Seitan je veganski i vegetarijancima prilagođen protein. Napravljen je od glutena, za razliku od većine ostalih biljnih proteinskih proizvoda, koji su proizvedeni od soje. Istraživanje praćenja kalorija pokazuje da seitan ima vrlo visok udio proteina i nizak sadržaj ugljikohidrata, poput većine proteina koji se temelje na životinjama. Potpuna prekida seitane prehrane dostupna je na MyPlate.
Što je Seitan?
Seitan je vrsta veganskog proteina. Potječe iz Kine i posebno je popularan u cijeloj Aziji. To je malo ugljikohidrata i masti, pa je ovo popularna alternativa proizvodima na bazi soje poput tofua i tempeha. Vegani i vegetarijanci koji ne podnose soju često koriste seitan kao svoj izbor zamjene za meso.
Za razliku od proteina na bazi tofua, tempeha ili povrća, seitan je napravljen od glutena. Gluten je protein u brašnu koji mu daje strukturu; ovaj protein čini vaše tijesto elastičnim i daje vašem kruhu čudesno tekuću teksturu. Gluten je također dio raznih drugih namirnica, uključujući rezanci, peciva, kolače, torte i druge proizvode.
Seitan ipak nije kruh. Ovaj je proizvod napravljen od glutena koji je odvojen od škroba i ostalih sastojaka u brašnu. Ova vrsta glutena naziva se vitalnim glutenom iz pšenice. Kada pravite seitan, vi u osnovi otapate vitalni gluten iz pšenice u vodi, pretvarajući ga u oblik koji želite i kuhajući ga. Zamjenski seitan samo treba isjeći i kuhati u bilo koje jelo koje želite napraviti.
Činjenice prehrane Seitan
Seitanova prehrana varira ovisno o tome jeste li ga napravili kod kuće koristeći vitalni gluten od pšenice ili ste kupili komercijalnu sortu. Navedene nutricionističke činjenice temelje se na vitalnom glutenu iz pšenice koji bi trebao biti rehidriran prije konzumacije. Jedna unca (28 grama) seitana ima:
- 8 posto dnevne vrijednosti (DV) za željezo
- 7 posto DV za fosfor
- 16 posto DV za selen
- 42 posto DV za protein
Kalorijeve količine karata u unci ukupno su 104, samo 5 posto dnevne vrijednosti. Ova hrana također ima male količine (između 1 i 4 posto) ostalih hranjivih sastojaka, poput vlakana, kalcija, bakra, magnezija, kalija i cinka.
Očito je da je sejtanov udio proteina najbogatiji hranjivim tvarima; sadrži više bjelančevina i manje ugljikohidrata od većine ostalih izvora veganskog proteina. Međutim, nedostaju mu dvije esencijalne aminokiseline, lizin i treonin, u usporedbi s proteinima iz životinjskih izvora. Međutim, većina ostalih veganski prilagođenih proteina poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i soje bogati su tim esencijalnim aminokiselinama.
Načini korištenja Seitana
Seitan je dobro poznat po svojoj teksturi, koja je sličnija mesu nego tofuu, tempehu i drugim zamjenama za meso. Zapravo, kad vidite ruganje mesa na jelovniku (poput patke), to se često odnosi na seitan. Seitan je po okusu i teksturi vjerojatno usporediv s piletinom ili gljivama. Sam po sebi, može biti pomalo blag i suh, ali je vrlo ukusan jednom začinjen, posebno s umakom.
Nakon što ste kupili seitan ili ga stvorili od vitalnog pšeničnog glutena, sve što trebate učiniti je unijeti ga u hranu. Seitan se lako može kuhati na različite načine - možete ga tanko nasjeckati i smeđati na tavi prije upotrebe u salatama ili sendvičima za doručak. Također se može pržiti, kuhati ili peći na žaru. Samo pazite da ne prekuvate seitana; kuha se brže nego što biste mislili.
Seitan se lako može integrirati u gotovo svako jelo. Dobro apsorbira okus i često se koristi u gulašima ili pomfritima. Možete napraviti bilo što, od seitan bourguignona do seitanskih hamburgera - u osnovi možete koristiti ovaj protein u jelima na isti način na koji biste koristili bilo koje drugo meso ili zamjenu za meso.
Proizvodi na bazi soje Seitan Versus
Sojini proteini proizvedeni od tofua popularni su veganskim i vegetarijanskim proteinima. Međutim, seitan je mnogo bolji izvor proteina u odnosu na proizvode od soje. Ekvivalentna količina (1 unca) tofua ima samo djelić proteina koji seitan ima. Meki tofu ima samo 3 posto dnevne vrijednosti proteina, dok čvrsti tofu samo 4 posto. Čak i fermentirani tofu (grah skuta) ima samo 5 posto dnevne vrijednosti ove hranjive tvari.
Ipak, ovdje postoji ulov: Dok se seitan proizvodi od unce (28 grama) vitalnog pšeničnog glutena, prosječna količina tofua je oko 100 grama. To znači da prosječna porcija mekog tofua od 100 grama ima:
- 10 posto dnevne vrijednosti (DV) za protein
- 7 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 7 posto DV za magnezij
- 6 posto DV za fosfor
- 5 posto DV za kalij
- 10 posto DV-a za bakar
- 5 posto DV-a za željezo
Posluživanje mekog tofua u 100 grama sadržavalo bi samo 55 kalorija, što je otprilike polovina sejanskih kalorija. Sadrži i druge vitamine i minerale u malim količinama, uključujući vitamine B-kompleksa, kalcij i cink. Čvrsti tofu ima još više hranjivih sastojaka; bogatija je većinom ovih minerala i ima 14 posto dnevne vrijednosti proteina. Slično tome, fermentirani tofu još je bogatiji hranjivim tvarima. U 100 grama fermentiranog tofua pronaći ćete:
- 16 posto DV za protein
- 10 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 6 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 7 posto DV za folate (vitamin B9)
- 5 posto DV za kalcij
- 11 posto DV za željezo
- 13 posto DV za magnezij
- 7 posto DV za fosfor
- 10 posto DV za cink
- 19 posto DV-a za bakar
- 59 posto DV za mangan
- 25 posto DV za selen
Iako alternative na bazi soje sadrže više vitamina i minerala, niti jedna nema slične količine proteina - čak i uzimajući u obzir veću količinu porcija po obroku.
Jedini sojin proizvod koji je po sadržaju proteina uporediv sa seitanom je tempeh. Za razliku od tofua, koji se pravi od sojinog mlijeka, tempeh se pravi od kuhane, fermentirane soje. To rezultira proizvodom koji je nutritivno najsličniji fermentiranom tofuu, ali još je bogatiji sadržajem minerala i bjelančevina (30 posto DV po obroku od 3 unce).
