Popularne prehrane neprestano se mijenjaju, a nije neuobičajeno da se dvije dijete izravno suprotstave jedna drugoj. Dijeta s niskom masnoćom i niskim udjelom ugljikohidrata bila je izuzetno popularna tijekom godina, a ne pojavljuju se jasni favoriti. Ako se odlučite isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možete učiniti da ona djeluje za vas, ali morate znati nuspojave.
Koliko nisko treba ići?
Niskohidrat ugljikohidrata vrlo je općenit pojam koji jednostavno znači jesti manje od vaše dnevne preporučene vrijednosti ugljikohidrata, što iznosi oko 130 grama, navodi se u članku Sveučilišta u Louisvilleu. Ekstremna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je 20 do 50 grama ugljikohidrata.
Ne postoji definicija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a neki vjeruju da, dok konzumirate manje od 45 posto kalorija dnevno iz ugljikohidrata, jedete dijetu s malo ugljikohidrata. Međutim, popularni oblici prehrane s malo ugljikohidrata, poput Atkinsa i keto dijeta, obično su ispod 50 grama ugljikohidrata dnevno.
Kako smanjiti ugljikohidrate
Da biste smanjili unos ugljikohidrata, pomaže vam pratiti što jedete tijekom dana. Upotrijebite aplikaciju za praćenje hrane poput MyPlate da biste vidjeli koliko grama ugljikohidrata pojedete u uobičajenom danu. Zatim polako počnite rezati.
Većina ljudi iz svoje prehrane izvodi velike izvore ugljikohidrata poput tjestenine, zobi, riže i krumpira. Kada uklonite ove izvore ugljikohidrata, trebali biste primijetiti veliki pad dnevnog unosa ugljikohidrata. Šećerne žitarice, deserti i soda također su veliki izvori ugljikohidrata.
Kako snižavate ugljikohidrate, morate jesti više masti i proteina kako biste uravnotežili unos kalorija. Obično su meso i morski plodovi najbolji izvori masti i proteina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata lakša je mesojedačima, ali teže vegetarijancima, jer većina povrća i voća sadrži ugljikohidrate.
Prilagođavanje dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Jednom kada uravnotežite svoju prehranu i utvrdite svoju omiljenu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, visoko masnoća i proteina, vaše će se tijelo početi prilagođavati vašem novom načinu života s malo ugljikohidrata. U početku biste mogli primijetiti pad energije. To je zato što je vaše tijelo naviklo da šećer prolazi kroz vaš krvotok nakon svakog obroka.
Većina organa, mišićnog tkiva i vašeg mozga redovno radi na ugljikohidratima, tako da se vaše tijelo mora vratiti na upotrebu masti za energiju. Taj se proces naziva ketoza, jer vaše tijelo proizvodi ketonska tijela koja mogu raditi isti posao kao i glukoza, ali zapravo su napravljena od masti, navodi se u članku iz Harvard Health.
Niska ugljikohidrata za mršavljenje
No, to ne znači da sagorijevate više masti na dijeti s malo ugljikohidrata. Sagorijevanje masnoće samo znači da vam je to najdraži izvor goriva. Zapravo, istraživanje iz 2018. godine objavljeno u časopisu American Medical Association pokazalo je da ispitanici koji su jeli dijetu s malo ugljikohidrata nisu izgubili više na težini od ljudi koji jedu dijetu s niskim udjelom masti.
Ključ ove studije je da je svaka grupa pojela istu količinu kalorija. To je najvažnije kada je u pitanju gubitak kilograma. Makronutrijenti koje jedete su sekundarni.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje glad
Ali ostaje da ljudi nastave jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jer smanjuju glad i smanjuju vjerojatnost da ćete prejesti. Studija iz 2016. objavljena u odjeljku "Prehrana, metabolizam i kardiovaskularne bolesti" pokazala je da jedenje dijeta bez ugljikohidrata smanjuje glad, što prirodno smanjuje kalorije i pomaže vam da izgubite kilograme.
