Prednosti treninga u krugovima jednako su stvarne kao i vremenski testirani učinci dizanja utega, ali uspoređivanje dviju vrsta vježbanja daleko je od presječenog i suhog. Usporedba umjesto toga traži da se pogleda kako se svaka vrsta vježbe ističe u širokom smislu i njihove osobitosti na više makro razini.
Dizanje utega može uključivati bilo šta, od kovrča do čučnjeva - vježbe s drastično različitim ciljevima - dok je trening u krugovima tako fleksibilan da u njega može biti uključen ili ne mora biti uopće. Ovaj ogroman raspon varijanki otežava izravnu usporedbu, ali možete se uvjeriti u barem jedno: obje vrste vježbanja nude obilje pozitivnih prednosti, što je vjerojatno razlog zašto su oboje izdržali test vremena kao bezbroj fadersa za fitness dolaze i odlaze.
Savjet
Usporedba između dizanja utega i treninga u krugovima zapravo nije borba jedan na jedan; obje su široke kategorije i svaka se ističe na različite načine.
Što je kružni trening?
Bez obzira na to vježbate li više aerobno usmjerene kružne vježbe ili radite trening s utezima, jedna ključna činjenica o treningu u krugovima je da je izuzetno fleksibilan. Kao što piše Jacqueline Crockford, MS, CSCS, iz Američkog vijeća za vježbanje, "Postoji bezbroj vježbi koje bi mogle biti dio velikog kruga, i nekoliko različitih načina na koje bi se te vježbe mogle programirati."
U osnovi, trening u krugovima je vrsta visokog intenziteta vježbanja koja vas izaziva da izvodite različite različite vježbe u brzom slijedu, s malo ili bez odmora između njih. Setovi svake vježbe traju samo od oko 20 sekundi do oko 5 minuta, s odmakom od 10 sekundi do 5 minuta između setova, grubo govoreći.
Dok se tradicionalne rutine vježbanja često usredotočuju na jednu mišićnu skupinu odjednom - poput "dana nogu" koji je prepun čučnjeva, naduvavanja i pritiska na noge, na primjer - trening vježbanja može ciljati na različite mišićne skupine u jednoj sesiji. Ovisno o vašoj rutini kruga, također može miješati vježbe iz različitih kategorija, kao što su trening snage i kardiovaskularni trening. Skupina vježbi u krugu obično radi na postizanju specifičnih ciljeva izvedbe.
Ovi perkusi čine vježbanje krugova uštede vremena, što ovoj vrsti vježbanja daje velike bodove za učinkovitost. Često se koristi za mršavljenje, povećanje kardiološkog zdravlja ili pojačavanje vašeg maksimalnog unosa kisika (aka VO2 max), ali to je samo vrh ledenog brijega kada su u pitanju potencijalne koristi.
"Bezbroj je vježbi koje bi mogle biti dio velikog kruga." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Američko vijeće za vježbanje
Prednosti treninga u krugu krugova slika
Imajte na umu da prednosti treninga u krugovima mogu se znatno razlikovati od prednosti dizanja utega zahvaljujući ogromnom broju vježbi koje biste mogli odlučiti uključiti u svoj krug. Sastav Tabata treninga i svih aerobnih vježbi zadovoljava drugačiji skup ciljeva od onog koji uključuje, primjerice, strojeve za dizanje utega ili otpornost.
U skladu s tim, neke od uobičajenih prednosti treninga u krugovima - barem u velikoj slici - uključuju mršavljenje i poboljšanu definiciju mišića, prema američkom vijeću za vježbanje. Kako tvrdi časopis Health and Fitness Journal of American College of Sports Medicine, meta metaanaliza objavljena u svibnju / lipnju 2013., izdavanje, trening visokog intenziteta u krugu, čak i samo s tjelesnom težinom, "može biti brz i učinkovit način izgubiti suvišnu tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću. " Ili, kako kažu, "maksimalni rezultati uz minimalna ulaganja".
Govoreći posebno o treningu u krugovima koji uključuje i aerobnu vježbu i vježbu otpornosti, časopis bilježi i kardiovaskularne i metaboličke koristi, od kojih posljednja može trajati i do 72 sata nakon treninga u krugu. U studiji o 96 ljudi iz 2013. godine, Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology istovremeno se predstavlja na kardio fronti, izvještavajući o "značajnom poboljšanju" kardiovaskularne izdržljivosti onih koji vježbaju redovni režim treninga. S vježbom otpora ugrađenom u dio kruga, istraživači su također izvijestili o mišićnoj snazi.
Opće prednosti dizanja utega
Dizanje utega (da, čak i podizanje laganih utega) nudi niz tjelesnih prednosti. Na prvi pogled primijetit ćete popriličnu količinu preklapanja između zdravstvenih prednosti koje nudi dizanje utega i onih koje nudi vježbanje u krugovima. Nitko se neće iznenaditi kad nauči da trening snage s utezima, naravno, povećava vašu snagu, posebno u odnosu na ciljane mišiće.
Više od toga, međutim, u Klinici Cleveland kažu da trening snage također jača vašu ukupnu izdržljivost i razinu energije, istovremeno poboljšavajući vaš bazni metabolički postotak. Iako ovo nije kardio vježba, veći BMR može pomoći vašem tijelu da učinkovitije sagorije kalorije. Dizanje također može povećati vašu mršavu tjelesnu masu i poboljšati vašu mišićnu masu i definiciju.
