Da biste smršali, trebate jesti manje, pa preskakanje obroka ili jedenje malo ili ništa dnevno ne može izgledati kao dobra ideja. Ali ako ne jedete pojačavate glad, a redovito jedenje premalo ili preskakanje obroka može usporiti metabolizam. Ključ gubitka kilograma je pronalaženje prave ravnoteže kalorija i vježbanja kako bi se održao tebi i vašem metabolizmu. Ako se borite da izgubite kilograme i pokušavate preskočiti obroke, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste procijenili trenutnu prehranu i pomogli vam da razradi plan obroka koji će djelovati.
O vašem metabolizmu
Često je povezan s sagorijevanjem kalorija, ali metabolizam se zapravo odnosi na sve kemijske reakcije koje se događaju u vašim stanicama da bi vas održale živima i aktivnima. Na primjer, metabolizam kontrolira rad mozga i srca, probavu i tjelesnu aktivnost.
Kalorije pružaju energiju potrebnu za pokretanje svih ovih reakcija. Vašem tijelu je potrebna određena količina energije ili kalorija za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija - naziva se bazalnom brzinom metabolizma ili BMR. BMR čini većinu dnevnih potreba za kalorijama, 40 do 70 posto, prema NHS Choices. Ostatak vam treba za probavu hrane - 10 kalorija na svakih 100 kalorija koje pojedete - i za fizičku aktivnost, bilo da je riječ samo o ustajanju iz kreveta ili vašem trčanju na 5 milja.
Ne jesti i svoj metabolizam
Kad pojedete manje od 1.000 kalorija dnevno, vaše tijelo radi na očuvanju svojih resursa ulazeći u "način gladovanja", što je u osnovi usporavanje metabolizma. Nekoliko je stvari koje uzrokuju ovo usporavanje: Ne jedenje ograničava unos kalorija, što dovodi do gubitka kilograma. Dok gubite masnoću, gubite i mišiće. Mišić sagorijeva kalorije, pa manje mišićnog tkiva znači sporiji metabolizam. Uz to, razina hormona štitnjače i kateholamina, koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu, smanjuje se kada ne jedete. Također, vaše tijelo sagorijeva manje kalorija probavljajući hranu jer jedete manje.
Ako ne unosite dovoljno kalorija u razdoblju od 12 tjedana, može se usporiti metabolizam za čak 24 posto, prema kliničkoj studiji iz 1991. godine objavljenoj u časopisu American Dietetic Association.
Pronalaženje prave ravnoteže
Ako pokušavate održati metabolizam jakim, ne možete prestati jesti. Morate pronaći pravi balans kalorija za poticanje gubitka kilograma, a da vaše tijelo ne pređe u glad. To znači jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.800 kalorija dnevno za muškarce, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu.
Ako jedete minimum i izgubite više od 2 kilograma tjedno, još uvijek možda nećete jesti dovoljno. Brzo mršavljenje uzrokuje da izgubite više mišića nego masti, što može dovesti do usporavanja metabolizma. Ako gubite prebrzo, dodajte kalorije u koracima od 50 do 100 kalorija sve dok ne gubite sa brzinom od 1/2 do 2 kilograma tjedno.
Razrađujući to na tome
Nažalost, čak i ako jedete dovoljno da biste polako skidali kilograme, metabolizam će se usporiti s padom tjelesne težine. 42-godišnja žena stara 4 stope težine 180 kilograma potrebno je 2.000 kalorija za održavanje težine; nakon što izgubi 20 kilograma, potrebno joj je smanjiti na 1.900 kalorija.
Vježba može pomoći ograničiti neki pad. Redoviti treninzi snage mogu smanjiti gubitak mišića kako gubite kilograme. Kao sagorijevač kalorija, održavanje ili dodavanje mišića dok gubite može poboljšati metabolizam. Izvodite vježbe za izgradnju mišića barem dva puta tjedno - koristite slobodne utege, trake za vježbanje ili vježbe otpornosti tijela, poput sjedenja, pluća i podizanja.
Aerobna aktivnost također pomaže potaknuti vaš metabolizam. Treba vam do 60 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta - poput plivanja krugova ili vožnje bicikla - pet dana u tjednu.
Sa 160 kilograma, radeći sat dnevno, 42-godišnja žena treba 2400 kalorija za održavanje težine.
