Možete organizirati svoje vježbanje za podizanje utega svaki dan - ali to ne znači da bi trebalo . Na kraju, pitanje koliko često trebate dizati utege određuje se vašim odabirom fitness ciljeva.
Savjet
Iako možete prilagoditi svoj raspored vježbanja da biste dizali utege svaki dan, najbolje je ostaviti sebi barem jedan solidan dan odmora u tjednu. Ozbiljnim dizačima može biti potrebno više odmora, a svakoj mišićnoj skupini treba barem jedan dan odmora između teških treninga.
Koliko često se trebate dizati?
Za sve koji rade za opće zdravlje i kondiciju, američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje trening snage za sve glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno.
Ova vrsta konzistentnog treninga donosi brojne zdravstvene koristi, od kojih samo neke uključuju jače kosti; bolja spoznaja; pomoći u kontroli kroničnih stanja poput bolesti srca, depresije, artritisa i dijabetesa; bolja kvaliteta života; pa čak i neki pomažu u postizanju - ili održavanju - zdrave težine.
Ako vam je cilj izgraditi veće mišiće, poznate i kao postizanje mišićne hipertrofije, tada se i slatko mjesto provodi najmanje dva puta tjedno. To je potvrđeno metaanalizom objavljenom u studenom 2016. godine novozelandskog časopisa Sports Medicine .
Istraživači primjećuju da je, radeći svaku glavnu mišićnu skupinu dva puta tjedno, promicao veći rast mišića od dizanja jednom tjedno, još uvijek nije jasno je li dizanje tri puta tjedno još bolje.
A što ako trenirate snagu? U drugoj metaanalizi objavljenoj u Sportskoj medicini , ovaj put u prosincu 2017., istraživači su proučavali razliku između rezultata snage za vježbače koji su sudjelovali u „niskim“, „srednjim“ ili „visokim“ brojevima tjednih setova treninga snage.
Otkrili su da upotreba seta treninga srednje i velike količine snage daje znatno veće dobitke u snazi. Ili, jednostavnije rečeno, onima koji žele ojačati: što više dižete tegove, veće će vam biti koristi.
Postoje li ograničenja?
Ako je više bolje za vaše ciljeve treninga snage, zašto ne biste htjeli dizati svaki dan? Tri su razloga koja treba razmotriti. Prvo je da vam mišići zapravo ne ojačaju dok pumpate željezo u teretani. Oni postaju jači tijekom razdoblja odmora, zahvaljujući procesu poznatom kao sinteza proteina, koji potiče vaše vrijeme u teretani.
Drugim riječima: Dizanje utega umanjuje vam mišiće i potreban im je period odmora između treninga kako bi se omogućila sinteza proteina, tijekom koje bi se obnove postale veće i jače nego prije.
Imajući to na umu, trebali biste svakom vježbanju mišića dati barem jedan dan odmora između treninga - što znači da, iako možete raditi dizanje utega svaki dan, ne možete raditi istu grupu mišića uzastopno.
Kad odlučite raditi samo neke svoje mišićne skupine svaki dan - ili drugačije rečeno, odlučite podijeliti vježbanje cijelog tijela tijekom nekoliko dana - ta se strategija, ne iznenađuje, podjela . Više o tome u minutu.
Bolna bolest je ograničavajući faktor
Drugi ograničavajući faktor je bolnost. Malo blage boli nakon napornog vježbanja je normalno, ali oslabljene razine boli nisu. Dobra vijest je da se ne morate dizati do točke ozbiljne boli da biste imali koristi od svojih treninga snage treninga.
Zapravo, podizanje do jake boli može biti kontraproduktivno, jer ako vam se učini da je jako bolno, trebali biste se pridržavati vježbi za oporavak dok bol ne prođe.
