan u spirale", kaže Beau Coffron s web stranice Lunchbox Dad, Bento kutije djeluju posebno dobro s hranom koja se može usitniti, poput voća i jogurta ili sirovog povrća i preljeva za salatu.
Zasluge: iStock / yaxxcomJapanci su usavršili bento kutiju, lako prenosivi obrok s odjeljcima za razne namirnice. "Svoj sljedeći ručak napravite američkim bentom i napunite suhim voćem, grožđim rajčicama i pilećom salatom na žaru ili cjelovitom pšeničnom omakom nemasnim mesom deli i nemasnim sirom koji je valjan i narezan u spirale", kaže Beau Coffron s web stranice Lunchbox Dad, Bento kutije djeluju posebno dobro s hranom koja se može usitniti, poput voća i jogurta ili sirovog povrća i preljeva za salatu.
7. Morski plodovi
Jedenje osam unih različitih morskih plodova tjedno može pomoći u prevenciji srčanih bolesti kod odraslih. Plodovi mora bogati su zdravim omega-3 mastima koje pomažu u zaštiti od srčanih bolesti i moždanog udara te pomažu u zgrušavanju krvi i izgradnji staničnih membrana u mozgu. Cilj je da ribe ili školjke budu glavni protein na vašem tanjuru najmanje dva puta tjedno. Pokušajte dodati dagnje, parne školjke ili pirjanu ribu tjestenini od cjelovite pšenice. Riblji takosi su također jednostavan i zabavan način da u ručak uključite više ribe u svoju prehranu. Preljev sa svježim cilantrom, kupusom i avokadom dodaje antioksidanse i zdrave mononezasićene masti.
Zasluge: iStock / juliedeshaiesJedenje osam unih različitih morskih plodova tjedno može pomoći u prevenciji srčanih bolesti kod odraslih. Plodovi mora bogati su zdravim omega-3 mastima koje pomažu u zaštiti od srčanih bolesti i moždanog udara te pomažu u zgrušavanju krvi i izgradnji staničnih membrana u mozgu. Cilj je da ribe ili školjke budu glavni protein na vašem tanjuru najmanje dva puta tjedno. Pokušajte dodati dagnje, parne školjke ili pirjanu ribu tjestenini od cjelovite pšenice. Riblji takosi su također jednostavan i zabavan način da u ručak uključite više ribe u svoju prehranu. Preljev sa svježim cilantrom, kupusom i avokadom dodaje antioksidanse i zdrave mononezasićene masti.
8. Sendvič sa roštilja
Podignite svoj ručak na višu razinu praveći zdrav sendvič s roštiljem, preporučuje autor JM Hirsch. Nasjeckajte preostalo meso, dodajte malo umaka s roštilja s malo natrijuma i zagrijte ga u mikrovalnoj. Ujutro spakirajte smjesu u izoliranu posudu, a zatim je stavite žlicom na pecivo od pune pšenice za ručak. Možete i napraviti veliku hrpu izvučene piletine s roštilja u polaganom štednjaku ispred vremena i uživati u njoj cijeli tjedan. Posluživanje s lišćem salate ili kao sendvič s otvorenim licem na punu pšeničnih peciva pomoći će i smanjenju kalorija.
Zasluge: iStock / DustyPixelPodignite svoj ručak na višu razinu praveći zdrav sendvič s roštiljem, preporučuje autor JM Hirsch. Nasjeckajte preostalo meso, dodajte malo umaka s roštilja s malo natrijuma i zagrijte ga u mikrovalnoj. Ujutro spakirajte smjesu u izoliranu posudu, a zatim je stavite žlicom na pecivo od pune pšenice za ručak. Možete i napraviti veliku hrpu izvučene piletine s roštilja u polaganom štednjaku ispred vremena i uživati u njoj cijeli tjedan. Posluživanje s lišćem salate ili kao sendvič s otvorenim licem na punu pšeničnih peciva pomoći će i smanjenju kalorija.
9. Rižne kuglice
Kuglice od riže na pari ili rižot nadeveni u listove bambusa uobičajeni su predmeti za ručak u cijeloj Aziji, jer su prenosivi i ne trebaju nikakve tanjure ili pribor. Jedan od najjednostavnijih načina da napravite zdrave kuglice od riže za ručak je da uzmete pregršt kuhane, smeđe ljepljive riže, dodate malo vitkog mesa ili povrća u sredini i dolijete ga s više riže. Lagano stisnite i valjajte smjesu s obje ruke dok ne dobije čvrstu kuglu. Eksperimentirajte s raznim nadjevima poput kiselog povrća, komada piletine na žaru ili svinjetine ili omiljenim ostacima.
Zasluge: iStock / IslandLeighKuglice od riže na pari ili rižot nadeveni u listove bambusa uobičajeni su predmeti za ručak u cijeloj Aziji, jer su prenosivi i ne trebaju nikakve tanjure ili pribor. Jedan od najjednostavnijih načina da napravite zdrave kuglice od riže za ručak je da uzmete pregršt kuhane, smeđe ljepljive riže, dodate malo vitkog mesa ili povrća u sredini i dolijete ga s više riže. Lagano stisnite i valjajte smjesu s obje ruke dok ne dobije čvrstu kuglu. Eksperimentirajte s raznim nadjevima poput kiselog povrća, komada piletine na žaru ili svinjetine ili omiljenim ostacima.
