Podijeljena rutina vježbanja cilja jednu ili dvije određene mišićne skupine u različite dane. Američki koledž sportske medicine preporučuje da za opće zdravlje napravite dva dana u tjednu trening s utezima koji barem jednom cilja svaku mišićnu skupinu. Američko vijeće za vježbanje predlaže podijeljene rutine vježbanja za ljude koji su navikli vježbati, ali žele steći više mišićne snage, tonusa i definicije. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
Opće smjernice
Imate mnogo mogućnosti za trodnevne podjele, ovisno o vašim ciljevima i željama. U svojoj knjizi iz 2008. "Osnove treninga i kondicioniranja snage", Thomas R. Baechel i Roger W. Earle kažu kako je najbolji raspon za definiranje vaših mišića osam do 12 ponavljanja za oko tri seta. Odmori se 30 do 60 sekundi između setova. Napravite otprilike četiri do šest vježbi po mišićnoj skupini u razdjelu, kako biste preopteretili mišiće i postigli brže rezultate. Ako ste novi u podijeljenoj rutini, započnite sa sličnim mišićnim skupinama u svakoj sesiji; npr. vaše mišiće koji guraju i povlače.
Dan prvi
Započnite svoju podijeljenu rutinu vježbanja gurajući mišiće prsa, ramena i tricepsa. Najbolje vježbe za prsa uključuju preše s grudima s bućicama, muhe s bućicama, guranje i preše s klupama. Za ramena isprobajte preše s bučicama, bočnim podizanjima i prednjim podizanjima. Vaš triceps mišić djeluje kao sekundarni mišić tijekom ovih vježbi guranja, tako da ne morate odvojeno raditi tricepse koliko god inače mogli. Završite vježbu s povratnim udarima tricepsa i povlačenjem s užadi.
Drugi dan
Sljedećeg dana razdvajanja usredotočite se na noge. Ciljajte potkoljenice, glutei maximi ili glutene te kvadricepse i telad. Započnite najprije s većim mišićima, a završite s teladima. Započnite s čučnjevima, plućima i žičnicama za potpunu aktivaciju nogu i povećanje mišićne mase. Za definiciju, radite preše za noge, strojne ekstenzije nogu i ležeće kovrče nogu. Završite stojećim i sjedećim rastovima teleta.
Treći dan
Posljednji dan trodnevne podijeljene vježbe trčanja uključuje povlačenje mišića leđa, zajedno s vašim bicepsima i trbušnim mišićima. Započnite bočnim povlačenjem, sjedećim redovima, stojećim nagnutim redovima reza i jednostrukim redovima s bučicama kako biste ciljali sve mišiće leđa. Za svoj abs, napravite daske u trajanju od 30 sekundi, biciklističke drobljenje, nagib drobljenja i podizanje nogu. Podiže li se noga na rimskoj stolici, koja se često naziva i kapetanska stolica, ako je dostupna. Ako ne, lezite na leđa radi podizanja nogu. Za svoje bicepse napravite kovrče s bicepsima, čekiće i kovrče.
Razmatranja
Idealno je izvršiti trodnevne podjele ponedjeljkom, srijedom i petkom, koristeći utorkom i četvrtkom samo za kardiovaskularne vježbe. To omogućuje vašem tijelu da se oporavi nakon intenzivnih treninga s utezima. Promijenite dijelove treninga svakih četiri do šest tjedana kako vaše tijelo ne bi upadalo u kočnice i ometalo rezultate.
