Odmor se može činiti najboljom opcijom kada vas kukovi bole, ali pomicanje tijela zapravo je korisnije od sjedenja na dnu. Ključno za održavanje mobilnosti je izbjegavanje vježbi s lošim kukovima i umjesto toga odabir aktivnosti koje poboljšavaju raspon pokreta u bokovima uz smanjenje boli.
Uzroci bolova u kukovima
Postoji nekoliko razloga zbog kojih vam bokovi mogu stvarati probleme. Jedan od češćih krivaca kronične boli je trohanterični ili bursitis kuka, koji je upala burze. Prema klinici u Clevelandu, kada se ta bursa ili vrećica ispunjena tekućinom upali, možete osjetiti bol i iritaciju u bokovima.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, kaže za LIVESTRONG.com da je jaki simptom bursitisa nemogućnost ležanja na zahvaćenoj strani, što nastaje uslijed boli prilikom kompresije burse na krevet s tjelesnom težinom. Što se tiče uzroka ove upale, to mogu biti mnoge stvari od ozljede ili prekomjerne uporabe zglobova do nepravilnog držanja, koštanih bodova ili drugih bolesti poput reumatoidnog artritisa.
Uz to, bol u kukovima može proizaći iz drugih dijagnoza kao što su osteoartritis, labralna suza, mišićna neravnoteža, tendinitis ili čak disfunkcija lumbalne ili sakralne kosti. Položaj boli daje naznake što uzrokuje problem. Ako je problem zgloba kuka, klinika Mayo kaže da ćete osjetiti bol s unutarnje strane kuka ili prepona. Dok je bol s vanjske strane kuka, glutena ili nadlaktice obično rezultat problema s mišićima, ligamentima ili tetivama koji okružuju zglob.
Vježbe bolova u kukovima koje treba izbjegavati
Ako idete u teretanu za dizanje utega, kardio ili fitness tečajeve ili sudjelujete u aktivnostima na otvorenom, poput trčanja, možda niste svjesni da neki od treninga koje radite uključuju vježbe lošeg kuka.
Da biste stekli bolju ideju o potezima koji pokreću bol, ocijenite svaku vježbu pomoću ljestvice bolova i zabilježite podatke u bilježnicu. Zatim podijelite svoje nalaze sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom. Oni će moći ukloniti loše vježbe kuka i dati vam alternativne pokušaje umjesto toga.
Općenito, vježbe protiv bolova u kukovima koje treba izbjegavati su velike opterećenja ili vježbe s velikim utjecajem, poput trčanja ili aktivnosti koje uključuju skokove kao što su satovi aerobike, plyometrija i određeni sportovi. Treba izbjegavati dizanje teških tereta koje uključuje korištenje bokova ili zahtijeva ekstremni raspon pokreta, poput dubokih čučnjeva koji idu ispod paralele ili pluća.
Također, brzo vježbanje ili trčanje po neravnom terenu treba staviti na vježbe protiv bolova u kuku kako bi se izbjegla lista. Dok se vaša bol ne smiri, dobra je ideja i izbjegavati vježbe za koje morate ležati na zahvaćenoj strani, poput podizanja bočnih nogu. Nakon što vam je bol pod nadzorom, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom o dodavanju ovih vježbi u svoju fitness rutinu.
Najbolje vježbe za bolove u kukovima
Američko vijeće za vježbanje preporučuje nekoliko korektivnih vježbi jačanja kuka za osobe koje se bave zatezanjem, smanjenom pokretljivošću i bolovima. Neki od češćih poteza uključuju hodanje čudovišta, čučnjevi sa stojećom otmicom, školjke školjki, uzdignuta daska s nastavkom kuka, daska s naizmjeničnim vrhovima nožnih prstiju i ležeći dizalice adduktora. Da biste ove poteze učinili naprednijima, razmislite o upotrebi Thera-pojasa za dodatni otpor.
Aerobna tjelovježba i dalje je moguća kod bolova u kukovima. Neke od boljih opcija za kardio za loše bokove uključuju aktivnosti s malim učinkom kao što su hodanje (na ravnoj površini), plivanje, vodena aerobika i vožnja biciklom na stacionarnom biciklu. I naravno, ključno je sudjelovanje u redovnoj rutini istezanja koja uključuje istezanja specifična za bol u kuku. Neke od boljih opcija uključuju istegnuće kuka pregiba, istegnuća kukova i rastezanje leptira.
Posebno vodene vježbe mogu ponuditi posebne koristi za ublažavanje bolova u kukovima. Osim što je odlična aerobna vježba, Harvard Health Publishing ističe da voda podržava vašu težinu, što smanjuje stres na vaše zglobove.
Uz to, postoji nekoliko vježbi poput zgloba kuka i stojećih bočnih podizanja nogu koje možete raditi u bazenu koji koristi otpor vode bez nanošenja bolova u bokovima.
Konačno, ovisno o uzroku boli u kukovima, preporučuje se i trening s jakim ili umjerenim intenzitetom. Samo budite oprezni za svaku nelagodu koja se pogoršava određenim vježbama otpora. Rad s fizikalnim terapeutom na izradi sigurnog i učinkovitog programa treninga snage može vam pomoći da ostanete sigurni i spriječite daljnje ozljede.
