Uštedite vrijeme i izgradite sjajnu fiziku radeći trbuh i noge u jednoj sesiji vježbanja za jačanje, sagorijevanje masti. Kombiniranje vježbi u vježbu s krugovima također pomaže brže isprazniti masnoću nego u stalnom kardio kombiniranom ili tradicionalnom treningu s utezima, pa otkrivate definirane mišiće.
Ravnoteža, zavoji i nabori ključni su za jačanje trbuha, dok noge reagiraju na čučnjeve, pluće i mostove. Svaki od sljedećih poteza djeluje na trbuhu i noge u jednom potezu koji pumpa srce. Cilj za tri ove krugovne vježbe tjedno, ne uzastopno.
: Kako doći do vitkih, seksi nogu s 12 poteza
Započnite ovaj trening s kratkim zagrijavanjem koje se sastoji od marširanja u mjestu, žurnog hodanja ili pedaliranja bicikla za vježbanje u trajanju od 5 do 10 minuta. Nekoliko dinamičnih istezanja, poput visokih podizanja koljena, zavoja torza i zavoja prema naprijed, odrađenih u trajanju od 30 sekundi, završava vašu rutinu prije vježbanja.
Obavite svaku od ovih vježbi od 45 do 60 sekundi i ostavite dovoljno vremena između njih da promijenite opremu. Nakon potpunog okretaja, odmarajte 1 minutu, a zatim ponovite još jedan ili dva puta.
Most na marširanju
Korak 1
Lezite na leđa na prostirku za vježbanje. Savijte koljena i podignite stopala u razmaku kukova. Ruke postavite na prostirku uz vaš torzo, dlanovi okrenuti prema dolje.
Korak 2
Podignite kukove u most, koji je ravna linija od ramena do koljena.
3. korak
Iz podignutog položaja podignite jednu nogu, a zatim drugu kako biste marširali kroz cijeli interval. Spustite kukove dolje, dolje.
Lunge s rotacijom
Korak 1
Započnite s razmakom nogu u stopalu. Držite bučicu s obje ruke u sredini prsa.
Korak 2
Zakoračite desnom nogom naprijed u ležaj; savijte desno koljeno. Istovremeno zakrenite torzo i bučicu udesno.
3. korak
Odmaknite se i izravnajte torzo. Ponovite na lijevoj strani. Naizmjence za cijeli ciklus.
Savjet
Treningi koji počinju mogu koristiti težinu od 5 kilograma, ali iskusniji ljudi mogu do 20 kilograma.
Uravnotežujući zglob kuka
Korak 1
Stanite i držite bučicu u desnoj ruci, ispruženu ruku, tako da je težina visila ispred vaših bedara. Dopustite da vam se koljena savijeju samo najmanji zalogaj.
Korak 2
Odvojite desnu nogu i savijte se naprijed od kukova povlačeći težinu prema lijevom prednjem gležnju.
3. korak
Upotrijebite kontrolu za ustajanje i izbjegavajte spuštati desnu nogu između ponavljanja. Napravite 20 do 30 sekundi intervala s desne strane, a zatim prebacite lijevo.
Čučanj s ispruženim rukama
Korak 1
Stanite stopala u razmaku od stopala. U obje ruke držite kuglu s lijekovima ili bučicom s ispruženim rukama ispred vas, paralelno s podom.
Korak 2
Podignite težinu prema gore dok vam ruke nisu ravne i čučnujte udesno. Izravnajte noge kako biste se povukli u sredinu, a zatim čučnuli lijevo. Držite težinu produženu nad glavom cijelo vrijeme.
3. korak
Nastavite naizmjenično kretati čučnući pokretom bok-bok kroz cijeli ciklus.
Savjet
Početnici bi trebali započeti čučanj s ispruženom rukom bez težine. Ako imate problema s ramenima, držite težinu u sredini prsa dok čučnute bočno.
Skrivanje koljena na bočnoj dasci
Korak 1
Izvijte u bočnu dasku tako što ćete balansirati na desnom dlanu i slažući bokove, ramena i stopala. Postavite lijevu ruku na bok.
Korak 2
Podignite lijevu nogu i povucite koljeno prema prsima. Izravnajte nogu i ponovite.
3. korak
Odradite 20 do 30 sekundi balansirajući na desnom dlanu, a zatim 20 do 30 sekundi na lijevom dlanu.
Savjet
Ako boli zglob da se uravnoteži na dlanu, spustite se do podlaktice.
Stražnji ležaj s okretnom mrvicom
Korak 1
Počnite stajati sa nogama jedan pored drugog, a rukama iza glave.
Korak 2
Odmaknite se lijevom nogom prema stražnjem dijelu, savijajući desno koljeno duboko. Zakrivite gornji dio tijela dok se odmaknete, dovodeći lijevi lakat izvan desnog koljena.
3. korak
Odvijte i koraknite naprijed. Ponovite s drugom nogom. Naizmjence za cijeli ciklus.
