Redoviti program vježbanja najbolji je recept za neovisno, aktivno i zdravo starenje prema AARP-u, Nacionalnom institutu za starenje i centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Velika zdravstvena studija izviještena u 2011. godini upućuje na to da svi odrasli - uključujući i starije osobe - mogu imati koristi od samo 15 minuta dnevno od umjereno vježbanja pumpe srca. Otprilike 30 minuta službena je preporuka, osim barem dva sesije tjedno aktivnosti ili vježbanja za jačanje mišića. Pokušajte uklopiti četiri vrste vježbanja u bilo koji viši režim vježbanja.
Prednosti vježbanja
Kako Nacionalni zavodi za zdravstvo kažu, vježbanje je izvor mladosti. Redovito vježbanje pomaže starijim odraslima da ostanu neovisni i ostanu aktivni, ojačaju mišiće, poboljšaju ravnotežu i spriječe ozbiljne pade. Istraživanja sugeriraju da program vježbanja pomaže u sprječavanju ili odgađanju srčanih bolesti, dijabetesa, raka dojke i debelog crijeva i osteoporoze. Redovito vježbanje pomaže u reguliranju težine, poboljšanju raspoloženja i smanjenju depresije. Vježbanje možda neće spriječiti demenciju, ali sve je više dokaza da može odgoditi njezin početak - kupnja starijih dragocjenog vremena s voljenim osobama.
Vrste vježbi
Vježba u kojoj se pumpa srce i cirkulira krv, stvarajući tako izdržljivost ili "zadržavanje snage", glavni je fokus svakog programa vježbanja. Pješačenje, planinarenje, ples, vožnja biciklom i plivanje nude starije osobe umjerenim treningom; Dakle, radite u vrtu, grabite lišće i gurajte kosilicu. Uravnotežen program vježbanja također treba izgraditi mišiće radeći sve glavne mišićne skupine - fizički rad, dizanje utega i vježbanje joge ili drugi rad na otpornosti na tjelesnu težinu - kako bi se suzbio gubitak mišića vezan za dob. Osim toga, vježbe istezanja, kako bi se održala fleksibilnost i vježbe ravnoteže, pomažu starijim osobama da ostanu aktivni i nemaju ozljeda.
Koliko često
Regularnost je važna za uspjeh bilo kojeg programa vježbanja. Uzimati neke aerobne aktivnosti svaki dan ili gotovo svaki dan idealno je jer se svakodnevno vježbanje brzo povećava i pomaže u održavanju izdržljivosti. Ali ako svakodnevne šetnje ili drugi treninzi nisu mogući, tih 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog napumpavanja srca možete podijeliti na bilo koji način koji djeluje. Ponavljanje i pravilnost su također potrebni za izgradnju mišića. Barem dva puta tjedno, seniori trebaju dizati utege, raditi s pojasevima otpora, raditi jogu ili se na neki drugi način fokusirati na jačanje mišića.
Koliko dugo
Za šetnju, vožnju biciklom ili druge umjerene vježbe - dovoljno rigorozne, tako da je teško, ali nije nemoguće razgovarati - seniori bi trebali polako do 30 minuta vježbati. A ako je 30 minuta odjednom nemoguće, dvije 15-minutne seanse ili tri 10-minutna vježbanja su u redu. Za većinu starijih osoba svaki tjedni trening za jačanje mišića također bi trebao biti oko 30 minuta. Ali čak i 15 minuta umjereno intenzivnog vježbanja može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, prema izvješću iz 2011. godine u časopisu "The Lancet". Velika zdravstvena studija u Tajvanu pratila je oko 416.000 ljudi u prosjeku osam godina i otkrila je da su ljudi koji vježbaju samo 15 minuta dnevno smanjili smrtnost od svih uzroka za 14 posto i povećali životni vijek za tri godine.