Prednosti za dijabetičare
Dijabetičari također imaju koristi od dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata. I kod dijabetesa tipa 1 i 2, vaše tijelo može imati problema s regulacijom razine šećera u krvi. Ako vaše tijelo ne može prirodno sniziti razinu šećera u krvi, možda ćete trebati uzimati lijekove poput inzulina koji se ubrizgava ili metformina.
Low Carb snižava glukozu u krvi
Iako nije zamjena za uzimanje lijekova, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može prirodno sniziti razinu glukoze u krvi. Kada jedete ugljikohidrate, vaš probavni sustav to razgrađuje u jednostavan šećer, inače poznat kao glukoza. Tada se šalje u krvotok gdje ga koriste vaši mišići, jetra ili drugi organi. Također ga možete pretvoriti u mast.
Inzulin signalizira vašem tijelu da izvadi šećer u krvi i pohrani ga. Osobe s dijabetesom ili ne proizvode dovoljno inzulina ili ne mogu koristiti inzulin koji čine, zbog čega će možda morati uzimati lijekove. Jedenje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sprječava da se razina šećera u krvi povisi previsoko, što inzulin čini manje važnim.
Studija iz 2015. objavljena u časopisu Nutrition otkrila je da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata snižava glukozu u krvi čak i ako ispitanici nisu smršavili. Također su otkrili da su neki ljudi mogli smanjiti i čak prestati uzimati svoje lijekove za dijabetes. Ovo je nevjerojatno korisno jer neki lijekovi uzrokuju neželjene nuspojave.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije sama po sebi opasna, ali postoje nuspojave. Sportaši mogu primijetiti smanjenje performansi. Neki kardiovaskularni rizici, poput visokog kolesterola, mogu se povećati ako jedete malo ugljikohidrata.
Pazite na razinu kolesterola
Dok jedete više hrane s visokim udjelom masti i proteina, osjećate se puni i pomaže vam smanjiti kalorije, to bi moglo povećati LDL kolesterol. Životinjski proizvodi, posebno meso i mliječne namirnice, posebno će vjerojatno povećati razinu kolesterola. Studija iz 2016. iz British Journal of Nutrition pokazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može podići razinu kolesterola čak i ako gubite kilograme.
Postoje dvije vrste kolesterola: HDL i LDL. HDL kolesterol se smatra zdravim i zapravo ga želite više u svom tijelu. LDL se smatra lošim, a ako imate preko 130 miligrama po decilitru, smatra se rizičnim faktorom za bolesti srca, navodi se u članku Medline Plus.
Ako započinjete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i želite znati kako to utječe na razinu kolesterola, možete otići svom liječniku na test krvi za praćenje razine LDL-a.
Digestalna izdanja na koja treba paziti
Vašem probavnom sustavu možda ne bi trebalo stalno jesti veliku masnoću i visoku količinu proteina. Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata pomaže kod gubitka kilograma jer osjećaju da ste puni, ali dodatni posao koji vaš probavni sustav mora učiniti može uzeti svoj danak. Budući da je hrana sa visokim udjelom masti i proteina teže probavljiva, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati bol u želucu.
Vodič o ketogenoj prehrani za pedijatre objavljen u Healiou opisuje neke od opasnosti keto dijete. Ketogena dijeta sadrži jako puno masti, umjerena je bjelančevina i vrlo malo ugljikohidrata. Da biste jeli keto dijetu, trebali biste imati samo oko 5 posto svog dnevnog unosa kalorija iz ugljikohidrata, navodi se u članku iz klinike u Clevelandu.
Što je veći unos masti u odnosu na proteine, veća je vjerojatnost da ćete imati problema s probavom, navodi se u članku iz Healio-a. Neki čak osjećaju bolove u želucu i trebaju povraćati od velike količine masnoće, iako to nije uobičajena nuspojava prehrane.
Postoji i rizik od zatvor, jer je keto dijeta s malo vlakana. Vlakna je oblik ugljikohidrata koji vaše tijelo ne može lako probaviti. Voće, povrće i zob sadrže puno vlakana, ali uključuju i ugljikohidrate, tako da ih možda nećete moći jesti i pridržavajte se keto prehrane.
