Bolest, starenje i sjedeći način života razgrađuju vaša meka tkiva. Mnoge metode omogućuju vam izgradnju mišića i sprečavanje gubitka. Ipak lijekovi za izgradnju mišića mogu izazvati nuspojave. Srećom, postoje prirodni načini za povećanje mišićne mase bez dodataka. Učenje ovih učinkovitih i sigurnih metoda može vam pomoći usporiti starenje i boriti se protiv bolesti i proboja mišića.
Shvatite anatomiju mišića
Imate više od 600 mišića. Mnogi od njih razvijaju se u parovima: desno i lijevo. Treneri se uglavnom brinu oko velikih skeletnih mišića koje koristite tijekom vježbanja. Primjeri uključuju mišiće bicepsa u nadlakticama i mišiće kvadricepsa u potkoljenici.
Papir sa Sveučilišta Palacky lijepo ilustrira funkcionalne mišiće vašeg tijela. Autori u svom radu opisuju način povećanja mišićne mase bez dodataka. Oni također pokazuju kako postizanje ove promjene poboljšava vaše zdravlje i pomaže vam u borbi protiv bolesti.
Shvatiti fiziologiju mišića
Vaši mišići rade puno više nego što mislite. Osim što stvaraju silu, oni također uklanjaju prehrambeni šećer iz vašeg krvotoka i održavaju vaše tijelo - metaboličkim - tijekom odmaranja. S obzirom na ove važne uloge, svi bi trebali htjeti izgraditi više mišića. Znanstvenici nazivaju hipertrofiju procesa izgradnje mišića ili anaboličkog procesa .
Morate promijeniti ravnotežu između sinteze mišićnih proteina i razgradnje mišićnih proteina da biste postigli hipertrofiju, navodi se u izvješću za 2018. u časopisu Nutrients. Vježbanje i povećanje unosa proteina pomoći će vam da postignete ovaj cilj. Sportaši često dodaju protein na kreativan način, ali dobro izbalansirana i svejedna prehrana postiže isti učinak. Dakle, moguće je izgraditi mišiće bez dodataka.
Znajte gubitak mišića u starenju
Liječnici nazivaju sarkopeniju mišićne mase povezanog s dobi. Taj je postupak neizbježan. Ako živite dovoljno dugo, morat ćete se suočiti s tim. Ipak možete usporiti propadanje izgradnjom mišića.
Nažalost, neki ljudi ne mogu lako izgraditi mišiće - imaju anaboličku otpornost . Ovo se zdravstveno stanje najčešće javlja kod starijih ljudi i to više nego samo njihova dob. Ova skupina dodala je faktore rizika za anaboličku rezistenciju, poput kronične upale, inzulinske rezistencije i lipotoksičnosti, prema izvještaju iz JAMDA za 2013. godinu.
Znajte gubitak mišića u bolesti
Gubitak mišića pojavljuje se i kod mnogih bolesti. Taj se proces, kaheksija , pojavljuje u 50 posto svih slučajeva karcinoma. Nažalost, oboljeli od raka suočavaju se s dva anabolička problema: Rak izravno uzrokuje gubitak mišića, a kemoterapija pojačava taj gubitak.
Pacijenti s rakom također imaju poteškoće u prevladavanju gubitka mišića. Kao i stariji ljudi, oboljeli od raka često imaju anaboličku otpornost i druge medicinske komplikacije. Hospitaliziranim pacijentima je također teško vježbanje, s obzirom na fizički i mentalni odljev bolesti koja se mijenja. Konačno, bolnice rijetko imaju opremu za vježbanje, lako dostupnu pacijentima.
Znajte da gubite mišiće kad sjednete
Sjedeći ljudi bilo koje dobi također imaju gubitak mišića. Automatizacija je pojednostavila mnoge poslove, pa čak i kratak boravak u bolnici može brzo smanjiti mišićnu masu. Djeca su danas manje aktivna nego prošlih godina i čini se da će se ovaj trend nastaviti.
Mnoge prepreke sprječavaju da djeca i odrasli koji sjede postanu aktivni, navodi se u članku iz 2017. u Obesity Reviews. Autori ovog izvješća opisuju 77 prepreka za djelovanje, u rasponu od dostupnosti skrbi za djecu do sigurnosnih pitanja. Srećom, oni također opisuju nekoliko pomagača vježbanja kako bi stvorili okruženje u kojem se vježbanje odvija prirodno i lako.
