Povučeni ili zategnuti tetiva može vam prigušiti veliku rutinu vježbanja. Ako se pokušavate što prije vratiti na vježbanje, nije dobro odmah ga ispružiti. Trebate odmoriti izvučeni zglob, a zatim možete polako započeti razvijati svoju fleksibilnost kroz svakodnevnu rutinu istezanja.
Naprezanje kuka: vježbe koje treba izbjegavati
Povučena potkoljenica može uvelike smanjiti vašu sposobnost vježbanja ili čak hodanja. Napeti ili jako upaljeni mišići smanjuju vašu koordinaciju i raspon pokreta te stavljaju dodatni stres na vaše ligamente i tetive. Da biste ozdravili tetive, prvi bi vam korak trebao biti barem dan ili dva odmora dok se većina boli ne rasipa. Bolovi u mišićima s kašnjenjem u napadu čest su simptom pretreniranosti i jak je pokazatelj da se morate odmoriti.
Jednom kada se bol i stezanje počnu smanjivati, vaši mišići će se dovoljno zacijeliti da započnete vraćanje fleksibilnosti. Ako bol djeluje duže od nekoliko dana, pitajte liječnika ako imate ozbiljniju ozljedu.
Savjet
Odmarajte se jedan ili dva dana prije početka potezanja potkoljenica.
Vučene steznice za hrčak
Ako vaš posao zahtijeva da sjedite dulje razdoblje, većinu svog vremena provodite potkoljenice. To smanjuje vašu fleksibilnost i povećava vjerojatnost naprezanja. Ponovna izgradnja fleksibilnosti s povlačenim istezanjem potkoljenica može vam pomoći zacjeljivanju istegnutih mišića i spriječiti ponovno ozljede u budućnosti.
Uključivanje svakodnevne rutine istezanja je najbolji lijek za povučenu kožu, nakon što se početna bol i bolovi potuknu. Započnite rutinu istezanja i vježbanja vrlo polako nakon izvučenog potkoljenica, treniranjem otpornosti na svjetlost i kardiološkim hodanjem niskog intenziteta.
Vježbe ozljede koljena
Nekoliko vježbi ozljede kuka može povećati fleksibilnost ozlijeđenih mišića. ACE Fitness preporučuje istezanje potkoljenica na leđima i modificirane istezanje prepona. Radite li ove istezanja svaki dan, i vidjet ćete povećanu fleksibilnost u svojim potkoljenicama tijekom nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.
1. Supin Hamstrings Stretch
KAKO TO UČINITI: Počnite od ležanja na leđima. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo ravno na pod, a zatim polako podignite desnu nogu ravno u zrak, a potplat je okrenut prema stropu.
Podignite nogu okomito na ugao zida ili vratašca za stabilnost, a zatim pritisnite petu prema gore dok se noga ne spljošti uz zid. Trebali biste osjetiti kako se protežu u zglobu koljena dok se stopalo povlači prema gore. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi i dovršite dva do četiri ponavljanja sa svakom nogom.
2. Modificirano Hurdlerovo rastezanje
KAKO to učiniti: Počnite sjedeći na podu s nogama ravno ispred vas, a nožnim prstima usmjerenim prema stropu. Zatim savijte lijevo koljeno i stavite potplat lijevog stopala na unutarnji dio desnog bedra.
Dok izdahnete, polako kliznite rukama niz desnu nogu, držeći glavu i kralježnicu uspravno i ravno. Osjetit ćete duboku stezanje u desnom koljenu i telanu. Nježno držite ovaj položaj bez odskakivanja 15 do 30 sekundi i dovršite dva do četiri ponavljanja sa svakom nogom.
Ostala sredstva za obnavljanje potkolenice
Ostali životni izbori mogu vam pomoći u ublažavanju bolova u potkolenicama. Masažna terapija ima sličnu korist, potiče protok krvi u vaše mišiće kako bi se oni mogli obnoviti nakon vježbanja.
Uz to, držanje treninga ograničenim kako bi se osiguralo da niste pretrenirani, spriječilo bi vas da spriječite povlačenje potkoljenice te vas drži na nogama za sljedeću vježbu.
