Usmjerite četiri mišića na prednjem dijelu bedara, poznata kao kvadriceps, vježbom za produženje nogu. Četveronošci su uglavnom odgovorni za produženje ili ispravljanje koljena.
Produljenje nogu, vježba s jednom zglobu, obično zahtijeva stroj za produženje nogu; međutim, ako nemate pristup niti jednom, možete upotrijebiti slobodne utege za kopiranje vježbe kod kuće.
Budite pametni, koristite bučicu
Sve što trebate za vježbu za izvlačenje nogu je bučica i stolica.
KAKO to učiniti: Sjednite na prednji rub stolice i zgrabite bočne stranice sjedala. Držite bučicu okomito između stopala tako da gornji kraj bučice leži na vrhu vaših stopala.
Lagano se naslonite, ali leđa držite ravno. Podignite noge tako da bučica ne dodiruje pod. Potkoljenice trebaju biti okomite na pod. Izdužite noge ispravljajući koljena sve dok noge ne budu paralelno s podom. Zaustavite se prije nego što se polako spustite natrag u početni položaj.
Ograničenja vježbe
Iako je učinkovita vježba za jačanje kvadricepsa, vježba istezanja nogu s bučicama ima ograničenja. Može se raditi s obje noge istovremeno, tako da svaku nogu ne možete raditi samostalno, kao što je to slučaj s strojem.
Kako vam noge postaju jače, morat ćete koristiti teže bučice kako biste progresivno preopteretili mišiće. Međutim, može biti izazovno držati veliku, tešku bučicu između nogu.
Alternativa: pojasevi otpora
Uz vježbu produženja nogu za otpor, možete raditi jednu nogu u isto vrijeme. Da biste napravili vježbu, pričvrstite traku na sidrište iza stolice i pričvrstite drugi kraj trake oko gležnja. Ako je dostupan, koristite traku s manžetnom za gležanj.
Vježbu izvodite na isti način kao istegnuće bučice, ali radite jednu nogu u jednu. Postavite stolicu dovoljno daleko od sidra da pojas bude zategnut i pruža otpor.
Radeći cijelu nogu
Vježba za izvlačenje nogu ne djeluje na potkoljenice, mišiće na stražnjoj strani bedara. Ostale vježbe za noge, poput čučnjeva i pluća, rade i kvadricepse i potkoljenice.
Međutim, kvadricepse su aktivniji i dominiraju u tim pokretima. Ova prekomjerna naglasak na vježbama potiskivanja čini potkoljenice slabijima i podcijenjenima u usporedbi s kvadricepsima, što negativno utječe na sportske performanse i povećava rizik od mišićnih suza. Kada razvijate rutinu nogu, stvorite uravnotežene treninge koji treniraju sve mišiće nogu.
