Kada pokušavate spustiti nekoliko viška kilograma, važno je da svoj tanjur napunite hranjivim i niskokaloričnim namirnicama. Kao dio plana uravnoteženog obroka, svakodnevno jedenje salate radi gubitka kilograma može biti razuman i zdrav način na koji ćete voće i povrće uključiti u svoju prehranu.
Savjet
Prema USDA prehrambenim smjernicama, polovina onoga što jedete treba sastojati od voća i povrća. Povećavanje unosa može biti jednostavno, uključujući voćnu salatu za doručak, zelenu salatu za ručak ili punjenje tanjura za večeru vegetom.
Zašto je gustoća hranjivih sastojaka važna?
Hrana bogata hranjivim tvarima prepuna je vitamina, minerala, antioksidanata, složenih ugljikohidrata, vlakana i fitokemikalija, poput beta-karotena, luteina i likopena. Da bi se smatrala gustom hranjivim sastojcima, vaša hrana također mora biti relativno niska u kalorijama, mastima, natrijumu i kolesterolu.
Salate koje sadrže voće i povrće iz električne energije (PFV) spadaju u ovu kategoriju i povezane su s nižim stopama kroničnih bolesti. Prema studiji iz lipnja 2014., objavljenoj u časopisu Preventing Chronic Disease, klasificirane i definirane PFV namirnice kao one koje pružaju 10 posto ili više dnevne vrijednosti u 100 kalorija od 17 kvalificiranih hranjivih tvari - kalij, vlakna, proteini, kalcij, željezo, tiamin, riboflavin, niacin, folat, cink i vitamini A, B6, B12, C, D, E i K.
Studija, čiji je cilj pružiti jasnoću rangiranja o kvaliteti hranjivih sastojaka različitih namirnica u okviru moćne skupine, otkrila je da 41 od 47 testiranih povrća zadovoljava kriterije PFV. Razmislite o odabiru namirnica za prehranu sa salatom koja je postigla najviše rezultata, poput zelenog lisnatog povrća (blitva, zeljaste repe, špinata, cikorije, listova salate) i krstaste hrane (vodena kreša, kineski kupus, zelje, kelj, rukavica).
Nakon hrane na ocjenjivačkoj ljestvici nalazilo se voće i povrće koje pripadaju žutoj / narančastoj (mrkva, rajčica, zimska tikva, slatki krumpir), allijumu (ljuska, poriluk), citrusu (limun, naranča, limeta, grejp) i bobicama (jagoda, kupina) grupe.
Vlakna potiču mršavljenje
Pri upravljanju težinom važno je ograničiti unos kalorija. Trebali biste težiti stvaranju kalorijskog deficita ili jesti manje kalorija nego što sagorijevate. Smanjenje dnevnog unosa energije za 500 kalorija može vam pomoći da postignete zdravu težinu, sugerira Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Jedan od najboljih načina da se to postigne jedeći salatu svaki dan za mršavljenje. Djelomično je to posljedica višestrukih prednosti vlakana u voću i povrću, poput njegovog zasićujućeg učinka.
Vaše tijelo ne može probaviti vlakna, tako da ne doprinosi vašoj ukupnoj količini kalorija. Prolazi relativno netaknut kroz vaš probavni sustav, gdje djeluje veliko sredstvo, usporava probavu i čini da se osjećate puni duže. Ovo može pomoći spriječiti prejedanje i olakšati gubitak kilograma.
: 19 hrana s visokim vlaknima - neke vas mogu iznenaditi!
Osim što suzbijaju apetit, vlakna doprinose dobrom probavnom zdravlju normalizacijom rada crijeva. Nadalje, to može sniziti rizik od razvoja hemoroida i bolesti debelog crijeva, navodi Klinika Mayo. Dijeta s visokim vlaknima može također pomoći u smanjenju razine kolesterola i zaštiti od dijabetesa i nekih vrsta raka.
Hrana za salate koje sagorijevaju masnoću
Kliničko ispitivanje u veljači 2015., objavljeno u časopisu Annals of Internal Medicine, procijenilo je prednosti većeg unosa vlakana od gubitka masnoće, osim što pomaže u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju reakcije na inzulin. Istraživači su otkrili da su dijeta bogata ovim hranjivim tvarima usporediva s kompliciranijom dijetom (koju je osmislila Američka udruga za srce) u smislu gubitka kilograma kod 240 sudionika s prekomjernom težinom nakon 12 mjeseci.
Klinika Mayo sugerira da bi žene trebale jesti najmanje 21 do 25 grama vlakana dnevno, a muškarci trebaju konzumirati 30 do 38 grama dnevno. USDA navodi nekoliko primjera voća i povrća s niskim udjelom vlakana i vlakana koji su najprikladniji za salate sa sagorijevanjem masti. To uključuje:
- Zeleno od repe - 8 kalorija i 1, 4 grama vlakana po šalici, isjeckano
- Celer - 16 kalorija i 1, 6 grama vlakana po šalici, nasjeckano
- Starfruit - 33 kalorije i 3 grama vlakana po šalici, narezano
- Kupus - 35 kalorija i 4, 1 grama vlakana po šalici, nasjeckano
- Brokula - 27 kalorija i 2, 6 grama vlakana po pola šalice
- Mrkva - 27 kalorija i 2, 3 grama vlakana po pola šalice, narezano
- Zelenje od repa - 29 kalorija i 5 grama vlakana po šalici, nasjeckano
- Špinat - 7 kalorija i 0, 7 grama vlakana po šalici
- Kale - 7, 4 kalorije i 0, 9 grama vlakana po šalici
Dobar način da u salatu dodate više vlakana je tako da na svoje zelje posipate sjeckane orašaste plodove, kvinoju, konopljina srca ili slanutak.
