Nema ničeg lošeg u tome što imate malo masti za leđa i ispod pazuha. Za razliku od masnih trbuha, koji su povezani sa bolestima srca i dijabetesom, masnoća na leđima i rukama neće vas ubiti. Ali, priznajmo se, haljina bez naramenica ili kupaći kostim ili - dečki ih imaju - majica koja dobro pristaje u obliku izgleda bolje bez nabora masnoća na leđima i pazuhu.
Nažalost, ne možete odabrati jedno ili dva mjesta na kojima biste izgubili masnoću. Morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, od kojih će neke prirodno doći iz vaših leđa i ispod pazuha. Iako će vam pomoći specifične vježbe toniranja leđa i ruku, nisu korisne kao vježbanje kardio vježbi visokog intenziteta i treninga snage cijelog tijela.
Započnite s Cardio
Vaše tijelo pohranjuje višak kalorija kao masnoće. Da biste izgubili masnoću, morate:
- Unosite manje kalorija.
- Izgarajte kalorije vježbom.
Jednostavno je. Pa, nekako.
Sagorijevanje kalorija složen je proces koji ovisi o brojnim čimbenicima, uključujući vašu dob, spol, težinu, genetiku i vjerojatno mnoštvo drugih faktora koje znanstvenici ni u potpunosti ne razumiju. Međutim, većina će se složiti da će unositi manje kalorija nego što ih trošite kroz svakodnevni život i vježbanje s vremenom dovesti do gubitka masti - uključujući masti na leđima i ispod pazuha.
Jesti hranjivu kalorijsku prehranu najbolji je način za mršavljenje. Cardio je drugi dio slagalice protiv gubitka masnoće - a kad je u pitanju kardio, intenzitet je ključan. Ako tek započinjete kardio program, evo što trebate učiniti:
- Odaberite aktivnost ili nekoliko aktivnosti koje želite raditi. Plivanje, trčanje, biciklizam, veslanje, aerobik, teretane, Jazzercise - što god bilo, pobrinite se da uživate u njemu; inače to nećete učiniti i nećete smršavjeti.
- Radite to redovito. Stvorite naviku barem tri tjedna i otkrit ćete da više nije tako teško.
Jednom kada ste stvorili naviku pojavljivanja za svoje kardio treninge ili ako već imate naviku redovito vježbati, vrijeme je da pojačate glasnoću.
Iako vam kardiovaskularni kardionizam u niskom do umjerenom ritmu može pomoći da sagorite kalorije za gubitak masnoća, trebat će vam puno duže. Život je kratak, pa evo nekoliko boljih opcija: vježbanje visokog intenziteta i intervalni trening visokog intenziteta. Ključna riječ: intenzitet. Što energičnije trenirate, to ćete sagorjeti više masti po leđima i pazuhu.
Jednostavno plivanje, trčanje, vožnja biciklom ili jazzercisom energičnijim tempom mogu ozbiljno povećati sagorijevanje kalorija. Uđite u svaki kardio trening s namjerom da ne samo prolazite kroz njega , već i ispraznite stražnjicu.
Sljedeći korak: POZOVITE ga
Znanost je dokazala da je specifična vrsta kardio vježbanja, intervalni trening visokog intenziteta, za gubitak masti učinkovitija od ustaljenog kardiovaskularnog treninga. Ne samo da možete sagorjeti više kalorija tijekom HIIT vježbe, nego možete povećati sagorijevanje kalorija u satima nakon toga, zahvaljujući nečemu što se naziva potrošnja kisika nakon vježbanja. To je samo maštovit način da kažete da nakon intenzivnog intervalnog vježbanja vaše tijelo troši više energije kako bi se vratilo u stanje prije vježbanja.
To je jednostavno. Samo izmjenjujte bojeve intenzivne vježbe, poput sprintanja, s jednakim napadima oporavka. Tijekom svojih sprinta, stvarno želite sve ispasti . Možete učiniti bilo koju minutu ili dvije. Brzo ćete izgubiti masnoću na leđima i pazuhu, a dobićete i vrhunski kardiovaskularni oblik.
Budući da HIIT stavlja veći stres na tijelo, to ne želite raditi na svakoj kardio sesiji. Za početak, dva puta tjedno, jednako raspoređen među drugim vježbama, sigurno je oklada. Kada ste iskusniji, raditi tri ili četiri HIIT sesije tjedno je u redu dok se vaše tijelo oporavi pravilno između sesija.
Izgradite mršavu mišićnu masu
Trening snage je kardio-partner kada je u pitanju gubitak masti. Iako sagorijevate manje kalorija dok trenirate snagu, povećana mršava mišićna masa povećava metabolizam vašeg tijela. Masnoća ne djeluje mnogo na tijelo - ona se samo nekako druži. Mišić, s druge strane, uzima energiju za izgradnju i održavanje.
Evo što trebate znati: Nisu svi treninzi otpora jednaki kada je u pitanju gubitak masti. Možete ići u teretanu, napraviti krug oko mašina i razgledati prostor i razmišljati o tome što ćete imati za večeru, ali nećete mnogo razlikovati u svom sastavu tijela.
Umjesto toga, želite odabrati složene vježbe koje uključuju nekoliko različitih mišićnih skupina odjednom, a želite ih raditi bez malo odmora između setova.
Evo nekoliko primjera složenih vježbi koje ćete uključiti u svoje vježbe:
- Čučnjevi: čučnjevi s tjelesnom težinom; skakati čučnjevi; čučnjevi sa šankom, bučicom ili kettlebell-om
- Lungi: pluće tjelesne težine; pluća s medicinskom kuglom; pluće u obliku mrene, bučice ili kotlića
- Koraci: s ili bez težine
- Vremenske uspinjače: vaga, bučica ili kotlić
- Pritisci: redovni, pad ili potiskivanje koljena
- Povlačenja: potpomognuta ili bez pomoći
- Dizalice: na klupi ili perilici
- Redovi: Kabel, savijeni redovi sa bučicama / šankovima
- Komoda za prsa: vaga ili bučica
Morate raditi vježbe koje ciljaju sve vaše mišićne skupine da izgradite dobro zaobljenu snagu, ali gotovo sve te rade i na leđima ili nadlakticama, a neke od njih rade i jedno i drugo. U tome je ljepota složenih vježbi.
Formatirajte svoje vježbe da biste postigli najviše posla u najkraćem vremenu. Odaberite pet ili šest složenih vježbi i jednu ili dvije temeljne vježbe, poput ruskih zavoja i supermana. Postavite svoje postaje tako da možete jednostavno preskočiti s jedne na drugu vježbu. Svaku vježbu radite 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu bez odmaranja između. Na kraju svakog kruga odmarajte jednu ili dvije minute. Odradite ukupno tri do pet rundi.
Tijekom svakog seta radite na umoru. Zaustavite se i odmarajte ako trebate, ali nastavite tako do kraja svake minute. Trening snage u ovom formatu sagorijeva kalorije i pojačava metabolizam kako bi se brzo mastile leđa i pazuhe.
