Dakle, upravo ste dobili pozivnicu za vjenčanje svog najboljeg prijatelja (ili druženje u srednjoj školi, novogodišnju zabavu, maturalnu večer itd.). Sada morate izgledati vruće - brzo! Svi imamo posebnu priliku u kojoj želimo izgledati najbolje. S velikim događajem koji predstoje sljedećih mjeseci, pravo je vrijeme da vežete tenisice i pogodite u teretanu. Ali ne brinite, ova vježba neće vas držati u teretani satima. Ona kombinira najučinkovitije poteze za sagorijevanje kalorija kako biste dobili oblik u obliku za svoj veliki dan. Bilo da je vaš događaj udaljen tri mjeseca, mjesec dana, sljedeći tjedan ili sutra, evo vježbanja zbog kojeg ćete izgledati žestoko i osjećate se samouvjereno.
Dakle, upravo ste dobili pozivnicu za vjenčanje svog najboljeg prijatelja (ili druženje u srednjoj školi, novogodišnju zabavu, maturalnu večer itd.). Sada morate izgledati vruće - brzo! Svi imamo posebnu priliku u kojoj želimo izgledati najbolje. S velikim događajem koji predstoje sljedećih mjeseci, pravo je vrijeme da vežete tenisice i pogodite u teretanu. Ali ne brinite, ova vježba neće vas držati u teretani satima. Ona kombinira najučinkovitije poteze za sagorijevanje kalorija kako biste dobili oblik u obliku za svoj veliki dan. Bilo da je vaš događaj udaljen tri mjeseca, mjesec dana, sljedeći tjedan ili sutra, evo vježbanja zbog kojeg ćete izgledati žestoko i osjećate se samouvjereno.
1. Sprinting
2. Burpee
Burpees su lako najučinkovitiji način sakupljanja kalorija i pogađanja svake velike mišićne skupine. I dok neki na njih mogu gledati kao na kaznu, pokušajte na njih gledati kao na svoju kartu u jednom smjeru za vruće tijelo. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s nogama ispod bokova, a ruke uz bok. Savijte koljena i stavite ruke na zemlju. Vratite noge natrag u položaj za potiskivanje, a zatim spustite prsa na zemlju. Gurajte prsa od tla u položaj kobre, dok noge držite na zemlji. Eksplozivno podignite kukove tako da stopala dođu u vaše ruke. Dok stojite, ispružite ruke prema nebu dok skačete i pljeskate rukama iznad glave. REPS / POSTAVKE: Svake minute izvodite osam do 10 ponavljanja tijekom 10 minuta.
Burpees su lako najučinkovitiji način sakupljanja kalorija i pogađanja svake velike mišićne skupine. I dok neki na njih mogu gledati kao na kaznu, pokušajte na njih gledati kao na svoju kartu u jednom smjeru za vruće tijelo. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s nogama ispod bokova, a ruke uz bok. Savijte koljena i stavite ruke na zemlju. Vratite noge natrag u položaj za potiskivanje, a zatim spustite prsa na zemlju. Gurajte prsa od tla u položaj kobre, dok noge držite na zemlji. Eksplozivno podignite kukove tako da stopala dođu u vaše ruke. Dok stojite, ispružite ruke prema nebu dok skačete i pljeskate rukama iznad glave. REPS / POSTAVKE: Svake minute izvodite osam do 10 ponavljanja tijekom 10 minuta.
3. Skoči čučanj
Da, čučnjevi vam pomažu da steknete svoj najbolji plijen. Ali skakave čučnjevi sagorijevaju i mega kalorije. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama. S ravnim leđima i tijesnom jezgrom, spustite glutene natrag i spustite se u čučanj. Snagom podignite ruke dok stisnete glutene i eksplodirate u zrak. Spustite se tiho i spustite se prema dolje i ponovite. REPS / SETOVI: Pet setova od 10.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comDa, čučnjevi vam pomažu da steknete svoj najbolji plijen. Ali skakave čučnjevi sagorijevaju i mega kalorije. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s razmaknutim nogama. S ravnim leđima i tijesnom jezgrom, spustite glutene natrag i spustite se u čučanj. Snagom podignite ruke dok stisnete glutene i eksplodirate u zrak. Spustite se tiho i spustite se prema dolje i ponovite. REPS / SETOVI: Pet setova od 10.