Za mnoge ljude tipična bol nakon vježbanja, poznata i kao bol s mišićima kasnijim nastupom, javlja se u roku od 12 do 24 sata od vježbanja, a zatim blijedi u roku od tri do pet dana. Ali u ekstremnim slučajevima to može trajati i dulje, a ako se stalno dižete do te točke, možda biste potrošili toliko vremena oporavljajući se od treninga da se dva puta tjedno neprestano dižete, a puno manje svaki dan.
I na kraju, treći ograničavajući faktor je vrijeme. Dva ili tri puta tjedno vježbanje cijelog tijela relativno je brz, efikasan način da se vježbate snage. Ako se odlučite za podjelu rutinu, radite različite mišićne skupine u različite dane, tako da svaki skup mišića dobije adekvatno vrijeme oporavka između vježbi, tada ćete provoditi puno više vremena u teretani - što ne mogu svi upravljati.
Čak i ako imate vremena provoditi svaki dan u sobi s utezima, ne možete jednostavno skočiti u dnevni režim treninga s utezima. Trebate započeti polako i postupno povećavati učestalost i intenzitet vježbanja, dajući tijelu vremena da se prilagodi novim izazovima.
Gornja / donja vježba razdvaja
Recimo da imate vremena i iskustva u podizanju da počnete raditi podjele u teretani. Još je dobra ideja priuštiti si barem jedan pravi dan odmora u tjednu da izbjegnete spomenutu pretreniranost. Imajući to na umu, jedan od najjednostavnijih dijelova za balansiranje puno vremena vježbanja s puno vremena za oporavak je podjela vježbanja gornji dio tijela / donji dio tijela.
Kao općenito pravilo, mišići koje ćete raditi u danima vježbanja gornjeg dijela tijela su prsa, leđa, ramena, bicepsi i triceps, dok ćete na donjem dijelu tijela raditi potkoljenice, kvadratiće, glutene, teladi i jezgru " vježbe dan ".
Podijeljeno 1: gornja / donja mogućnost tijela A
Ovakav razdor vas tjera u teretanu četiri dana u tjednu, što vam omogućava da posvetite više vremena i postavlja se za svaku mišićnu skupinu, ali u konačnici radite svaku mišićnu skupinu samo dva puta tjedno - tako da vaši mišići i dalje dobivaju puno vremena za oporavak.
- Ponedjeljak: Vježba gornjeg dijela tijela
- Utorak: Vježba u donjem dijelu tijela
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Vježba gornjeg dijela tijela
- Petak: Vježba u donjem dijelu tijela
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Podijeljeno 2: gornja / donja mogućnost tijela B
Također možete izmjenjivati dane vježbanja s danima odmora, prebacivanjem između vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela za svaki trening. Ovo je dvotjedni ciklus, s tim da prvi tjedan započinjem s ponedjeljkom vježbanjem:
- Ponedjeljak: Vježba gornjeg dijela tijela
- Utorak: Odmor
- Srijeda: Vježba u donjem dijelu tijela
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Vježba gornjeg dijela tijela
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Vježba donjeg dijela tijela
Drugog tjedna ciklusa započeli biste s utorkom vježbanja.
- Ponedjeljak: Odmor
- Utorak: Vježba gornjeg dijela tijela
- Srijeda: Odmor
- Četvrtak: Vježba donjeg dijela tijela
- Petak: Odmor
- Subota: Vježba gornjeg dijela tijela
- Nedjelja: Odmor
Idući tjedan započinjem s ponedjeljkom vježbanjem, ali ovaj put to će biti vježba u donjem dijelu tijela. Ovaj okretni raspored znači da se svaka mišićna skupina i dalje vježba dva puta tjedno - sve dok pratite prema preokretnom tjednu (tj. Vaši glavni mišići se istreniraju dva puta u bilo kojem sedmodnevnom periodu, ako ne i nužno u zadanom kalendaru tjedan).
Guranje / povlačenje / noga vježba razdvaja
Želite li zdrav način provesti još više vremena u teretani bez nepotrebnog rušenja tijela? Još jedan vrlo čest split vježbanje dijeli vaše tijelo na tri skupine mišića: mišići gornjeg dijela tijela (prsa, triceps i prednja strana ramena), mišići gornjeg dijela tijela (leđa, bicepsi i leđa ramena) i mišići donjeg dijela tijela (telad, gluteni, kvadrati i potkolenice).
