Iako mnogi vjeruju da je dugotrajno i neprekidno kretanje tempa dobar način gubitka masnoće i oštećenja, ova vrsta kardiovaskularnih vježbi nije najbolji izbor za gubitak masti jer daje rezultate samo za kratko vrijeme i može spali mišiće, prema treneru snage Charles Poliquin. Ako želite da vas trčanje izvadi, pokušajte umjesto toga intervalno trčanje.
Korak 1
Započnite sesiju temeljitim zagrijavanjem, radeći brze hodanje, lagano trčanje i dinamične vježbe istezanja. Ovo je važno jer pomaže u pripremi mišića za vježbanje povećavajući njihovu pokretljivost što će smanjiti rizik od ozljeda i povećati razinu vašeg izvođenja. Zagrijavanje bi vam trebalo trajati oko 10 do 15 minuta.
Korak 2
Postavite štopericu na nulu i uđite u sprinterski početni položaj. Uključite sat i počnite trčati. Trčite pri približno 80 posto svoje maksimalne brzine 20 sekundi. Kad se poveća 20 sekundi, postepeno ubrzavajte brzinu, dok ne krenete brzim hodom. Nastavite ovom brzinom 40 sekundi, a zatim krenite s još 20 sekundi.
3. korak
Izvedite 10 rundi sprinta u svojoj prvoj sesiji s 40-sekundnim hodom između svakog od njih. Usredotočite se na održavanje učinkovitog stila trčanja tijekom i nastojte prijeći približno istu udaljenost u svakom intervalu. Pazite da vam brzina hoda između sprintova ostane prilično živahna. Završite sesiju hlađenjem, što uključuje neko stabilno hodanje i statično istezanje.
4. korak
Izvršite tri ove intervalne vježbe svaki tjedan, po mogućnosti s barem jedan dan odmora između svakog. Kad vam dođe monter, dodajte dodatni šprint svaki tjedan. Nakon što dobijete do 20 sprintova, počnite povećavati svako vrijeme sprinta za pet sekundi. Članak iz New York Timesa iz 2007. godine izvijestio je da prednosti intervalnog treninga uključuju porast kondicije, gubitak masnoće, regrutovanje mišićnih vlakana i vježbanje sagorijeva onoliko kalorija koliko i vježba u ustaljenom stanju, ali u mnogo manje vremena.
Savjet
Promijenite interval u sprintu da hodate kako biste začinili vježbanjem. Na primjer, trčite 30 sekundi, a zatim hodite 90 sekundi. Dulji period hoda moći ćete brže i snažnije trčati poboljšavajući učinak sagorijevanja masti.
Upozorenje
Započnite vježbati sprint postupno, u pet rundi kako biste smanjili rizik od ozljede mišića i zglobova. Dodajte dva kruga tjedno dok ne postignete 10 do 12 krugova.
