Metabolizam je kriv za probleme s težinom na oba kraja spektra. Ako je prespor, možete se boriti za gubitak kilograma; ako je prebrzo, možete se boriti s dobivanjem. Bilo da se radi sporo ili brzo, ugađanje prehrane i navika vježbanja može vam pomoći u upravljanju metabolizmom. Ako ste zabrinuti da bi vaš spor ili brzi metabolizam mogao biti medicinski problem, posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o mogućim uzrocima i rješenjima.
Dobrodošli u Metabolizam 101
Metabolizam se odnosi na kemijske procese koji su odgovorni za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija kao što su disanje, izgradnja stanica i probava. Ove kemijske reakcije zahtijevaju energiju, koja dolazi iz kalorija u hrani. Vaša metabolička stopa je broj kalorija koji vam je potreban svaki dan za održavanje ovih osnovnih tjelesnih funkcija.
Razlika između sporog i brzog metabolizma je koliko kalorija sagorite da biste podržali ove funkcije. Usporeni metabolizam sagorijeva manje kalorija nego brzi. Čimbenici koji određuju vašu metaboličku brzinu uključuju spol, sastav tijela, dob, dnevnu aktivnost i genetiku.
Bazalna brzina metabolizma, termički učinak hrane i aktivnost su tri dijela koja čine vašu brzinu metabolizma. BMR je broj kalorija koje sagorite da biste održali dijelove tijela o kojima ne razmišljate, poput otkucaja srca, pluća i disanja i održavanja vaše mišićne mase. BMR sagorijeva 40 do 70 posto vaših dnevnih potreba za kalorijama.
Ako vam je metabolizam spor, to je zato što je vaš BMR spor. Svakih 100 kalorija koje pojedete trebate probaviti 10 kalorija energije, što se naziva termičkim učinkom hrane. Vaša tjelesna aktivnost također sagorijeva kalorije i uključuje energiju potrebnu da biste ujutro ustali iz kreveta i napajali svoje trčanje na 5 milja.
Smanjenje metaboličke stope
Ako težite tijekom jela istu hranu koju ste jeli desetljećima, vaš metabolizam može usporiti. Mišić sagorijeva više kalorija nego masno tkivo, ali kako ostariš, možda si manje aktivan i mišić koji sagorijeva kalorije pretvara se u masnoću, što dovodi do usporavanja metabolizma. To je i jedan od razloga zašto žene općenito imaju sporije metabolizme od muškaraca - genetski imaju manje mišića. Konzumiranje premalo kalorija također može uzrokovati pad vaše brzine metabolizma.
Uživajte u svom brzom metabolizmu
Ako ste blagoslovljeni brzim metabolizmom, prijatelji će vam možda reći koliko su ljubomorni na to da možete jesti sve što želite i ne dobijati kilograme. Genetika je možda glavni igrač u vašem brzom metabolizmu. Ako ste mišićav muškarac, možda imate urođeni veći metabolizam, ali veće izgaranje kalorija može također biti posljedica napornog rada. Vježbanje i izgradnja mišića isplati se kada je riječ o vašoj metaboličkoj brzini, zbog čega sportaši i bodybuilderi mogu jesti velike količine hrane.
Skočite - pokrenite svoj spor metabolizam
Ako smanjite kalorije radi gubitka kilograma, nemojte prenisko padati. Umočenje ispod 1.200 kalorija za žene i 1.800 kalorija za muškarce može uzrokovati da vaš metabolizam stane, u stvari stvarajući spor metabolizam. Vratite kalorije natrag kako biste povećali svoju snagu sagorijevanja kalorija.
Dodavanje mišića u vaš okvir može potaknuti vaš spor metabolizam. Trenirajte snagu dva puta tjedno koristeći slobodne utege ili vježbe otpornosti tijela kao što su čučnjevi, ručkovi i pritisci, da izgradite mišiće koji sagorijevaju kalorije.
Dobivanje više kardiosa još je jedan način za ubrzanje pokretanja brzine metabolizma. Također, pronađite više načina da budete aktivni. Svakodnevno hodajte od 30 do 60 minuta. Šetajte uredom svakih sat vremena. Pazi dok razgovaraš. Stanite za pultom da biste upisali svoju e-poštu i pisma.
Živjeti svojim brzim metabolizmom
Ako vam je teško da dobijete težinu ili ne možete prestati gubiti zbog brzog metabolizma, trebate pojesti više kalorija. Te dodatne kalorije trebaju poticati iz hranjivih namirnica koje će promicati opće dobro zdravlje i debljanje. Za dodatne kalorije jedite integralne bagele i gusti kruh od cijelog zrna; sir i punomasno mlijeko; jaja, masna riba i grah; avokado i 100-postotni voćni sok; grašak i krumpir i orasi, sjemenke i ulja.
Dodajte visokokalorične grickalice poput 1/4 šalice miješanih orašastih orašastih plodova za 200 kalorija ili 1/4 šalice hummusa sa 6-inčnom pita od cjelovite pšenice za 260 kalorija. Visokokalorični smoothie bogat hranjivim sastojcima, poput 6-inčne posude jogurta pomiješane sa srednjom bananom, 1 šalicom narezanih jagoda i 2 žlice bademovog maslaca za 480 kalorija, može povećati vaš unos kalorija.
