Tai chi je kineski oblik borilačkih vještina koji uključuje sporo, kontrolirano i slabo udarno kretanje koje može biti lako za starije osobe - čak i one s ograničenim kretanjem. Prema Harvard Health Publishing-u, vježbe tai chija mogu pomoći starijim osobama u poboljšanju ravnoteže, fleksibilnosti i snage mišića.
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje primjećuje da prakticiranje tai chija također može umanjiti bolove u leđima i bol od osteoartritisa koljena. Također može poboljšati kvalitetu života oboljelih od srčanih bolesti, raka i drugih kroničnih bolesti.
1. Dodirnite Nebo
Dotaknite nebo jednostavna je vježba tai chija za početnike. Također je učinkovito zagrijavanje prije izvođenja intenzivnijih vježbi i dobar je način da naučite kako koordinirati disanje s pokretima.
- Sjednite ravno u udobnu stolicu. Ruke stavite u krilo s dlanovima okrenutim prema gore, a vrhovi prstiju okrenuti jedan prema drugom.
- Dok udišete polako i duboko, podignite ruke u razinu prsa ispred sebe, okrenite dlanove prema van i podignite ruke iznad glave. Ne posegnite predaleko s rukama; laktove držite opuštene i lagano savijene.
- Dok polako i duboko izdahnete, opustite ruke dalje i lagano ih spustite na bokove.
- Na kraju daha vratite ruke u početni položaj s dlanovima okrenutim prema gore. Ponovite ovu vježbu do 10 puta.
2. Pucanje lukom
Ovo je jednostavna vježba stojećeg tai chija.
- Stanite sa raširenim nogama, a ruke su opuštene sa strane.
- Zaokružite leđa i lagano savijte koljena gledajući ravno prema naprijed s opuštenim držanjem.
- Rukama napravite šake i stavite ih izravno ispred lica s prstima okrenutim prema vama, a pete dlanova dodirujući sa strane.
- Dok udišete polako i duboko, okrenite se u struku licem prema lijevoj strani, ispružujući lijevu ruku ravno ispred sebe. Lijeva vam ruka treba biti otvorena s dlanom okrenutim prema van; lijeva ruka treba biti opuštena i lagano savijena.
- U isto vrijeme kada napravite ovaj potez, lagano se povucite desnom šakom, kao da gađate lukom i strijelom. Izdahnite polako i duboko dok se vratite u početnu pozu.
- Na sljedećem dahu ponovite vježbu, ali okrenite se udesno i desnom rukom ispružite prema van. Provedite do 10 ciklusa.
3. Zlatni lav trese svoju grivu
Ovo je još jedna sjedeća vježba tai chija za početnike.
- Sjednite ravno u udobnu stolicu, ruke se lagano odmarajte na bedrima.
- Dišite duboko i udobno, a dok izdahnete, nagnite se naprijed sve dok ne osjetite istezanje u donjem dijelu leđa.
- Dok se bližite kraju raspona kretanja prema naprijed, okrenite ramena u jednu stranu, dopuštajući da se glava i vrat okreću ramenima i kralježnicom.
- Udahnite polako dok se okrećete prema naprijed i sjednite u početni položaj.
- Na sljedećem izdisaju ponovite pokret, samo se okrenite na suprotnu stranu.
- Ponovno okrećite pokret dok udišete vraćajući se u početni položaj. Ispunite do 10 punih ciklusa sa svake strane.
