Prednosti zdravlja magnezija
Magnezij, četvrti najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kofaktor je metabolizma preko 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju energije i sintezu proteina. Također je potreban za sintezu i reprodukciju DNK i RNA, prema pregledu objavljenom u Nutrients u rujnu 2015. Nadalje, ovaj mineral regulira krvni tlak, metabolizam inzulina, zdravlje srca, prijenos živaca i živčano-mišićnu provodljivost.
Uz sve ove zdravstvene koristi, magnezij ima važnu ulogu u prevenciji i liječenju mnogih kroničnih bolesti. Niske razine ovog minerala povezane su s hipertenzijom, Alzheimerovom bolešću, dijabetesom tipa II, kardiovaskularnim bolestima i moždanim udarom. Migrenske glavobolje i poremećaj hiperaktivnosti zbog nedostatka pažnje sve su potencijalne nuspojave, prema prethodnom pregledu.
Štoviše, magnezij doprinosi strukturalnom razvoju kostiju. Budući da se oko 60 posto ukupnog magnezija u tijelu nalazi u kostima, važno je održavati odgovarajuće razine kako biste pomogli u održavanju koštane gustoće s godinama. Velika studija prikazana u časopisu Nutrients u listopadu 2017. sugerira da prehrambeni magnezij ima ulogu u mišićno-koštanom zdravlju i može spriječiti sarkopeniju, osteoporozu i krhkost, pad i lomove.
Dobivanje odgovarajućeg magnezija
Optimalan dnevni unos magnezija potrebnog za održavanje dobrog zdravlja utvrdio je Odbor za zdravstvo, a popisali Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH). Ove preporuke, koje uključuju magnezij iz svih izvora, ovise o vašoj dobi i spolu i jesu sljedeće:
- Djeca od 9 do 13 godina: 240 miligrama
- Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 410 miligrama za dječake; 360 miligrama za djevojčice
- Muškarci za odrasle: 400 do 420 miligrama
- Odrasle žene: 310 do 320 miligrama
- Trudnice: 350 do 360 miligrama
- Dojeće žene: 310 do 360 miligrama
Ta hranjiva tvar nije lako dostupna kao drugi minerali u hrani. Uz to, kuhanje i prerada troše magnezij, kaže Medicinski centar Sveučilišta u Kansasu.
Hrana koja sadrži mnogo vlakana obično sadrži najviše magnezija. Otprilike 30 do 40 posto magnezijevog sastojka iz hrane obično se apsorbira u crijevima, prema NIH. Neki od najboljih prehrambenih izvora uključuju:
- Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke
- Cjelovite žitarice
- Zeleno lisnato povrće, poput špinata
- Ojačana hrana, poput žitarica za doručak
- Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko i jogurt
Voda, uključujući bunar i vodu u bocama, također pruža magnezij.
Uzroci nedostatka magnezija
Budući da vaši bubrezi ograničavaju izlučivanje magnezija urinom, nedostatak nije čest i može dugo vremena proći neopaženo. Niska razina magnezija može biti posljedica loše ili restriktivne prehrane ili posljedica različitih stanja koja mogu uzrokovati da tijelo izgubi ovaj mineral brže nego što se može napuniti.
Prema MedlinePlusu, uzroci nedostatka magnezija mogu uključivati:
- Prekomjerna upotreba alkohola
- Hiperaldosteronizam (nadbubrežna žlijezda oslobađa previše hormona aldosterona)
- Visoka razina kalcija u krvi, koja se naziva hiperkalcemija
- Bolest bubrega
- Dugotrajna dijareja
- Uzimanje određenih lijekova, poput inhibitora protonske pumpe, diuretika, nekih antibiotika
- Upala gušterače
- Nekontrolirani dijabetes
- Preeklampsija (visoki krvni tlak i proteini u urinu u trudnice)
- Upala sluznice debelog crijeva i rektuma, nazvana ulcerozni kolitis
S niskom razinom krvi, mogu se pojaviti određeni simptomi koji mogu značiti da trebate uzimati dodatak. Pazite na ovih 11 znakova upozorenja o nedostatku magnezija, preporučuje NIH:
- Gubitak apetita
- Mučnina i povračanje
- Umor i slabost
- Umor i trnce
- Kontrakcije mišića, grčevi ili grčevi mišića
- Konvulzije ili konvulzije
- Mijenja se osobnost
- Nenormalni srčani ritmi i koronarni grčevi
- preosjetljivošću
Jako niska razina magnezija u krvi, koja se naziva hipomagnezimija, može rezultirati niskom razinom kalcija zbog poremećaja mineralne ravnoteže u vašem tijelu. Manjak magnezija i kalcija može uzrokovati neurološke probleme koji, ako se ne liječe, mogu dovesti do zastoja u razvoju, intelektualnog poremećaja, neuspjeha u rastu i, možda, zastoja srca.
