Omega-3 esencijalne masne kiseline imaju niz zdravstvenih prednosti koje, prema mišljenju Medicinskog centra Sveučilišta Maryland, uključuju igranje presudne uloge u funkciji mozga i zdravlju srca. Iako su neki od glavnih izvora omega-3 masnih kiselina srdele, losos i tuna, vegetarijanci koji ne jedu ribu također mogu uživati u blagodatima omega-3 iz biljnih izvora. Postoje različite vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina, eikosapentaenojska kiselina i dokozaheksaenojska kiselina. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina su alfa-linolenske kiseline, ali tijelo ih djelomično pretvara u eikosapentaensku kiselinu i dokozaheksaenoičnu kiselinu.
Orašasti plodovi i sjemenke
Laneno sjeme je jedan od najboljih izvora omega-3 za vegetarijance. Pospite laneno sjeme u žitaricama ili na vrh salate kako biste povećali unos esencijalnih masnih kiselina. Sjeme chia i konoplje su drugi izvori omega-3. Orasi su također izvor omega-3 koji možete jesti kao zdravu grickalicu. Prema članku u časopisu "Canadian Medical Association Journal", indijske kaše, kikiriki, brazilski orasi i bademi sadrže količinu omega-3 masnih kiselina u tragovima.
ulja
Omega-3 masne kiseline nalaze se u uljima, kao što su sojino ulje, laneno ulje, kanolino ulje i maslinovo ulje. Da biste unijeli više omega-3 u svoju prehranu, dodajte čajnu žličicu maslinovog ulja u salatu ili žličicu lanenog ulja u jutarnju zobenu kašu. Za kuhanje koristite maslinovo ili kanolino ulje. Dr. Frank Sacks s Harvard škole za javno zdravstvo sugerira da sve dok je ulje svježe, velika toplina neće uništiti omega-3 masne kiseline.
Povrće i voće
Listnasto zelje, poput špinata, zdrav je dodatak vašoj prehrani koji je vegetarijanski izvor omega-3. Brokula, zimska tikvica i cvjetača također su biljni izvori omega-3 koje možete dodati svojoj zdravoj prehrani. Pokušajte prženje povrća u maslinovom ulju za ukusnu prilog punu zdravih masnih kiselina. Bobice su slatki izvor omega-3. Jedite šaku bobica - posebno borovnice ili oblačke - kako biste uživali u voću prepunom hranjivih sastojaka.
Ostali izvori
Jedite razne druge namirnice koje sadrže omega-3 kako bi vam pomogao otvoriti put vašem zdravom načinu života. Tofu je svestrani vegetarijanski protein koji također sadrži omega-3. Može se dodavati salatama ili koristiti kao zamjena za meso u glavnim i prilogima. Grah - posebno mung, bubreg i pinto grah - također je vegetarijanski izvor omega-3. Osim izvora hrane, vegetarijanci također mogu dodati omega-3 u svoju prehranu putem vegetarijanskih dodataka omega-3.