10. Mesni kruh
Blogerica Kendra Peterson štedi vrijeme tako što umjesto tradicionalne posude za kruh, napravi hrpu mršavih mini slanutka u tepsiji za muffine. Manja veličina olakšava spakiranje za ručak. Kad su kruhovi gotovi, ona ih prereže na pola i spakira s dva komada cjelovitog kruha kako bi napravili dva mala sendviča otvorenog lica. Možete ih podići rukama i neće se raspasti, kaže Peterson. Korištenje nemasne mljevene puretine ili nemasne govedine pomaže u smanjenju zasićenih masti.
Zasluga: iStock / arfoBlogerica Kendra Peterson štedi vrijeme tako što umjesto tradicionalne posude za kruh, napravi hrpu mršavih mini slanutka u tepsiji za muffine. Manja veličina olakšava spakiranje za ručak. Kad su kruhovi gotovi, ona ih prereže na pola i spakira s dva komada cjelovitog kruha kako bi napravili dva mala sendviča otvorenog lica. Možete ih podići rukama i neće se raspasti, kaže Peterson. Korištenje nemasne mljevene puretine ili nemasne govedine pomaže u smanjenju zasićenih masti.
11. Hrana na štapiću
Nešto je prvobitno u jedenju hrane na štapiću, a dodatan je bonus što nakon toga nema posuđa za pranje. Možete stvoriti zdrave ćevapčiće za ručak iskriživši ribu na žaru s mariniranim povrćem. Također možete napraviti pileće satay nareske ili štapić mini-klubskih sendviča koristeći male komade tost od cijele pšenice, zelena zelena salata, rajčice i meso s niskim udjelom masnoće i pureća slanina. Skewers također dobro rade voćne ćevape za desert. Tvorac za ručak Beau Coffron izrađuje svoje voćne ćevape pomoću jabuka, jagoda i borovnica. Da biste dobili dodatni njuh, izrežite kriške jabuke na zvjezdaste oblike pomoću kolačića za rezanje kolačića.
Zasluge: iStock / jose1983Nešto je prvobitno u jedenju hrane na štapiću, a dodatan je bonus što nakon toga nema posuđa za pranje. Možete stvoriti zdrave ćevapčiće za ručak iskriživši ribu na žaru s mariniranim povrćem. Također možete napraviti pileće satay nareske ili štapić mini-klubskih sendviča koristeći male komade tost od cijele pšenice, zelena zelena salata, rajčice i meso niske masnoće i pureća slanina. Skewers također dobro rade voćne ćevape za desert. Tvorac za ručak Beau Coffron izrađuje svoje voćne ćevape pomoću jabuka, jagoda i borovnica. Da biste dobili dodatni njuh, izrežite kriške jabuke na zvjezdaste oblike pomoću kolačića za rezanje kolačića.
12. Hrskave salate
Salatu za ručak možete začiniti zdravim preljevima. Pokušajte dodati sjemenke suncokreta, bundeve, chia ili oljuštene konoplje, kaže blogerica Kendra Peterson. "Mala količina ovih sjemenki dodaje gomilu hranjivih tvari." Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti koje mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola. Ostali dodaci zdravim salatama mogu uključivati kuskus, sušene brusnice (bez dodanog šećera), kvinoju, smokve i listiće badema. Eksperimentirajte i sa različitim vrstama zelene salate, poput eskarola, kelja, rukule i vodene kreše.
Zasluge: iStock / Olha_AfanasievaSalatu za ručak možete začiniti zdravim preljevima. Pokušajte dodati sjemenke suncokreta, bundeve, chia ili oljuštene konoplje, kaže blogerica Kendra Peterson. "Mala količina ovih sjemenki dodaje gomilu hranjivih tvari." Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti koje mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola. Ostali dodaci zdravim salatama mogu uključivati kuskus, sušene brusnice (bez dodanog šećera), kvinoju, smokve i listiće badema. Eksperimentirajte i sa različitim vrstama zelene salate, poput eskarola, kelja, rukule i vodene kreše.
Što misliš?
Donosite li svoj ručak na posao ili ga jedete u kafiću ili restoranu? Koja su vaša omiljena ručka u smeđoj vrećici? Hoćete li isprobati bilo koju od ovih ideja ili recepata? Podijelite svoje omiljene ručke u pokretu s nama u komentarima ispod.
Zasluge: Victor Holguin / Mediji potražnjeDonosite li svoj ručak na posao ili ga jedete u kafiću ili restoranu? Koja su vaša omiljena ručka u smeđoj vrećici? Hoćete li isprobati bilo koju od ovih ideja ili recepata? Podijelite svoje omiljene ručke u pokretu s nama u komentarima ispod.