Uključite trbuh svakog dana koji ima najviše smisla kad odaberete vježbe; radi argumentacije ovdje će biti i dan.
Split 1: Guranje / povlačenje / mogućnost nogu A
Ova vam opcija daje šest dana u tjednu u teretani, sa samo jednim danom odmora - stoga osigurajte da postupno radite na ovoj vrsti obuke, umjesto da skačete ravno u tako intenzivan program.
- Ponedjeljak: Guranje mišića
- Utorak: Povlačenje mišića
- Srijeda: Noge i trbušnjaci
- Četvrtak: Guranje mišića
- Petak: Povlačenje mišića
- Subota: Noge i trbušnjaci
- Nedjelja: Odmor
Split 2: Guranje / povlačenje / mogućnost nogu B
Također možete kombinirati dijelove s treninzima za cijelo tijelo, omogućujući vam postizanje tog cilja dvaput tjedno po mišićnoj skupini, a istovremeno uživate u dodatnom vremenu u teretani.
- Ponedjeljak: Guranje mišića
- Utorak: Povlačenje mišića
- Srijeda: Noge i trbušnjaci
- Četvrtak: Odmor
- Petak: Vježba cijelog tijela
- Subota: Odmor
- Nedjelja: Odmor
Savjeti za sigurno dizanje
Bez obzira da li radite dva treninga cijelog tijela tjedno ili radite intenzivniji split, tako da se možete usredotočiti na različite mišiće svaki put kada udarite u teretanu, uvijek trebate slijediti neke osnovne principe sigurnog dizanja utega:
Uvijek zagrijte i ohladite. Zagrijavanje je tako jednostavno kao lagano dizanje ili kardio - ili kombinacija oboje - prvih pet do 10 minuta vašeg vježbanja, dajući tijelu vremena da se postepeno poveća do stanja spremnosti za intenzivniji napor. Hlađenje djeluje na isti način: Izvedite blaži oblik vježbi koje ste radili pet ili 10 minuta, dajući tijelu vremena da se postepeno prebaci u stanje mirovanja.
Naglasite tehniku. Nemojte vas previše zbuniti privlačnost dizanja ultra teških bučica ili greda. Važnije je izgraditi bazu čvrste tehnike, jer će vam ova tehnika omogućiti sigurno dizanje teških utega u mnogim treningima koji predstoje. Ako počnete dizati teže utege nego što stvarno možete podnijeti, izgradit ćete loše navike u tehnici koje povećavaju rizik od ozljede.
Ne zaboravite kardio. Uz to što DHHS u svojim smjernicama preporučuje trening snage za dvaput tjedno za zdravlje dva puta tjedno, oni također preporučuju obavljanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta intenzivnog intenziteta tjedno. Ako ove količine možete udvostručiti na 300 minuta umjerene aktivnosti ili 150 minuta snažne aktivnosti, vidjet ćete još veće zdravstvene koristi.
Različite svoje vježbe. To dodaje zanimanje za vašu fitness rutinu, a također vam pomaže da izbjegnete prekomjerne ozljede. To može značiti prebacivanje s kettlebells na bučice na kablovske strojeve i opet natrag ili samo prebacivanje vježbi koje radite svakih šest do osam tjedana - na primjer, prebacivanje s push-up-a na press-press na prsima kada je vrijeme za rad prsni mišići. Isto vrijedi i za kardio: Naprijed i pomiješaj ga.
Pazite na ekstremnu bol. Kao što je već spomenuto, blaga bol nakon napornog vježbanja je normalna, a umjerena do jaka bol također je prilično tipična ako slučajno odete preteško ili pokušate raditi previše, prerano. Ali ekstremna bol može biti znak opasnog stanja poznatog kao rabdomioliza, za što je potrebna hitna medicinska pomoć.
