Može biti teško otkriti najbolju metodu za izgradnju velikih mišića. Kao i pitati: "Koliko setova i ponavljanja trebam učiniti da bih smršala?" odgovor ovisi o puno varijabli. Nekoliko različitih pristupa će djelovati. Bez obzira želite li koristiti mišiće s niskim ili visokim brojevima, trebate se držati stila koji vam se najviše sviđa.
Savjet
Za izgradnju mišića možete koristiti veliki ili nizak broj setova i ponavljanja sve dok dovoljno naporno radite da stimulirate mišić.
Izgradnja mišića zahtijeva naporan rad i predanost, ali teško je shvatiti koliko točno trebate raditi. Ako ne radite dovoljno u teretani, vaše tijelo neće reagirati onako kako želite. Ako previše radite, riskirate da oštetite svoje tijelo.
Da biste izgradili mišiće, morate stresati svoje mišiće. Kad ih stresom podignete utege, oni se oporavljaju i postaju veći i jači. To je poznato kao superkompenzacija .
Mišić je oštećen ili umoran, a zatim ga izradite unatrag tako da je bolje nego prije. Ovaj se postupak događa svaki put kada dižete utege, ali može potrajati i neko vrijeme dok se rezultati ne vide.
Pitanja obujma volumena
Umjesto da razmišljate o tome koliko kompleta za izgradnju mišića, razmislite o volumenu. Općenito, volumen je način za mjerenje trodimenzionalnog objekta. U teretani to je broj koji dobijete kada množite broj setova koji radite s brojem ponavljanja i količinom korištene težine.
Na primjer, ako radite tri seta od 10 ponavljanja s težinom od 30 kilograma, vaš ukupni volumen je 900 kilograma . Ovaj izračun možete koristiti za bilo koju vježbu koja koristi težinu. Korisno je brzo shvatiti koliko ste posla napravili za određenu vježbu.
Studija iz srpnja 2016. objavljena u časopisu Journal of Sports Sciences pokazala je da veći volumen dovodi do većeg nakupljanja mišića. Istraživači su pregledali 14 studija i otkrili da su u većini studija ispitanici dobivali više mišića s većim volumenom.
Kada trenirate, vaš bi cilj trebao biti povećati volumen s vremenom. Početi od 10 setova od 10 ponavljanja za svaku vježbu je puno volumena i može dovesti do ozljeda. Morate shvatiti s koliko volumena se vaše tijelo može nositi bez da ozlijedite sebe.
Da biste povećali volumen, možete povećati ili količinu težine ili broj setova ili ponavljanja. Također možete napraviti kombinaciju sva tri. Mala promjena jedne varijable može dati veliki utjecaj.
Na primjer, tri seta od 10 ponavljanja s 30 kilograma je 900. Međutim, ako radite četiri seta, vaš volumen kreće se do 1.200 .
Volumen je važniji od učestalosti vježbanja, pokazala je studija iz svibnja 2018. godine objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research . Ispitivanje je ispitanicima bilo tri ili šest dana u tjednu, ali je volumen ostao isti među skupinama. Nisu primijetili nikakvu razliku u mišićnom rastu između dvije skupine. Drugim riječima, sve vježbe treninga s utezima možete zalijepiti u tri dana ili ih raširiti na više.
Koristite lagane ili velike utege
Količina težine koju također koristite je manje važna od ukupnog volumena ako želite izgraditi mišiće. Metaanaliza iz prosinca 2017., objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, pregledala je 21 studiju koja se odnosi na rast i intenzitet mišića.
U većini slučajeva, ispitanici koji su koristili veće utege doživjeli su veći dobitak u jednom maksimalnom opterećenju (1RM), ali stekli su istu količinu mišića kao i oni koji su koristili lakše utege. Zanimljivo je da su istraživači otkrili da je izometrijska snaga bila ista između obje skupine. Izometrična snaga je vaša sposobnost da držite težinu na jednom mjestu.
Važno je također napomenuti da su ispitanici iz ovih studija trenirali zatajenje mišića. Trening do zatajenja mišića znači da nastavljate dok ne uspijete u potpunosti dovršiti ponavljanje. To je naporan način vježbanja i čini da mišići sagorijevaju, ali čini se da pomaže ako želite dobiti masu.
Trenirajući do neuspjeha aktivirate sva mišićna vlakna, što znači da mišić radi što jače. To dovodi do većeg dobitka mase nego ako niste trenirali do neuspjeha.
Studija iz travnja 2018. objavljena u časopisu Frontiers in Physiology pokazuje da kad koristite lagane utege za dobivanje mišića, morate trenirati do neuspjeha. Istovremeno, ne morate nužno ići na neuspjeh ako koristite velike utege. Velike utezi su bolji u regrutovanju cijelog mišića, ali još uvijek možete graditi mišiće laganim utezima.
Preporuke za izgradnju mišića
Korištenje volumena treninga za pronalaženje najboljeg broja setova i ponavljanja je nejasno, zbog čega postoje neke opće preporuke za trening s utezima ako želite izgraditi mišiće. Ako ste već iskusni u teretani i znate što vam se sviđa, praćenje volumena vjerojatno je dovoljno. Međutim, ako vam trebaju upute, Nacionalna asocijacija za čvrstoću i kondicioniranje ima odgovore.
Preporučuje se korištenje umjereno teških utega za šest do 12 ponavljanja po setu. Za težinu koristite 65 do 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja ili najviše ponavljanja. Ako ne znate koji vam je maksimum za jedno ponavljanje, samo odaberite težinu koja je preteška za više od 12 ponavljanja, ali previše lagana da biste se zaustavili prije šest ponavljanja.
Pogledajte koliko setova možete napraviti s ovom težinom prije nego što uspijete? Ako vježbanje traje predugo ili se ne povećava u poteškoćama, pokušajte povećati težinu. Koristite ovaj program dok god želite ili isprobajte različite domete ponavljanja. Možete napraviti ispod šest ponavljanja ili iznad 12.
Možete dizati utege onoliko dana koliko želite - sve dok radite svaku mišićnu skupinu jednom tjedno. Imajte na umu da zaista nije važno da li povećavate glasnoću tijekom tjedna, ali može biti i lakše nego raditi sve u jednom danu.
Otkrijte koji vam se stil treninga najviše sviđa i držite se toga. Sve dok su vaši treninzi dovoljno intenzivni da vas povremeno tjeraju na zatajenje mišića, vaši mišići će rasti. Ne zaboravite pratiti glasnoću i polako je povećavajte, jer ukupna količina važi više nego išta drugo.