Ispravljanje nedostatka magnezija
Mnogim Amerikancima nedostaje ovog hranjivog sastojka, navodi NIH. Ako vam je razina magnezija u tijelu preniska, povećavanje unosa magnezija iz hrane možda neće biti dovoljno. Dodaci mogu pomoći nadopuniti zalihe magnezija, ali može potrajati i do šest mjeseci liječenja kako biste se oporavili od ozbiljnih nedostataka, prema Sveučilištu Kansas Medical Center.
: Kako uskoro osjećate prednosti magnezija?
Dodaci magnezija dostupni su na šalteru ili na recept u obliku tableta, kapsula, produženog oslobađanja, praška, žvakaćeg i tekućeg oblika. Mnogi multivitaminski i mineralni dodaci, kao i laksativi i antacidi sadrže magnezij. Možete birati između mnogih samostalnih oblika dodataka prehrani. Budući da se svaka vrsta dobiva kombiniranjem različitih soli, one se mogu razlikovati u sadržaju magnezija i apsorpciji.
Neke od oblika oralnih dodataka magnezija prema Sveučilištu Kansas uključuju:
- Magnezijev citrat
- Magnezijev laktat
- Magnezijev aspartat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev oksid
- Magnezijev sulfat
- Magnezijev malat
- Magnezijev taurat
Oblici magnezija koji se otapaju u tekućini bolje se apsorbiraju u crijeva. NIH sugerira da su citratni, laktatni, aspartatni i kloridni oblici magnezija bioraspoloživiji od magnezijevog oksida i magnezijevog sulfata.
Ne postoji spor o učinkovitosti oralnih dodataka magnezija, ali o alternativnoj metodi primjene raspravljalo se u studiji objavljenoj u Nutrients u srpnju 2017. Magnezij može imati potencijal unošenja kroz kožu, u procesu zvanom transdermalna apsorpcija. Aplikacija se može obavljati putem sprejeva koji sadrže magnezij, magnezijeve ljuskice i kupelji magnezijeve soli, poput dobro poznatih Epsom soli.
Neki izvori kažu da je transdermalna primjena magnezija možda najbolji način za nadopunu minerala jer se svaka stanica u tijelu kupa u njemu. Magnezij prolazi izravno u vašim tkivima kroz kožu, gdje se brzo može transportirati u stanice u cijelom tijelu. Nadalje, transdermalna apsorpcija magnezija predstavljena je kao učinkovitija zbog gotovo 100-postotne apsorpcije s manje nuspojava.
Studija o hranjivim sastojcima procijenila je mogućnost transdermalne primjene da uđe u limfni sustav ispod dermisa i uđe u cirkulacijski sustav, zaobilazeći GI trakt i na taj način povećavajući serum magnezij. Ipak, znanstvenici su zaključili da je potrebno još istraživanja prije nego što bi mogli preporučiti primjenu transdermalnog magnezija.
Kako odrediti dozu
Doziranje magnezija koje će vam možda trebati od dodatka ovisi o vašem medicinskom problemu i snazi pilula. Dnevna podnošljiva gornja razina od 350 miligrama određena je kao najveća sigurna doza magnezija iz dodataka prehrani, prema NIH. Veće doze dodataka i lijekova često se koriste za liječenje određenih stanja, ali ih treba uzimati samo pod nadzorom pružatelja zdravstvenih usluga.
