: Kako spriječiti mišićnu umor i bolnost od mliječne kiseline
Mliječna kiselina u mišićima
Mliječna kiselina nakupljat će se u vašim nogama tijekom intenzivnog vježbanja, navodi se u izvještaju iz siječnja 2017. u časopisu Journal of Advanced Review of Science Research. To nakupljanje smanjuje vašu pH razinu i količinu enzima koji su vam potrebni za proizvodnju energije.
Na kraju ćete iscrpiti te enzime, oslabiti vezanje kalcija u vašim mišićima i osjetiti osjećaj umora. Ovaj umor uzrokuje bol zbog koje želite prestati vježbati. Čak i ako možete podnijeti tu bol, noge će s vremenom prestati stvarati silu koja vam je potrebna za pomicanje naprijed.
Povećanje kondicije pruža vam najbolji način za sprečavanje umora. Autori rada u kolovozu 2017. u časopisu Redox Biology pokazali su kako trenirani sportaši mogu bolje podnijeti nakupljanje mliječne kiseline. Izmjerili su mliječnu kiselinu u milimolama po litri, mmol / L. Ovo mjerenje mjernog sustava ukazuje na razinu koncentracije tvari.
Sjedeći ljudi i trenirani sportaši imaju istu razinu odmaranja mliječne kiseline - 1, 5 mmol / L. Ako se obje grupe počnu trčati na trkačkoj stazi, bol će uzrokovati da se sedentarni ljudi zaustave na razini od 10 mmol / L. Suprotno tome, trenirani sportaši nastavit će se sve dok ne postignu 20 mmol / L. Mliječna kiselina prirodno će se vratiti u početnu razinu - 1, 5 mmol / L - u roku od sat vremena.
: Ako bolujete od vježbanja, je li kriva mliječna kiselina?
Bihevioralni načini uklanjanja laktata
Intenzivna vježba potaknut će nakupljanje mliječne kiseline čak i kod neuobičajeno fit sportaša. Srećom, postoji nekoliko tretmana za uklanjanje te mliječne kiseline. Pisci članka iz srpnja 2017. u časopisu Technology and Health Care pokušali su u 24 zdrave odrasle osobe novi pristup - vibraciju cijelog tijela.
U ovom su istraživanju svi sudionici 30 minuta hodali po traci. Nakon šetnje, polovica je sjedila na vibrirajućoj stolici, a druga polovica na nevibrirajućem stolcu. Ljudi iz grupe za vibracije cijelog tijela imali su manje mliječne kiseline i pokazali su bolji oporavak.
Uzimanje aktivnog oporavka također vam može pomoći ukloniti mliječnu kiselinu s nogu. Autori studije iz ožujka 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research uspoređivali su aktivni i pasivni oporavak kod 14 skijaša nizbrdo. Sportaši su koristili ove metode na vrhu brda prije nego što su izveli sljedeću vožnju. U usporedbi s pasivnim oporavkom, aktivni oporavak uzrokovao je veći pad mliječne kiseline. Skijaši koji su radili na aktivnom oporavku kretali su se brže i dovršili više trčanja.
Mala veličina uzorka testirana u ove dvije studije mogla bi spriječiti čvrste zaključke. Bez obzira na to, ovi nalazi sugeriraju da promjena vašeg ponašanja tijekom ili ubrzo nakon vježbanja može spriječiti nakupljanje mliječne kiseline.
: Što jesti prije i poslije vježbanja za smanjenje mliječne kiseline
Dijetalni načini uklanjanja laktata
Postoje i dodaci mliječne kiseline koje možete isprobati. Pisci radova iz kolovoza 2019. u časopisu Bali Medical Journal pogledali su učinak pijenja soka od banane na mliječnu kiselinu. Uostalom, banane vam nude brojne zdravstvene koristi. Istraživači su imali 10 učenika tinejdžera koji su konzumirali napitak od banane nakon igranja odbojke. Mliječna kiselina smanjila se za 2, 86 mmol / L u kontrolnoj skupini i 4, 43 mmol / L u skupini liječenja.
Karnitin vam pruža drugu mogućnost. Autori izvještaja iz veljače 2014. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research testirali su učinak ovog derivata aminokiselina u 26 nogometaša. Sportaši su uzimali 3 ili 4 grama L-karnitina tijekom jednog ispitivanja. U usporedbi s placebom, ovaj tretman odgodio je neizbježni porast mliječne kiseline uzrokovan intenzivnim trčanjem. Istraživači nisu otkrili razliku između doza od 3 do 4 grama.
Autori ove dvije male studije testirali su samo nekoliko sudionika, no rezultati sugeriraju da prethodno punjenje određenih hranjivih sastojaka može vam pomoći sniziti razinu mliječne kiseline. Ovo smanjenje bi trebalo spriječiti bol koja se obično javlja kada vam mliječna kiselina poraste. Unatoč tome, znanstvenici će morati potvrditi te nalaze u eksperimentima velikih razmjera.
