Postotak tjelesne masnoće mjeri količinu mršavog tkiva u odnosu na masnoću, što vam daje bolju sliku vašeg zdravlja u odnosu na vašu bruto težinu na ljestvici. Iako ne postoje službeni standardi za tjelesnu masnoću, fitnes organizacije i medicinski stručnjaci obično muškarca s 15 posto masnoće stavljaju u kategoriju sasvim prikladnog. Možete se spustiti na mršaviju razinu tjelesne masti da biste izgledali ureženije i bolje radili u sportu, ali takav napor nije potreban za vaše zdravlje.
Što znači tjelesna masnoća?
Mjerenja tjelesne masti dijele vaše tijelo na dvije glavne komponente težine: masna masa i ostale komponente. Masnoća se sastoji od esencijalne masti koja podržava osnovnu tjelesnu funkciju, a iznosi između 2 i 5 posto u muškarcu, te masti za skladištenje, što je ono što pohranjujete u trbuh i ispod kože. Mršave komponente koje uzimaju u obzir mjerenje tjelesne masnoće su mišići, kao i organ, tekućina, vezivno tkivo i koštana masa. Zbog manje masti u odnosu na mršavu težinu čini se da izgledate i osjećate se zdravo.
Održavanje 15 posto tjelesnih masti
Kao muškarac, izgledat ćete dobro s 15 posto tjelesne masti, ali ne i mršav bodybuilder. Ne morate biti ni bodybuilder-marljivi u pogledu kontrole porcije, sastava obroka i vježbi. Naravno da redovito udarate u teretanu i gledate što jedete, ali imate mjesta za povremene poslastice i alkohol.
Mlađi muškarci imaju lakši period održavanja odgovarajuće razine tjelesne masti. Nisu započeli proces sarkopenije, prirodnog gubitka mišićne mase, koji počinje u 30-ima. Kako starete, vaše tijelo prirodno dobiva masnoću kad gubite mišiće, posebno ako ne vježbate. Vaše kosti također prirodno gube nešto gustoće, što znači da imate manje mršave mase iz kostiju. Čovjek u svojim 40 ili 50-ima sigurno može održavati tjelesnu masnoću od 15 posto, ali za to je potrebno malo više marljivosti s obzirom na vježbanje i izbjegavanje prerađene hrane.
Upravljanje dobivanjem masti za muškarce
Održavajte tjelesnu masnoću između raspona od 11 do 22 posto za dobro zdravlje. Kada počnete premašiti 22 posto tjelesnih masti, vrijeme je da poduzmete mjere kako biste spriječili prekomjerno nakupljanje masti koje može povećati rizik od kroničnih bolesti i ometati vašu kvalitetu života.
Ako se postotak tjelesne masnoće povećava na nezdrav raspon, prvo napravite male promjene koje će vam pomoći da se vratite na zdrav nivo. Pijte manje sode i piva, izbjegavajte brzu hranu i slatke slatkiše i redovito vježbajte uz kardio, umjerene intenzitete i jogu za smanjenje stresa.
Da biste se spustili na 15 posto, možda ćete se trebati relativno zauzeti za ovaj način života, ali ne do te mjere da on u potpunosti prožima vaš svakodnevni život. Četiri ili pet dobrih vježbanja tjedno i izbjegavanje prerađenih namirnica trebali bi s vremenom biti učinkoviti kako biste se lakše nagnili.
Dobivanje mršavije od 15 posto masti u tijelu
Da biste postali mršaviji od 15 posto tjelesne masti, morat ćete biti pažljiviji u kontroli porcija, omjeru makronutrijenata vašeg obroka i navikama vježbanja. Držite se cjelovite hrane i jedite puno proteina. Najmanje 0, 55 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno pomaže podržati napore u teretani za održavanje i izgradnju mišića. Za čovjeka od 180 kilograma, to je oko 100 grama dnevno.
Također, držite pod nadzorom svoj ukupni unos kalorija. Da biste izgubili masnoću, trebate jesti manje kalorija nego što sagorijevate dnevno; Preveliki deficit, međutim, uzrokuje da vaše tijelo pojede mišić i smanji vaš postotak tjelesne masti. Manjak od samo 250 kalorija dnevno pomaže vam da izgubite oko 1/2 kilograma masti tjedno i očuvate postojeće mišiće, sve dok radite s utezima i kardioom, spavate sedam do osam sati po noći i umanjujete stres. Gubljenje oko 1 posto tjelesne masti mjesečno je sigurno i upravljivo za većinu ljudi.