Veći rizik od bubrežnih kamenaca
Bubrežni kamenci također su briga o dijeti s visokim udjelom masti. Rizik od bubrežnih kamenaca na keto dijeti iznosi između 2 i 6 posto, ali može biti čak 25 posto nakon šest godina na dijeti, navodi se u članku iz Healio-a.
Bubrežni kamenci mogu biti nevjerojatno bolni. Oni su mala zbirka minerala i soli, a ako vam se odvoje i plutaju po ureteru, mogu blokirati dotok mokraće u mjehur.
Nedostaju vitamini i minerali
Izbacivanje ugljikohidrata znači da ostavljate čitave grupe hrane iza sebe. Izgubit ćete hranu poput cjelovitih žitarica ili zobi, a konzumirat ćete samo ograničenu količinu voća i povrća. Kad izrežete takve namirnice, teže je unositi sve vitamine i minerale u svoju prehranu.
Članak iz Healioa ističe da, ako ne jedete dovoljno vitamina D i kalcija, vaš skelet može patiti. Zato su zabilježeni određeni nedostaci rasta kod djece na keto dijeti. Za odrasle, to može povećati rizik od osteoporoze.
Učinkovitost sa malim udjelom ugljikohidrata može štetiti
Punjenje ugljikohidrata je zloglasna strategija pretkomponovanja za sportaše. Dan prije velike utrke ili sportskog događaja nije rijetkost vidjeti sportaša kako odmara tanjir tjestenine, riže ili krumpira. Ugljikohidrati su preferirani izvor goriva za vaše mišiće, posebno za aktivnosti kratkog raspada. Vaše tijelo može pretvoriti pohranjeni glikogen u mišićima u energiju brže nego što može pretvoriti masti.
Kad smanjite unos ugljikohidrata, mišići se moraju više oslanjati na masnoću nego na pohranjenu glukozu. To može naštetiti performansama, pokazalo je istraživanje iz 2015. objavljeno u Sportskoj medicini. Studija je proučavala trkače na daljinu koji se natječu u disciplini do tri sata. Istraživači su otkrili da su čak i tri sata nakon događaja još uvijek trčali uglavnom ugljikohidratima.
Istraživači su također otkrili da je količina ugljikohidrata pohranjenih sportašima velik faktor u njihovoj učinkovitosti. Dok su sportaši ponestali ugljikohidrata, činilo se da su se obrušili na zid i performanse su se polako smanjivale.
Jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijetu može oštetiti vašu izvedbu, posebno kada prvi put započnete dijetu. Kako se vaše tijelo navikne na skladištenje masti umjesto glukoze radi energije, vaš se učinak može normalizirati. Međutim, nije neuobičajeno da iskusite tjedne ili mjesece smanjenih performansi prije nego što se uspravite, prema članku Nacionalnog udruženja za jačinu i kondicioniranje.
Funkcija mozga bez ugljikohidrata
Vaš mozak radi na glukozi ako u prehrani imate ugljikohidrata. Ako to ne učinite, vaše tijelo proizvodi ketonska tijela koja vaš mozak može koristiti kao gorivo. Međutim, kad pređete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i razina šećera u krvi padne, možda nećete biti oštri kao normalno.
Vaše pamćenje i raspoloženje možda nisu najbolji pokazatelji vašeg zdravlja za vrijeme smanjivanja ugljikohidrata. Mnogo je čimbenika koji idu u vašu razinu energije i raspoloženja za dan. Možda ste pod stresom na poslu ili niste spavali dobro. To može iskriviti razinu energije i kako se osjećate.
Studija iz 2017. objavljena u časopisu FASEB pokazuje da ketogena dijeta zapravo može povećati vašu sposobnost brzog reagiranja. Još uvijek nema dovoljno dokaza na tu temu koji govore o tome jesu li ugljikohidrati ozlijeđeni ili pomažu vašoj memoriji i vještini rješavanja problema, ali sigurno je reći da još uvijek ne postoji jasna veza.
