Istezanje naglaska fleksibilnosti trebalo bi biti dio sveobuhvatnog programa vježbanja. Kako starete, zglobovi i mišići mogu postati ukočeni. Istezanje pomaže u otpuštanju tih mišića, smanjujući bol i upale u tijelu, što je posebno korisno ako patite od osteoartritisa. Kao rezultat rutine istezanja, svakodnevne aktivnosti - poput četkanja kose, hodanja po pošti ili vezanja cipela - mogu postati jednostavnije.
Sjedala iznad glave
Ova vježba pomaže istegnuti mišiće ramena, a može se izvoditi dok sjedite s nogama ravnim na podu. Leđa držite ravno, a ruke ravno u boku, lagano savijene u laktovima. Čuvajte ravne ruke dok podignite ruke, prvo ispred sebe, a potom sve do glave. Zadržite najviši položaj koji možete dosegnuti pet sekundi, a zatim spustite ruke da se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Telasti proteže
Ove vježbe pomažu u radu dva mišića tele: gastrocnemius i soleus. Stanite iza stabilne stolice ili komada namještaja, lagano ga dodirujući za ravnotežu, a zatim ispružite desnu nogu unazad. Možda želite malo saviti lijevo koljeno. Desnu petu posegnite za tlom, držeći je na tlu ako ste dovoljno fleksibilni. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim otpustite rastezanje. Ponovite tako da ispružite lijevu nogu prema naprijed, približite petu tlu. Izvršite dodatno ponavljanje na svakoj strani.
Stretch s bočne strane
Istezanje na boku pomaže otpuštanju mišića leđa i želuca, što je korisno ako osjetite bol u leđima. Započnite sjedeći u stolici s razmaknutim nogama. Ruke stavite iza glave s laktovima okrenutim u suprotnim smjerovima. Polako se savijte u struku kako biste spustili lakat prema desnoj strani, osjećajući rastezanje u lijevoj strani. Preokrenite pokret da biste prešli na suprotnu stranu, osjećajući istezanje u desnom trbušnom mišiću. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svake strane.
Istegnutost od koljena do prsa
Ova vježba pomaže ublažavanju zategnutosti koljena, kvadricepa i donjeg dijela leđa. Započnite ležanjem na podu s ispruženim nogama i udobnim rukama. Desnu nogu povucite prema prsima, držeći se na nozi 10 do 15 sekundi, a zatim otpustite rastezanje. Ponovite na lijevoj nozi, uvlačeći je koliko ste u mogućnosti, ali nemojte je povlačiti do točke naprezanja. Ponovite pet puta na svakoj nozi.