Znajte gubitak mišića kod žena
Gubitak mišića različito utječe na žene i muškarce. Njihovi različiti hormonski profili vjerojatno objašnjavaju ove razlike u spolovima. Dok testosteron ima anabolička svojstva, estrogen štiti mišiće žena od upale. Pad ovih hormona povezanih s dobi, dovodi u opasnost oba spola.
Ipak, čini se da su žene posebno pogođene gubitkom mišića, čak i u starosti. Mnogi su razlozi temeljeni na ovom nalazu. Na primjer, žene imaju manje vjerojatnosti da će uzimati anaboličke dodatke. Također imaju manju vjerojatnost da će pohađati teretanu.
Prepoznajte posljedice
Gubitak mišića koji se nalazi kod sedentarizma, bolesti i starenja ima strašne posljedice. Gubitak mišića dovodi vas u opasnost od bolesti, pa čak i smrti, navodi se u časopisu Medicina i Znanost u sportu i vježbanju za 2018. godinu. Ta veza vrijedi bez obzira na pitanja poput pušenja i bolesti, a to je očito čak i kod mlađih ljudi.
Identificirajte tretmane
Epidemija pretilosti ima barem jedan pozitivan učinak. Privukla je pozornost na probleme povezane s neaktivnošću. Ta je pažnja navela mnoge tvrtke da nude rješenja. Ove tretmane možete koristiti i za izgradnju mišića uz gubitak kilograma.
Većina tretmana za izgradnju mišića sadrže anaboličke tvari. Međutim, postoji sve veći interes za prirodne tretmane poput vježbanja, vibracija i svjetlosti. Ove učinkovite i sigurne metode pružaju zdrav način za izgradnju mišića bez dodataka.
Bavite se sportom za mišićnu misu
Igranje timskih sportova pruža brojne zdravstvene koristi. Sport povećava zdravlje srca i smanjuje tjelesnu masnoću. Oni također izazivaju osjećaj prijateljstva i radosti. Izvješće za 2019. u Europskom časopisu za sportsku znanost razmatralo je promjene u mišićnoj masi mlađih muškaraca dok su se vraćali u konkurenciju.
Ovi istraživači pratili su sastav tijela i brzinu metabolizma igrača dok su počeli igrati ragbi. U usporedbi s osnovnom vrijednosti, natjecanje u trajanju od 14 tjedana povećavalo je mišićnu masu igrača i smanjilo tjelesnu masnoću. Igranje ragbija nije promijenilo brzinu metabolizma.
Učinite dizanje utega za mišićnu masu
Bodybuilderi evociraju slike zlostavljanja anaboličkih steroida i podizanja teških bučica. Zanimljivo je da su ove dvije tehnike izgradnje mišića tijekom ovog stoljeća krenule dramatično različitim putevima. Većina ljudi sada poznaje opasnosti od steroida, a liječnici žele da njihovi pacijenti počnu raditi vježbu otpornosti.
Povećana popularnost dizanja tegova dolazi zbog visoke zdravstvene vrijednosti i niskog rizika od ozljeda. Ako radite vježbu otpora, imate brojne zdravstvene koristi, uključujući i pozitivne promjene u tijelu. Studija u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research procijenila je utjecaj različitih protokola dizanja utega na zdravlje mišića starijih žena.
Ispitanici su vježbali otpor u dva različita formata - tradicionalnom uzorku i piramidalnom obrascu. Subjekti su u teretanu bili ponedjeljkom, srijedom i petkom osam tjedana. Za tradicionalni uzorak napravili su tri seta od osam do 12 ponavljanja dizanja utega s konstantnim opterećenjem za svaki set. Za uzorak piramide napravili su tri seta s većim opterećenjima i manje ponavljanja za svaki set.
Rezultati su pokazali da oba uzorka povećavaju mišićnu snagu i mišićnu masu, u usporedbi s početnom vrijednosti. Oba su tretmana bila podjednako djelotvorna, a niti jedan obrazac nije uzrokovao nuspojave.
Učinite aerobik za mišićnu misu
Plivanje je izvrstan način za poboljšanje vašeg ukupnog zdravlja. To također ima i drugu prednost: Voda pruža dodatnu potporu tijelu, što čini plivanje slabo utjecajnim aktivnostima. Tako ljudi s ograničenom pokretljivošću i oštećenim zglobovima mogu plivati kako bi poboljšali svoj sastav tijela bez straha od ozljede. Izvješće iz 2017. u Central European Journal of Sport Sciences and Medicine testiralo je učinke slične aktivnosti na vodi - akva-aerobika - na žene u postmenopauzi.