4. Potiskivanje
Push-up su nevjerojatan način toniranja cijelog tijela, s naglaskom na gornjem dijelu tijela. KAKO TO UČINITI: Započnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena i nogama unatrag tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Zategnite jezgru dok se polako spuštate do zemlje i zagrlite rukama uz tijelo. Stisnite glute i gurnite zemlju natrag u početni položaj. REPS / SETOVI: Šest skupova od četiri.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comPush-up su nevjerojatan način toniranja cijelog tijela, s naglaskom na gornjem dijelu tijela. KAKO TO UČINITI: Započnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena i nogama unatrag tako da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Zategnite jezgru dok se polako spuštate do zemlje i zagrlite rukama uz tijelo. Stisnite glute i gurnite zemlju natrag u početni položaj. REPS / SETOVI: Šest skupova od četiri.
5. Skakanje konopa
Konop za skakanje pruža vam ubojitu kardio vježbu dok radite na nogama i ramenima. Osim toga, dodaćete malo dječje zabave u svoj trening. KAKO TO UČINITI: Počnite s ručkom za užad za skok u svakoj ruci, a stopala su blizu. Prebacite konopac preko glave, a zatim skočite dok vam se ljulja pod nogama. Ako ste stručnjak, možete napraviti pojedinačne podvlake (jedna rotacija konopa po preskoku), dvostruke podvlake (dvije rotacije konopa po preskoku) ili trostruke podupirače (tri rotacije konopa)! REPS / POSTAVKE: Pet rundi u trajanju od tri minute i jedna minuta.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comKonop za skakanje pruža vam ubojitu kardio vježbu dok radite na nogama i ramenima. Osim toga, dodaćete malo dječje zabave u svoj trening. KAKO TO UČINITI: Počnite s ručkom za užad za skok u svakoj ruci, a stopala su blizu. Prebacite konopac preko glave, a zatim skočite dok vam se ljulja pod nogama. Ako ste stručnjak, možete napraviti pojedinačne podvlake (jedna rotacija konopa po preskoku), dvostruke podvlake (dvije rotacije konopa po preskoku) ili trostruke podupirače (tri rotacije konopa)! REPS / POSTAVKE: Pet rundi u trajanju od tri minute i jedna minuta.
6. Tabata zidna kugla
Tabata je jedan od najboljih načina za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu. Iako možete odabrati gotovo bilo koju vježbu u stilu Tabata, zidne kuglice su savršen način za oblikovanje donjeg dijela tijela i ruku. KAKO TO UČINITI: Uzmite kuglu s lijekovima (pokušajte 10 do 14 kilograma za dame i 14 do 20 kilograma za gospodu). Stanite oko dva metra od zida i suočite se s kuglom s lijekovima na prsima. Spustite glutene dolje i natrag u čučanj. Dok istiskujete glutene i vozite prema gore, upotrijebite svoj zamah da eksplodirate kuglu s lijekovima u zrak i na zid. Cilj je zamišljena meta udaljenosti od žena s dva metra i 10 metara za muškarce. REPS / POSTAVKE: Osam rundi od 20 sekundi i 10 sekundi isključeno.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comTabata je jedan od najboljih načina za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu. Iako možete odabrati gotovo bilo koju vježbu u stilu Tabata, zidne kuglice su savršen način za oblikovanje donjeg dijela tijela i ruku. KAKO TO UČINITI: Uzmite kuglu s lijekovima (pokušajte 10 do 14 kilograma za dame i 14 do 20 kilograma za gospodu). Stanite oko dva metra od zida i suočite se s kuglom s lijekovima na prsima. Spustite glutene dolje i natrag u čučanj. Dok istiskujete glutene i vozite prema gore, upotrijebite svoj zamah da eksplodirate kuglu s lijekovima u zrak i na zid. Cilj je zamišljena meta udaljenosti od žena s dva metra i 10 metara za muškarce. REPS / POSTAVKE: Osam rundi od 20 sekundi i 10 sekundi isključeno.
