Stajanje s povećanom krivuljom ili lordozom u donjem dijelu leđa može vam se činiti kao sjajan način da naglasite svoj derriere; međutim, to zapravo može imati značajne posljedice.
Dok je neka zakrivljenost u lumbalnoj kralježnici normalna, neravnoteža u mišićima vaše jezgre i bokova može dovesti do prevelike količine lordoze i može rezultirati razvojem bolova u donjem dijelu leđa. Poduzmite nekoliko jednostavnih koraka za poboljšanje zavoja u donjem dijelu leđa.
Poboljšajte fleksibilnost kuka
Kada je zdjelica nagnuta prema naprijed, to uzrokuje zatezanje mišića iliopsoasa. Zategnutost u tim mišićima, koji sjede u blizini prepona i pomažu savijanju kukova, pridonosi povećanoj zakrivljenosti u donjem dijelu leđa. Poboljšanje fleksibilnosti u tim mišićima olakšava postizanje pravilnog položaja niskog leđa.
Kako biste istegnuli iliopsoas: Postavite se u klečeći položaj za leđa desnim stopalom postavljenim ispred tijela. Držeći trup uspravno, a lijevo koljeno u kontaktu s tlom, pomaknite tijelo naprijed sve dok ne osjetite istegnuće u prednjem dijelu lijevog kuka. Nakon što držite ovo protezanje 30 sekundi, vratite se u početni položaj. Dovršite tri do pet ponavljanja prije izmjene položaja nogu i ponavljanja vježbe na desnom boku.
Ojačaj svoje abdomena
Mišići u vašem trbuhu igraju mnoge važne uloge. Ne samo da doprinose stabilnosti kralježnice, već ti mišići također naginju zdjelicu prema natrag, ili prema nazad. To pomaže u smanjenju prekomjerne zakrivljenosti u lumbalnoj kralježnici i smanjenju naprezanja mišića donjeg dijela leđa. Postoje mnoge učinkovite vježbe za jačanje trbušnih mišića i ostalih jezgra mišića.
Napravite dasku: obje podlaktice položite na zemlju i podignite tijelo na nožne prste. Uključite trbuh i držite kralježnicu ravno dok održavate ovaj položaj. Nakon 10 sekundi, napravite pauzu prije nego što vježbu ponovite 10 puta. Obavezno zadržavajte disanje dok držite daske.
Zakoračite u marš: lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu. Zatim nagnite zdjelicu unatrag dok nisko leđa spljoštite prema tlu. Držite ovaj nagib i polako naizmjenično marširajte svaku nogu opet i natrag. Nakon dovršetka 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajte se. Ako možete, napravite dvije do tri grupe ove vježbe.
Ispruži leđa
Kada vam se zdjelica nagne prema naprijed, a donji dio leđa postane zakrivljeniji, mišići koji usaduju vašu lumbalnu kralježnicu postaju skraćeni i zategnuti. Istezanjem ovih mišića, koje nazivamo erector spinae, možete povećati pokretljivost u zdjelici i vratiti se u normalnu količinu zakrivljenosti u donjem dijelu leđa.
Za istezanje erektorske kralježnice: kleknite na zemlju i stražnjicu naslonite na pete. Zatim stavite dlanove na zemlju ispred sebe i gurnite ih prema naprijed dok ne osjetite potezanje u donjem dijelu leđa. Ne dopustite da vam se stražnjica diže s pete. Napravite ovo protezanje tri do pet puta pazeći da svaki potez držite oko 30 sekundi.
Ciljajte svoj gluteus Maximus
Uz trbušne mišiće, gluteus maximus je jedan od primarnih mišića koji naginje zdjelicu straga. Jačanje ovog mišića pomaže vam izbjeći odmaranje u položaju zdjelice što povećava lordozu u donjem dijelu leđa. Jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje ove regije je ptičji pas.
Izvedite ptičjeg psa: Da biste izveli ovu vježbu, dižite se na ruke i koljena te istegnite donji dio leđa zahvativši trbušne mišiće. Zatim podignite i ispravite jednu ruku ispred sebe i suprotnu nogu iza vas, ne dopuštajući naginjanje zdjelice. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi prije nego što spustite ekstremitete na zemlju i ponovite s naizmjeničnom rukom i nogom. Ispunite 10 ponavljanja sa svake strane prije odmora.
Pažljivo nastavi
Iako povećana lumbalna zakrivljenost može biti uzrokovana kombinacijom mišićne slabosti i zategnutosti, može biti i iz nečega daleko ozbiljnijeg. Vrlo je važno odmah prijaviti liječnike ako imaju simptome bolova, ukočenosti ili trnce, slabost u donjem dijelu tijela ili inkontinenciju crijeva ili mjehura.