Ispitanici su tri mjeseca tjedno tri mjeseca tjedno radili aerobik na vodi. Svaka sesija trajala je 45 minuta. Podaci su pokazali dramatična poboljšanja u sastavu tijela. U odnosu na osnovnu vrijednost, vodeni aerobik povećao je mišićnu masu i smanjio tjelesnu masnoću. Također je poboljšao rad cijelog tijela povećanjem protoka krvi.
Učinite pliometriju za mišićnu masu
Plimometrija ulazi i izlazi iz mode u svijetu fitnesa. Ove eksplozivne vježbe pružaju mnoge zdravstvene koristi, ali odskakanje može uzrokovati ozljede. Autori rada iz 2019. u časopisu Frontiers in Physiology tražili su sigurniji oblik plyometrijske vježbe za starije klijente u riziku od sarkopenije.
Sudionici su tri tjedna tjedno radili na modificiranom trampolinu šest tjedana. U odnosu na početnu vrijednost, vježba nalik na trampolin povećala je mišićnu snagu i mišićnu masu. Nisu prijavljene ozljede.
Koristite vibraciju za mišićnu masu
Moderna tehnologija pruža vam načine poboljšanja zdravlja bez vježbanja i bavljenja sportom. Na primjer, vibracija cijelog tijela može pružiti mnoge terapijske prednosti s malim rizikom od ozljeda. Ovim tretmanom omogućuju se krhki pacijenti koji ne mogu doći u rekreacijski centar. Članak iz 2018. u BMC Geriatrics osvrnuo se na učinke vibracijske terapije na mišićnu masu u odraslih institucija.
Pacijenti sa sarkopenijom primali su vibracijsku terapiju tri puta tjedno tijekom 12 tjedana. Svaka terapija trajala je 15 minuta. U usporedbi s početnom vrijednosti, pacijenti su pokazali povećanje tjelesne kondicije, mišićne mase, snage i fleksibilnosti držanja. Ono što je najvažnije, liječenje im je povećalo kvalitetu života.
Iskoristite električnu energiju za mišićnu masu
Električna stimulacija može pomoći pacijentima da zadrže svoju mišićnu snagu tijekom kratkotrajnog boravka u bolnici. Na primjer, izvješće za kritičku skrb za 2016. pokazalo je da sat stimulacije dnevno omogućuje pacijentima da povrate snagu 4, 5 puta brže nakon operacije nego lažni tretman.
Ova studija nije našla pozitivan učinak električne stimulacije na mišićnu masu. Autori vjeruju da je posthirurška upala izmijenila rezultate. Dakle, testiranje više zdravih pojedinaca trebalo bi otkriti prednosti električne stimulacije. Dokument iz 2015. u Europskom časopisu za translacijsku miologiju vrednovao je ovu ideju kod zdravih starijih odraslih osoba.
Sedam sudionici primali su kućnu stimulaciju tri puta tjedno tijekom devet tjedana. U usporedbi s početnom vrijednosti, kućni tretman povećao je broj i masu mišićnih stanica. Tretman je također povećao fleksibilnost i snagu ispitanika bez izazivanja nuspojava.
Kombinirajte tretmane za mišićnu masu
Elitni sportaši sve se više okreću laserima kako bi poboljšali svoje performanse. Svjetlost koju emitiraju ovi laseri mogu spriječiti umor i pospješiti oporavak.
Laseri također mogu regenerirati mišiće u životinjskim modelima. Ovi nalazi sugeriraju da lasersko liječenje može poboljšati hipertrofiju mišića uzrokovanu vježbom otpora. Studija u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju testirala je ovu hipotezu na zdravim muškarcima.
Istraživači su nasumično svrstali muškarce u jednu od tri skupine: kontrolu, liječenje vježbom otpora ili tretman otpornošću i laserskom terapijom. Tijekom tretmana, ispitanici su radili opsežnu seriju vježbi za izvlačenje nogu dva puta tjedno tijekom osam tjedana.
U usporedbi s kontrolama, ispitanici koji su vježbali otpor pokazali su porast mišićne snage i mišićne mase. Lasersko liječenje značajno je poboljšalo ove pozitivne promjene. Nisu zabilježene nuspojave.
Tako kombiniranje prirodnih tretmana omogućava vam jednostavan način povećanja mišićne mase bez dodataka.
