Krckanje, položaj i sve vaše omiljene ab vježbe pružaju duboko sagorijevanje koje vam se čini kao da sagorite tjelesnu masnoću i približite se mršavom, toniranom trbuhu. Ali nakon tjedana i mjeseci truda, obeshrabruje je otkriti da vam trbuh zapravo raste od treninga.
Što daje?
Sva nada se nije izgubila i vi i dalje poduzimate pozitivne korake prema boljem zdravlju i svom najboljem tijelu. Ali, ako primjećujete kako vam se trbušnjaci rastu, a ne smanjuje vaš struk, možda je vrijeme da promijenite svoj trening.
Savjet
Izgradnja ab mišića može vam povećati želudac.
Kako gradite mišić
Bez obzira na to je li vaš cilj tijesan, toniran želudac ili veći biceps, postupak izgradnje mišića je isti. Prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta postoje tri osnovna faktora koji utječu na rast mišića: mehanička napetost, metabolički stres i oštećenje mišića.
Mehaničko naprezanje: Napetost je rezultat dizanja teških utega kroz čitav raspon pokreta. U osnovi, ako podižete veliku težinu relativno sporom brzinom, pospješit ćete rast mišića.
Metabolički stres: ako ste osjećali kako vam noge popuštaju nakon naporne vježbe nogu, osjećali ste metabolički stres. Ova opeklina ili pumpa rezultat je mišićnih nusprodukata poput laktata i nemogućnosti krvi da pobjegne iz radnog mišića. To znači da ovaj metabolički stres, ili "izgarate" tijekom skupa krupnih mrvica, signaliziraju vašim mišićima da rastu.
Oštećenja mišića: bol koju osjećate nakon vježbanja, bilo da su vam noge od čučnjeva ili trbušnjaci, znak je oštećenja mišića. Ovo oštećenje govori na mišićna vlakna da moraju postati veća i jača da bi sljedeći put postali otporniji na isti trening. Kao rezultat oštećenja mišića, mišići se aktiviraju da rastu.
Izgradnja mišića se ne mijenja
Izgradnja mišića je ista bez obzira na to je li četveronožni ili abs. Trenirate li bilo koji mišić promičući napetost, stres i oštećenja, on će rasti - uključuje vam se i želudac.
I dok su rast i snaga mišića općenito dobra stvar, preveliki rast vašeg trbuha može vam ostaviti izgled "blokade" ili kvadrat-ab, a ne tijesan i toniran.
Promijenite svoju rutinu
Umjesto klasičnih vježbi zasnovanih na fleksiji, kao što su situpe i drobljenja, usredotočite se na izometriju poput ploča. To minimizira metabolička i mišićna oštećenja treninga otpornosti kako bi se izgradio jači, ali ne nužno i veći trbuh. Odaberite jednu vježbu iz svake kategorije i trenirajte dva puta tjedno za jači trbuh.
Vježbe protiv produljenja
Vježbe za produljenje mogu pomoći kod želuca koji strši. Ove vježbe odupiru se savijanju kralježnice, poput savijanja donjeg dijela leđa. Ovo može pomoći u sprječavanju bolova u leđima i ozljeda, usredotočujući se na trbušni rektus ili na šest mišića.
1. Stabilna kugla za stabilnost
KAKO TO UČINITI: Zauzeti položaj daske na kuglici za stabilnost, s laktovima ispod ramena i dlanovima supstituiranim.
Držite kralježnicu neutralnom i gluteima stisnutim dok držite položaj neko vrijeme. Izvodite dva ili tri seta od 30 do 60 sekundi dva puta tjedno.
2. Spor planinar
KAKO TO UČINITI: Polazeći od ruku i koljena, ispružite lijevu nogu prema naprijed izravno ispod grudi dok ispravljate desnu nogu.
Držeći ruke na zemlji i jezgri čvrsto, vozite desnu nogu unatrag, prebacujući noge. Lijeva noga sada treba ispružiti iza tijela s desnim koljenom prema naprijed. Izvodite dva ili tri tempirana seta od 30 do 60 sekundi dva puta tjedno.
Vježbe jačanja rotacije
Prave vježbe protiv rotacije rade se kako bi se odupirale rotaciji u lumbalnoj kralježnici i usredotočene su prvenstveno na jačanje oblina i kvadratičnog lumboruma.
1. Bočna daska
KAKO TO UČINITI: Počnite na boku s donjim laktom izravno ispod ramena.
Podignite svoje tijelo na lakat gledajući ravno ispred i tvoreći ravnu liniju od gležnja do uha. Držite svoje tijelo na mjestu 30 sekundi sa strane. Ponovite sa svake strane po dva seta.
Savjet
Ako je osnovna verzija previše lagana, pređite s lakta na ruku i povećajte vrijeme u kojem držite položaj.
2. Pola klecanja Iso-Hold
KAKO TO UČINITI: Zauzeti polovicu klečećeg položaja s bokovima okomitim na sajlu, s unutarnjim koljenom prema dolje. Držite kablovsku ručicu s obje ruke ispred tijela, izravno ispred prsa od kabela postavljenog na visini srednjeg dijela.
Stisnite svoju glutenu na donju nogu, držeći ruke potpuno ispružene, aktivno odolijevajući pokretu iz remenice. Izvedite dva seta po 30 sekundi, držeći se čvrsto cijelo vrijeme. Prebacite položaje, ponovite na suprotnoj strani i ponovite dva puta.
Ton ako vam se trbuh strši
Kada trenirate snagu drugih mišića, upotrijebite složene vježbe koje stimuliraju cijelo tijelo poput čučnjeva, mrtvih dizala, redaka i presova za izgradnju uravnotežene snage, promiču rast mršavih mišića i gubitak masti.
Zatim usmjerite svoj trening na abs na izometrijske vježbe za izgradnju snage, ali ne na veličinu vašeg trbuha.
