Možete izgraditi snagu u kvadricepsu bez da ikada morate zakoračiti u teretanu ili dizati bilo kakve utege. Koristeći svoju tjelesnu težinu kao otpor, možete izvoditi vježbe koje ciljaju kvadricepse, glutene i potkolenice. Vježbe s tjelesnom težinom mogu biti učinkovitije od treninga s utezima, jer uključuju više mišića odjednom i sličnije su načinu na koji se tijelo prirodno kreće, smanjujući na taj način rizik od ozljeda, kaže Mark Lauren, autor knjige „You Are Your Vlastita teretana."
Čučnju s jednim nogama
Korak 1
Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Zategnite jezgru da stabilizujete kralježnicu i ispružite ruke paralelno s podom ispred vas. Uravnotežite tjelesnu težinu na desnoj strani dok podižete lijevo stopalo nekoliko centimetara od poda i savijete koljeno.
Korak 2
Spustite tijelo u čučanj s desne strane istodobno pomičući kukove prema naprijed i savijajući se u koljenu. Vozite lijevu nogu natrag kao da izvodite obrnuti udarac, ali ne dopuštajući da stopalo dodirne pod.
3. korak
Vratite se u početni položaj i ponavljajte na desnoj nozi sve dok ne osjetite desno bedro i gluteni ne počnu gorjeti. Izbjegavajte da dirate pod lijevom nogom između ponavljanja.
Naizmjenični prednji hodnik
Korak 1
Stanite s razmaknutim stopalima stopala, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Postavite ruke na bokove kako biste postigli ravnotežu i privucite jezgru tako što ćete uvući pupak prema kralježnici.
Korak 2
Podignite desnu nogu od poda i ispružite se prema naprijed, spuštajući se prvo petama, a zatim nožnim prstima. Povucite bokovima prema podu da biste stvorili zavoj od 90 stupnjeva na oba koljena.
3. korak
Odvijte desnu prednju nogu da se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Nastavite naizmjenično noge dok ne osjetite opekotinu na bedrima i glutenama.
Planinari
Korak 1
Kleknite na oba koljena i stavite ruke na pod malo šire od ramena. Podignite koljena i ispružite noge iza sebe, povlačeći tijelo u položaj pushup.
Korak 2
Uključite trbušne mišiće tako što ćete povući pupak prema kralježnici, dok kralježnicu držite u neutralnom položaju. Brzo povucite desno koljeno prema grudima i stavite nožne prste na pod.
3. korak
Skočite desnu nogu dok istodobno povlačite lijevu nogu prema naprijed. Čim oba stopala dodirnu pod, odmah se vratite u početni položaj i nastavite s izmjeničnim nogama dok ne osjetite opekotinu na bedrima, ramenima i rukama.
Stolica Squat
Korak 1
Stanite oko stopala na jedno i pol stopalo ispred stolice s razmaknutim stopalima kukova, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Prekrižite prste iza glave s laktovima širom. Zategnite jezgru da stabilizujete kralježnicu.
Korak 2
Pomaknite bokove natrag, istovremeno istiskujući koljena kako biste spustili tijelo u čučanj. Kratko zastanite nakon što osjetite da rub stolice dodiruje sredinu bedara. Izbjegavajte da se nožni prsti ili pete podižu na pod.
3. korak
Vratite se u početni položaj dok pokušavate zadržati potkoljenice okomito na pod. Ponavljajte dok ne osjetite opekotinu na bedrima i glutenama.
Savjet
Provedite pet do 10 minuta zagrijavajući vaše mišiće za vježbanje žustrim hodom, laganom jogom i manjim istezanjem zategnutih mišića.
Ohladite se nakon vježbanja izvodeći istezanje za sve mišiće koje ste radili.
Upozorenje
Izbjegavajte ove vježbe ako patite od bolova u koljenu ili nozi.
