Vjerojatno to nije ogroman šok, ali kako stareš, tijelo se mijenja. Zbog toga, najbolja dijeta za muškarce starije od 40 godina može izgledati puno drugačije od one na tanjuru 20-godišnjaka. Dobra dijeta uvijek je korisna, ali kada ostariš, ona postaje posebno važna za tvoje zdravlje.
Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, vaša je prehrana izravno povezana sa zdravljem kostiju, zdravljem očiju, imunološkim zdravljem, kardiovaskularnim zdravljem i zdravljem mozga, te vašim fizičkim sposobnostima, poput okretnosti i fleksibilnosti - stvarima koje teže ići na jug kad ostarite. Kako ostariš, također počinješ gubiti mišićnu masu, metabolizam se usporava, potrebe za kalorijama smanjuju se i povećavaju ti se potrebe za određenim hranjivim tvarima.
Iako ne postoji nijedna posebna dijeta za 40-godišnjeg muškarca ili muškarce koji su stariji od toga, obraćanje pažnje na vaše potrebe za kalorijama i dobivanje pravih hranjivih sastojaka mogu vam pomoći da ostanete zdravi što je više moguće.
Zašto se potrebe za prehranom mijenjaju
Kako stareš, prirodno počinješ gubiti mišićnu masu. Iako taj pad započinje u 30-ima, to ubrzava što ste stariji. Do svoje 50. godine vjerojatno ste izgubili oko 10 posto mišićne mase. Kad navršite 65 godina, taj broj skače na 15 posto i do 80, izgubili ste oko 50 posto, pokazuje izvješće iz ožujka 2017. u Oncotargetu .
Osim mišića, gubite i kost. Zajedno, ovaj gubitak kostiju i mišića predstavlja glavnu prijetnju vašoj neovisnosti kako odrastate, navodi se u izvješću iz studenoga 2015. u časopisu Cellular Physiology .
Također otežava upravljanje težinom. Kad izgubite mišićnu masu, metabolička stopa u mirovanju - ili broj kalorija koje sagorite u mirovanju - također pada. Zbog toga stariji muškarci, posebno neaktivni stariji muškarci, imaju tendenciju da imaju niže potrebe za kalorijama od mlađih muškaraca. Zato ako ne promijenite način prehrane kako starite, možda ćete primjetiti da počnete dobivati na težini, posebno oko svog srednjeg dijela.
Ali tu su dobre vijesti: vaša prehrana i način života igraju glavnu ulogu u zdravlju kad imate 40 i više godina. Možda ste čuli staru poslovicu da „unca prevencije vrijedi kilogram liječenja“, a to je posebno važno kada je riječ o starenju.
Smanjenje potreba za kalorijom
Akademija za prehranu i dijetetiku ističe da, jer muškarci obično imaju više mišića od žena i veće su veličine, potrebno im je više kalorija. Iako ne postoji pravilo jednog veličine za točno koliko kalorija treba muškarcima starijim od 40 godina, za one koji su umjereno aktivni obično pada negdje između 2.000 i 2800 kalorija dnevno.
Međutim, kako starete, kalorijske potrebe opadaju jer je metabolizam sporiji. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga razbija potrebe za kalorijama za muškarce prema dobi u Američkim prehrambenim smjernicama 2015.-2020. Grafikon izgleda ovako:
- U dobi od 41 do 55: 2.200 do 2800 kalorija dnevno
- U dobi od 56 do 60 godina: 2.200 do 2.600 kalorija dnevno
- U dobi od 61 do 75: 2000 do 2600 kalorija dnevno
- U dobi od 75 godina i stariji: 2000 do 2400 kalorija dnevno
Muškarci koji su sjedeći, što znači da malo vježbaju, trebali bi se držati donjeg kraja raspona, dok muškarci koji su vrlo aktivni mogu dizajnirati svoju prehranu oko viših kaloričnih količina. No dok potreba za kalorijama opada, preporučena količina za određenim hranjivim sastojcima raste.
Zato postaje sve važnije optimizirati hranu na tanjuru kako biste bili sigurni da ćete dobiti najviše novca za svoj dolar u smislu prehrane.
Dijeta za 40-godišnjeg muškarca
Kako starete, vaše tijelo postaje manje učinkovito u apsorpciji i korištenju različitih vrsta hranjivih sastojaka. Iako se to uglavnom brine za muškarce starije od 70 godina, najbolja ciljana prehrana za 40-godišnjeg muškarca uzima u obzir da je dobra ideja ući u zdrave navike i započeti optimizirati prehranu što je prije moguće.
Bolji kanal zdravlja države Victoria u Australiji napominje da postoje neke hranjive tvari od posebne brige, jer im dijeta većine muškaraca nedostaje. Ove hranjive tvari uključuju:
- Vitamin D: 600 međunarodnih jedinica dnevno. Možete ga dobiti od lososa, jaja, mlijeka i gljiva.
- Vitamin B12: 2, 4 mikrograma dnevno. Izvori vitamina B12 uključuju meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode.
- Magnezij: 420 miligrama dnevno. Sjemenke bundeve, bademi, špinat i indijske kaše dobri su izvori magnezija.
- Kalij: 4.700 miligrama dnevno. Krompir, banane i avokado izvrsni su izvori kalija.
Dok 40-godišnjak ima iste opće prehrambene potrebe kao i mlađi muškarac, muškarčeva potreba za vitaminom B6 blago raste, sa 1, 4 miligrama dnevno na 1, 7 miligrama, nakon navršenih 50 godina.
To je zato što vitamin B6 pomaže u jačanju imunološkog sustava, koji počinje kvarivati kako starite, prema TuftsNow intervjuu Simin Nikbin Meydani, doktor znanosti, dr. Sc., Viši znanstvenik i direktor laboratorija prehrambene imunologije u istraživačkom centru za prehranu ljudi o starenju u Sveučilište Tufts. Divlji losos, krumpir, perad i avokado svi su dobri izvori vitamina B6.
Gubitak kilograma s godinama
Ako je vaš cilj mršavljenje, dobro je uzeti u obzir više od svoje prehrane. Najbolji način da smršavi muškarac u srednjim godinama je kombiniranje dobre prehrane 40-godišnjeg muškarca s redovitom rutinom vježbanja. Redovita tjelovježba izravno sagorijeva višak kalorija i pomaže vam da na taj način provjerite svoju težinu, ali ima i druge prednosti.
Prema izvještaju iz travnja 2017. u časopisu Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , redovita tjelovježba može pomoći u borbi protiv gubitka mišića povezanih s godinama usporavanjem smanjenja mišićne mase i snage i poboljšanjem sposobnosti mišića da se regenerira. Vježba također pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i pomoći vam u upravljanju trbuhom za masnoćom, posebno s godinama.