7. Tuck skok
Iako su sve plyometrike odlične za toniranje i sagorijevanje kalorija, skočni dodaci izazivaju vaš kapacitet pluća i donji dio tijela. KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama ispod bokova, a rukama bočno. Lagano se savijte u koljenu i ispružite ruke do visine ramena dok eksplodirate od tla i koljena gurnete prema prsima. Dok sletite na zemlju, brzo je ponovo ispustite u zrak. Na zemlji biste trebali provesti najmanje moguće vrijeme. REPS / SETOVI: Tri seta po 10.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comIako su sve plyometrike odlične za toniranje i sagorijevanje kalorija, skočni dodaci izazivaju vaš kapacitet pluća i donji dio tijela. KAKO TO UČINITI: Stanite sa nogama ispod bokova, a rukama bočno. Lagano se savijte u koljenu i ispružite ruke do visine ramena dok eksplodirate od tla i koljena gurnete prema prsima. Dok sletite na zemlju, brzo je ponovo ispustite u zrak. Na zemlji biste trebali provesti najmanje moguće vrijeme. REPS / SETOVI: Tri seta po 10.
8. Skočni korak
Baš kao i kod mnogih ovih vježbi, skokovi sa povećanjem snage kombiniraju snagu donjeg dijela tijela s kardioom koji pumpa srce. Osjećat ćete opekotinu ni u kojem trenutku! KAKO TO UČINITI: Koristite klupu ili kutiju od najmanje 16 inča za svoje skočne korake. Stavite jednu nogu na kutiju tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite stopalo dok eksplodirate iz kutije i u zrak, radeći na ispravljanju nogu i izvlačenju kukova na vrhu skoka. Prebacite noge u zrak i ponovite. REPS / POSTAVKE: Četiri seta po pet na svakoj nozi.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comBaš kao i kod mnogih ovih vježbi, skokovi sa povećanjem snage kombiniraju snagu donjeg dijela tijela s kardioom koji pumpa srce. Osjećat ćete opekotinu ni u kojem trenutku! KAKO TO UČINITI: Koristite klupu ili kutiju od najmanje 16 inča za svoje skočne korake. Stavite jednu nogu na kutiju tako da vam je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite stopalo dok eksplodirate iz kutije i u zrak, radeći na ispravljanju nogu i izvlačenju kukova na vrhu skoka. Prebacite noge u zrak i ponovite. REPS / POSTAVKE: Četiri seta po pet na svakoj nozi.
9. Ljuljačka Kettlebell
Kettlebell ljuljačka je sjajan glutenski tonik, stoga se pripremite za okret u obliku. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati nogama malo širim od kukova i obje ruke držite kettlebell. Lagano savijte koljena i sagnite se naprijed prema bokovima, a pritom ćete zadržati ponosna prsa i ravna leđa. Dok se zglobite prema naprijed, kettlebell vam se vraća između nogu. Ubrzajte zamah dok stisnete glutene i gurate kukove i gipku kavicu prema naprijed, tjerajući kettlebell u zrak. Vozite kotliće samo do visine očiju (naglavni nisu potrebni) i spustite se dolje. Ne zaboravite da tijekom cijele vježbe čvrsto držite jezgru kako biste zaštitili donji dio leđa. REPS / POSTAVKE: Četiri skupa od 12.
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell ljuljačka je sjajan glutenski tonik, stoga se pripremite za okret u obliku. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati nogama malo širim od kukova i obje ruke držite kettlebell. Lagano savijte koljena i sagnite se naprijed prema bokovima, a pritom ćete zadržati ponosna prsa i ravna leđa. Dok se zglobite prema naprijed, kettlebell vam se vraća između nogu. Ubrzajte zamah dok stisnete glutene i gurate kukove i gipku kavicu prema naprijed, tjerajući kettlebell u zrak. Vozite kotliće samo do visine očiju (naglavni nisu potrebni) i spustite se dolje. Ne zaboravite da tijekom cijele vježbe čvrsto držite jezgru kako biste zaštitili donji dio leđa. REPS / POSTAVKE: Četiri skupa od 12.
Što misliš?
Dolazi li do velikog događaja? Što je posebna prigoda? Koji je vaš plan izgledati i osjećati se najbolje? Planirate li udarati u teretanu? Smanjivanje bezvrijedne hrane? Ili imate neki drugi plan? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Scott Stohler / Roamaroo.comDolazi li do velikog događaja? Što je posebna prigoda? Koji je vaš plan izgledati i osjećati se najbolje? Planirate li udarati u teretanu? Smanjivanje bezvrijedne hrane? Ili imate neki drugi plan? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
