Savjet
Ako su vam noge natečene od čučnjeva, dajte mišićima vrijeme da zacijele prije nego što ponovno vježbate. Kada se vratite na čučnjeve, zagrijavanje prije vježbanja i pridržavanje odgovarajuće razine poteškoće pomoći će u smanjenju buduće boli.
Bolna bedra nakon čučnjeva
DOMS ili bol s mišićima sa odgodenim nastupom može se postaviti za 24 do 48 sati nakon izvođenja čučnjeva, kaže Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Obično je nestajanje nakon tri do sedam dana norma, ali može se zadržati i do 10 dugačkih dana. Ako su vam noge bolne od čučnjeva odmah nakon vježbanja, možda ste se jednostavno prekomjerno preopteretili. Ako osjećate bol, a ne samo uobičajenu bolove nakon vježbanja, to je ozljeda i pogoršaće se ako se ne pobrinete za to.
Odmarajte se
Vaša bolna četveronošca i bilo koji mišići koji radite na naporima, trebaju vam odmor da bi se popravili. Iako se pojedinačni prag može razlikovati, minimalno preporučeno vrijeme između treninga je 48 do 72 sata. To potvrđuje Američko vijeće za vježbanje, koje kaže da je većim mišićima - četverokutima i potkolenicama potrebno najmanje 72 sata da bi se oporavili. Slabost će biti vaša nagrada ako previše često djelujete na bolove. Pretjerani trening također će povećati rizik od ozljeda zbog napora na vašim mišićima, tetivama i ligamentima.
Pomiješajte
Ako je vaša bol u vezi s DOMS-om, može se izvesti lagana vježba s manjom težinom ili manjim brojem ponavljanja i može vam privremeno olakšati bol. Prebacite stvari na šetnju pješačkom stazom ili vožnju nepomičnog bicikla. Prije nego što to saznate, bol će nestati i moći ćete ponovno postići svoj puni raspon pokreta; i jači nego prije. Pokušajte masirati mišiće nogu, kao i namočiti ih u hladnoj vodi 20 minuta odjednom, nekoliko puta dnevno, kako biste ubrzali proces oporavka.
Zagrijavajte se i započnite postupno
Unce prevencije je kako započinje stara izreka tako da zagrijte prije nego što napravite čučnjeve. To bi trebalo uključivati opće zagrijavanje i specifično zagrijavanje prema ExRx.net. Općenito zagrijavanje, koje bi moglo uključivati kalesteniku ili trčanje na trkačkoj stazi 10 do 15 minuta, ima za cilj povećanje tjelesne temperature i dotok krvi u vaše mišiće. Specifično zagrijavanje znači kretanje mišića kroz raspon pokreta koji ćete izvoditi tijekom vježbanja, ali bez dodatnog otpora.
Počnite polako ako ste početnik i postupno povećavajte količinu težine i trajanje vježbanja. Povećavanje vašeg praga u koracima će dati tijelu vrijeme da se prilagodi i može ograničiti jačinu boli.
