Bez obzira jeste li rodili tjednima, mjesecima ili godinama prije, možda biste imali malo nesigurnosti u vezi sa svojim "maminim trbuščićem". Kako vam se trbuh naduva tijekom trudnoće, mišići trbušnog zida i koža na vrhu se protežu kako bi prilagodili vašem rastućem djetetu. Kad rodite, mišići i koža ostaju oslabljeni i labavi. Iako većina žena nakon porođaja ostane malo meka u sredini, temeljni ton možete poboljšati redovitim vježbanjem. Uključite vježbe za trbuh u fitnes plan cijelog tijela i jedite hranljivu dijetu.
Korak 1
Zatražite od liječnika da vas provjeri na dijastazu. Ako ste nosili velik broj ili ste bili u više trudnoća, lijeva i desna strana mišića rektusa abdominis mogu se razdvojiti. Iako dijastaza recti obično liječi samostalno, vaš liječnik može preporučiti određene vježbe za ubrzanje postupka.
Korak 2
Diši duboko. Vježbe disanja su izvrstan način za toniranje trbušnih mišića odmah nakon poroda i u mjesecima koji dolaze. Sjednite ili lezite i stavite jednu ruku na trbuh. Udahnite kroz nos i dopustite da vam se trbuh proširi. Izdahnite kroz usta i stisnite trbušne mišiće kako biste izbacili zrak. Ciljajte na 10 minuta fokusiranog disanja svaki dan.
3. korak
Kreni. Aerobna tjelovježba važan je dio cjelokupne kondicije te će vam pomoći oporaviti trbušni ton. Možete započeti hodati u roku od nekoliko dana nakon poroda i nastaviti napornije vježbanje, poput trčanja, vožnje biciklom ili korištenja eliptičnih nakon što vam liječnik odobri. Plivanje je još jedna odlična opcija jer djeluje na cijelo tijelo i neće stvarati pretjerani stres na vaše zglobove. Razmislite o prijavi na sat aerobike poput plesa ili Zumbe u lokalnoj teretani. Mala pauza od djeteta bit će dobra za vaše fizičko i psihičko zdravlje. Težite najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan.
4. korak
Pogodi prostirku. Sve tradicionalne vježbe za trbuh, uključujući daske, stabilnost loptice s loptom, drobljenje, sjedeće pojave, bočne daske i uvijanje, pomoći će vam da zategnete trbušne mišiće nakon rođenja djece. Započnite s tri do pet ponavljanja svake vježbe i napravite dva do tri seta. Postupno povećavajte ponavljanja i dodajte u druge vježbe kao što su obrnute mrvice ili kosi. Obavezno slijedite odgovarajući obrazac kako biste izbjegli ozljede. Na primjer, kad mrvicete, pogledajte u strop i ne opterećujte vrat. Polako uvijte kralješke dok vam ramena ne padnu s poda, a zatim se spustite natrag prema dolje.
5. korak
Probajte nešto novo. Ako vam dosade sitnice, možda biste se željeli prijaviti za jogu ili pilates. Oba oblika vježbanja uvelike se oslanjaju na snagu i tonus jezgre. Možete raditi jogu i pilates kod kuće s bebom i uključiti i stariju djecu. Odradite vježbanje ukupne tjelesne snage kod kuće. Uključite vježbe s bučicama kao što su čučnjevi upareni s bicepskim kovrčama i statički lukovi s povratnim udarima tricepsa.
Savjet
Prema Američkom kongresu opstetričara i ginekologa, vaše tijelo zadržava mnoge karakteristike trudnoće četiri do šest tjedana nakon porođaja. Iako možete nastaviti s vježbanjem u roku od nekoliko dana nakon nekompliciranog vaginalnog porođaja, to biste trebali učiniti postupno.
Imajte na umu da će vam se trbuh pojaviti toniran tek kad izgubite dijete. Dojećim majkama nije pametno dijetati, ali trudite se jesti hranjivo. Nakon što dijete odvoji ili kada vam liječnik pomogne, smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno kako biste izgubili kilogram tjedno.