Jedite svoju salatu prije jela
Ako je vaš cilj gubitak kilograma, punjenje niskokaloričnom povrćem ili voćnom salatom prije ručka ili večere može povećati sitost i smanjiti unos hrane. Mala studija objavljena u izdanju časopisa Obesity u veljači 2014., otkrila je da sudionici koji su jeli salate prije obroka tjestenine troše manje kalorija. Istraživači sugeriraju da dijetalci mogu imati koristi od konzumiranja hrane koja povećava sitost tokom dana, kako bi ublažili unos energije.
Iako se voće normalno jede nakon obroka, obično kao desert, malo istraživanje objavljeno u studenom 2019. godine u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje povezano s unosom voća prije obroka radi poboljšanja kontrole apetita zbog njegove niske energetske gustoće, male -masti, visok sadržaj vode i dijetalna vlakna.
Ispitanici koji su jeli voće prije obroka osjećali su smanjen glad, poboljšanje glukoze u krvi i značajno smanjenje od 18, 5 posto u sljedećem unosu energije. Kao što znanstvenici napominju, konzumiranje voća prije obroka može umanjiti apetit i potencijalno pomoći u gubitku kilograma.
Iskoristite prednosti Zelenih
Uz toliko ukusnog povrća i voća koje možete izabrati, jesti salatu svaki dan radi gubitka kilograma pruža brojne hranjive tvari za očuvanje zdravlja. Salata koja se sastoji od lisnatog zelenog povrća daje vitamine A, C i K, beta-karoten, kalcij, folat i fitonutrijente. Mnogi od ovih spojeva imaju antioksidacijska svojstva i mogu pomoći vašem imunološkom sustavu da spriječi bolesti i infekcije.
Da biste maksimalno iskoristili ove hranjive sastojke, pomiješajte ih i u svoju salatu uključite različite sastojke. USDA prehrambene smjernice preporučuju preskakanje zelene salate i odabir zelenijeg zelenog i tamnije boje povrća za najveću prehranu.
Na primjer, od uobičajenih vrsta salate koje možete koristiti za formiranje osnove salate - ledeni brijeg, zeleni list, crveni list, rumun i maslačak - rumina nudi najviše vitamina A, folnu kiselinu, kalij, beta-karoten i lutein, prema Sveučilištu Colorado State.
Luk s maslacem sadrži najviše željeza na 100 grama. Zelena salata od crvenih listova je pobjednik vitamina B6 i K, dok zelena zelena zelena salata sadrži najviše vitamina C, niacina i riboflavina. Crveno i tamno lisnato zelenilo obično sadrži više antioksidanata u usporedbi sa zelenijom svjetlije boje.
Zelena salata obično nije samostojno povrće. Salati možete dodati još mnogo povrća i voća za dodatni okus i raznolikost. Borovnice i jabuke, na primjer, povećat će sadržaj vlakana, kalija i vitamina C.
Budite kreativni i prebacite novi list koristeći neobičniju zelje za aromatičan udarac svojoj salati. Neke ideje su vodenica, rukavica, maslačak ili senf, zelena i miješano svježe bilje.
Nemojte sabotirati mršavljenje
Lako je pretvoriti zdravu salatu u jelo s visokim udjelom masti i kalorija pušeći je pogrešnim preljevom. Budite oprezni pri kupljenim salatama preljevima ili preljevima na salatama iz restorana, koji sadrže prekomjernu masnoću i natrij. Izbjegavajte kremasti preljev poput ranča, tisuću otoka, zelene boginje i plavog sira, koji mogu dodati čak 140 dodatnih kalorija po 2 žlice, prema USDA.
Preljevi bez masnoće možda nisu ništa bolji jer su neki dodali šećer da nadoknade uklonjenu masnoću. Kad jedete vani, naručite svoj preljev sa strane i umočite vilicu u nju prije svakog zalogaja salate. Na taj način još uvijek možete uživati u oblačenju, ali u manjim količinama.
Izbjegavajte preljeve poput masnih sireva, orašastih plodova oraha, slanine ili prženih krutona. Umjesto toga, grožđu, orasima ili cjelovitim žitaricama, kao što je kuhana smeđa riža, quinoa, farro ili ječam, dodajte teksturu i mrvicu svojoj salati. Sjemenke su također zdrav izbor koji neće nadoknaditi vagu za dodane kalorije. Primjerice, sjemenke sezama sadrže samo 5 kalorija po četvrtini čajne žličice, prema USDA.
