Dna zdjelice nije skupina mišića koja vas uzbuđuje zbog jačanja dok ne primijetite da nisu u paru. Snažan perineum - smješten između stidne kosti i kokcija kod muškaraca i žena - znači da možete izbjeći uporabu pelena za odrasle, podržava vaginalnu čvrstoću prije i nakon porođaja, pa čak može dovesti i do boljeg seksa.
Za taj osjetljivi mišićni skup stvarno ne možete raditi vježbe s utezima. Međutim, usredotočene kontrakcije, poput onih koje se nalaze u jogi, mogu vam pomoći u jačanju zdjeličnog dna.
Mula Bandha
Mula bandha, po sebi, nije poza, već "bravica" ili "obvezivanje". To ćete koristiti tijekom većine poza za stvaranje snage, ravnoteže i fokusa. Mula se odnosi na korijen ili na vašu bazu, tako da vam njegovo angažiranje daje snažne temelje za većinu položaja. Na primjer, upotreba Mula Bandhe u jednostavnoj planinskoj pozi pomaže vam da stojite uspravno; Mula Bandha u izazovnom stojećem držanju drži noge, jaku jezgru i tijelo uravnoteženo.
Učini Mula Bandha kontrakcijom mišića zdjeličnog dna. Slično je s Kegelovim vježbama, u kojima mišiće zdjelice povlačite zajedno i prema gore. To je suptilan pokret, koji ponekad treba svladati praksu.
Vježbajte angažirati Mula Bandhu dok leži na trbuhu. Jednom kada steknete dobar osjećaj brave, zaposlite ga onoliko često koliko se sjećate tijekom prakse. To će imati koristi i u sljedećim pozicijama dna zdjelice.
Malasaña
Modificirana verzija Malasane poznata je i kao joga čučanj. Isteže i jača prepone i mišiće unutarnjeg dijela bedara. U punoj verziji Malasane nalaze se stopala, a pete su ravne u podu, ali mnogima je zbog nefleksibilnosti gležnja nepristupačna.
Kako: Stanite s prostirkama za stopala na nogama ili dalje. Stopala držite ravnih i čučnite dolje tako da vam je zdjelica udaljena nekoliko centimetara od poda. Ruke dovedite u središte prsa i produžite kralježnicu.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana je naslonjeno drvo leđa. Udahnite i izdahnite u pozi dok povlačite zdjelični dno prema gore i gore.
Kako: Lezite na leđa i spojite stopala na dodir. Dopustite da vam koljena ispadnu na bočne strane sobe, tako da ste oblikovani poput leptira. Opustite se u položajima. Upotrijebite blokove za podupiranje bedara ako je istezanje previše intenzivno.
Skandasana
Skandasana je široki bočni ležaj. Držite zdjelicu snažnom dok se pomičete s desna na lijevo u pozi, zaustavljajući dah ili dva sa svake strane.
Kako: Počnite od stajanja u širokom naprijed nabora. Stopala su udaljena oko 4 metra, a zglobovi nogu, ruke na podu. Duboko savijte desno koljeno, dopuštajući rukama da hodaju ispred koljena kako bi pružili potporu. Vaša desna peta može se podići s poda. Dok postajete jači kroz glutene, bedra i zdjelični pod, ruke spojite u središte prsa. Napravite dva do tri udisaja, a zatim prebacite se na leđno koljeno.
Ratnik II
Warrior II je savršeno mjesto za privlačenje pozornosti na Mula Bandha. Provučete se kroz karlica dok se duboko uvlačite u donji dio tijela.
Kako: Stanite s nogama udaljenim oko 4 stopala na podlozi za jogu. Okrenite bokove okrenutim prema dugoj strani prostirke i usmjerite desni nožni prst ravno prema prednjem dijelu prostirke. Okrenite lijevu nogu pod kutom od 45 stupnjeva, ali cijelo stopalo držite posađeno u podu. Savijte desno koljeno tako da se poravna desno preko desnog gležnja (proširite noge ako je potrebno). Ruke dohvatite do prednje i stražnje strane prostirke i okrenite pogled preko desne ruke. Pomaknite noge i ponovite plutanje ulijevo.
Viparita Karani
Viparita Karani poznata je i kao poza Legs Up the Wall. Pruža vam priliku da se usredotočite na stiskanje mišića zdjeličnog dna zajedno i gore, bez da opterećujete noge.
Kako: Lezite na pod uz goli zid. Dovucite stražnjicu što bliže zidu i postavite noge uz njega tako da dođu ravno prema gore. Stisnite unutrašnja bedra dok se fokusirate na crtanje zdjeličnog dna unutra i gore. Opustite glavu i vrat u pod i duboko udišite.