Za liječenje niske razine magnezija, doza se određuje za svakog pojedinca na temelju težine nedostatka. Uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste utvrdili koja je doza odgovarajuća vašim potrebama. Neki primjeri oralnih doza koje se koriste, ovisno o vrsti dodatka magnezija, uključuju:
- Magnezijev sulfat - doza od 3 grama uzeta svakih šest sati, četiri puta na dan
- Magnezijev klorid - 5 posto otopina dnevno kroz usta tijekom 16 tjedana
- Magnezijev laktat - 10, 4 milimola dnevno u usta tijekom tri mjeseca
- Magnezijev citrat - 400 do 600 miligrama prije spavanja ili 200 do 300 miligrama dva do tri puta dnevno
- Mineralna voda bogata magnezijem (Hepar) - 110 miligrama po litri
Nuspojave i toksičnost
Ne biste trebali uzimati dodatke magnezija ako imate zatajenje bubrega, opstrukciju crijeva, autoimunu neuromuskularnu bolest ili zastoj srca, upozorava Sveučilište u Kansasu.
Visoke doze magnezija iz nekih vrsta dodataka mogu izazvati blage nuspojave, uključujući proljev, mučninu i stomačne grčeve. Prema NIH-u, oblici magnezija koji najvjerojatnije uzrokuju ove simptome su:
- Magnezijev karbonat
- Magnezijev klorid
- Magnezijev glukonat
- Magnezijev oksid
Doze u rasponu od 5000 miligrama mogu dovesti do prekomjernog magnezija u krvi, stanja zvanog hipermagnezimija, upozorava NIH. Iako je ovo stanje relativno neuobičajeno, starije osobe i ljudi s bubrežnom insuficijencijom i poremećajem crijeva mogu biti osjetljiviji, a rezultati mogu dovesti do opasnih neuromuskularnih, srčanih ili živčanih poremećaja, izvijestila je studija iz srpnja 2017. u časopisu Nutrients.
Prema klinici Mayo, simptomi predoziranja mogu uključivati:
- Zamagljen ili dvostruk vid
- Koma
- Vrtoglavica ili nesvjestica
- Jaka pospanost
- Pojačano ili smanjeno mokrenje
- Usporeni rad srca
- Problematično disanje
Iako je važno da održavate razinu magnezija u zdravom rasponu, budite oprezni pri korištenju dodataka. Slijedite savjete svog liječnika ili upute na naljepnici kako biste spriječili predoziranje.
Interakcije magnezija s lijekovima
Dodaci magnezija mogu potencijalno komunicirati s drugim lijekovima. NIH savjetuje da, ako uzimate bilo koji od sljedećih lijekova, obavijestite svog liječnika prije upotrebe dodataka magnezija.
- Bisfosfonati - Dodaci magnezija mogu smanjiti apsorpciju lijekova koji liječe osteoporozu, poput Fosamaxa, pa takve vrste lijekova treba uzimati najmanje dva sata.
- Antibiotici - Magnezij može tvoriti netopive komplekse s tetraciklinima i određenim vrstama antibiotika, kao što su Cipro i Levaquin. Uzmite ove antibiotike najmanje dva sata prije ili četiri do šest sati nakon dodatka magnezija koji sadrži.
- Diuretici - Dugotrajno liječenje diureticima može povećati gubitak magnezija u urinu i dovesti do iscrpljivanja magnezija. Umjesto toga, koristite diuretike koji štede kalij, poput Midamor ili Aldactone, kako biste smanjili izlučivanje magnezija.
- Inhibitori protonske pumpe - Lijekovi na recept protiv inhibitora protonske pumpe, kao što su Nexium i Prevacid, uzimani duže vrijeme mogu izazvati hipomagnezimiju. FDA savjetuje liječnicima da razmotre mjerenje razine magnezija u serumu pacijenata prije propisivanja dugoročnog liječenja inhibitorom protonske pumpe i da povremeno prate razinu magnezija, prema NIH.
