Dan nakon napornog treninga, možda ćete se osjećati pomalo umorno, a možda čak i malo bolno. Mišićna bol i umor nakon vježbanja nisu rijetkost, ali mogu se svesti na najmanju moguću mjeru prilagođavanjem vašeg programa treninga, pravilnoj prehrani i zadobivanju dovoljno sna.
Umorni dan nakon vježbanja
Guranje vašeg tijela do krajnjih granica može poboljšati izvedbu, ali samo ako dopustite svom tijelu pravilno vrijeme oporavka nakon vježbanja. Također je nužno zamijeniti izgubljene zalihe glikogena ili zalihe ugljikohidrata u mišićima nakon treninga kako biste pospješili oporavak mišića.
Kada trenirate naporno i ne trošite adekvatnu količinu hranjivih sastojaka i kalorija, zalihe ugljikohidrata iscrpljuju se u vašim mišićima i u jetri što zauzvrat smanjuje razinu glukoze u krvi.
Kao rezultat toga, možda ćete imati umor dan nakon treninga. Nadalje, ne konzumiranje dovoljno bjelančevina koje bi pomoglo obnavljanju i obnovi oštećenog mišićnog tkiva također može rezultirati umorom, prema Američkom vijeću za vježbanje.
Naspavaj se
Mišići oštećeni tijekom intenzivnih treninga s utezima dan prije nego što se počnete popravljati i obnavljati dok spavate. Kad spavate uspavano, osjetit ćete umor i nedostatak energije dok vam tijelo pokušava popraviti mišić. Osigurajte dovoljnu količinu neprekidnog sna tako da se potpuno odmorite od trenutka kad se probudite.
Mišićna bol sa odloženim napadom
Bolesti mišića s odgođenim početkom, DOMS, je bol u mišićima koja se često osjeća jedan ili dva dana nakon intenzivnog treninga. DOMS je povezan s stvarnom ozljedom mišića ili mikro suzama u mišićnim vlaknima koje su posebno uzrokovane ekscentričnim djelovanjem mišića.
Ekscentrična kontrakcija je produljenje mišića dok je koncentrična kontrakcija mišića skraćenje mišića. Primjeri ekscentričnih mišićnih akcija uključuju trčanje, skakanje i spuštanje ili spuštanje u fazi dizanja utega.
Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (ACSM), bol od DOMS-a može se umanjiti masažom, primjenom leda, otpuštanja točke okidača i lijekovima za oralnu bol. No, ACSM također ističe da iako ove intervencije pomažu u smanjenju boli, ne ubrzavaju zacjeljivanje mišića. Za ozdravljenje od oštećenja mišića do kojih dolazi tijekom vježbanja potreban je odgovarajući odmor.
Smanjenje umora i mišića
Prilikom pokretanja novog programa vježbanja smanjite količinu ekscentričnog treninga. Uvijek se temeljito istegnite nakon intenzivnog vježbanja kako biste smanjili bol u mišićima. Konzumirajte mali obrok koji se sastoji od izvora ugljikohidrata i bjelančevina u roku od 45 minuta nakon vježbanja, kada se mišići naboraju da apsorbiraju hranjive tvari. Obroci obroka mogu uključivati shake proteine od voća i surutke ili krumpir i pileća prsa ili ribu.
Nekoliko sati kasnije popijte još jedan obrok kako biste nastavili pružati hranjive sastojke koji će pomoći vašem tijelu da se oporavi. Na kraju, dopustite najmanje 48 sati prije prekvalifikacije iste mišićne skupine. Nikada ne trenirajte mišićnu skupinu ako vas još uvijek boli od prethodnog treninga.