Iako dizanje utega može potencijalno pomoći kod tolerancije na glukozu i osjetljivosti na inzulin, to je također posebno pouzdan način povećanja gustoće kostiju - i to je korist koju je teško precijeniti. S povećanom gustoćom kostiju dolazi do smanjenog broja koštanih poremećaja i smanjenog rizika od prijeloma kostiju, osobito u starijih osoba.
U usporedbi: Pobjede u treningu krugova
Na strogo logističkoj razini, trening u krugovima može povećati vaše vrijeme vježbanja, jer kraća razdoblja odmora i kraći setovi prirodno čine vježbanje sa većim brojem. S obzirom na to da u Nacionalnom izvješću o zdravstvenoj statistici za 2018. godinu iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti napominje da samo 23 posto odraslih Amerikanaca dobiva dovoljno vježbanja - i da Fondacija za srce navodi nedostatak vremena kao jedan od prvih 10 izgovora za vježbanje - ovo je daleko od beznačajnog.
Na sličnu utilitarističku notu, mnoge vrste treninga u krugovima ne zahtijevaju ulaganje opreme u dizanje tegova. Kako istražuje studija Health and Fitness Journal , trening s krugovima samo s tjelesnom težinom i dalje je dovoljno učinkovit, da ne spominjemo apsolutno besplatne. Čak i ako uključuju opremu kao što su pojasevi otpora ili bučice, treninzi s krugovima često su pristupačniji od ulaganja u čitav niz utega, u smislu proračunskih i prostornih ograničenja. Dakle, vrijeme i praktičnost očito su važni, ali što je sa sitnijim detaljima u borbi s treningom u krugovima i dizanjem utega?
Prema spomenutom (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analiza, "može doći do većeg utjecaja na potkožni gubitak masti" iz kruga trening u odnosu na tradicionalni trening otpora. Isto se može reći i za trening u krugu nasuprot neprekidnim aerobnim vježbama u stalnom stanju. Ovi rezultati, važno je napomenuti, odnose se na trening intenzivnog povremenog otpora u stilu kruga.
Ova razlika je vjerojatna zbog povećane razine kateholamina, vrste hormona nadbubrežne žlijezde stvorenog kao rezultat vježbanja visokog intenziteta uparenog s kratkim periodima mirovanja. Potkožna masnoća, kao podsjetnik, je meka, živahna masnoća koja se nalazi točno ispod kože - vrlo često meta programa vježbanja usmjerenih na gubitak kilograma koji imaju za cilj smanjiti ljubavne ručke i pivski trbuh.
Možda je najjasnije prihvaćanje krupnih slika u korist treninga u krugovima njegova opća usredotočenost na kardio. Unatoč mnogim varijantama prisutnim u vježbama s krugovima, vježbanje u krugovima nudi veći trošak energije u usporedbi s sporijim vježbanjem koji se sporije kreće, što ga često čini jačim izborom kada su ciljevi kardiovaskularna izdržljivost ili gubitak težine.
U usporedbi: Pobjede u treningu s utezima
Ali što je s nedostacima treninga u krugovima? Za razliku od uobičajenog fokusiranja treninga na kardio i mršavljenja (čak i ako su u krug ugrađeni neki oblici treninga snage ili otpora), podizanje utega u starom školskom ritmu, redovno temeljeno, odmaranje u postavljenom stanju drži fokus usko na izgradnju snage i rastuće mišićne mase.
Ne zaboravite ni kosti. Iako su poboljšanja gustoće kostiju ključna prednost dizanja utega, malo istraživanje iz kolovoza 2014. s 28 osoba objavljeno u časopisu Sport Sport otkrilo je da iako 12 tjedana treninga u krugovima doista ima pozitivan učinak i na sastav tijela i na stanje kostiju, porast u gustoći kostiju nisu vrlo značajne. S obzirom da se ova studija usredotočila na trening otpora u krugovima, to je prilično velika kvačica za klasično dizanje utega.
Trening u krugu protiv HIIT-a
"Oba protokola vježbanja pozitivno utječu na sastav tijela, mišićnu snagu i izdržljivost mišića." - Matthew Monaco, Sveučilište Western Michigan
Kako je u treningu krugova posljednjih godina došlo do ponovnog uspona, možda ćete naći suptilniju usporedbu između njega i drugog oblika suvremenog visokog intenziteta: intervalnog treninga visokog intenziteta (ili HIIT). Istraživanja na ovoj vrlo specifičnoj usporedbi su rijetka - možda zbog neke sličnosti formata među HIIT-om i visokointenzivnim treninzima u krugovima, a da ne spominjemo činjenicu da se često koriste u tandemu - ali nekoliko nedavnih, iako manjih, studija je odustalo neko zanimljivo svjetlo o odnosu HIIT-a i krugovačkog treninga.
Umjesto da se bace jedno na drugo, neki istraživači nude uvid o tome kako primjena oblika kruga na HIIT može utjecati na vaše rezultate. Studija o 26 sudionika iz studenog 2017. objavljena u International Journal of Exercise Science uspoređuje trening visokog intenziteta koji se temelji na brzini i trening s visokim intenzitetom temeljen na krugovima. Studija ne utvrđuje razliku između bržeg HIIT-a i HIIT-a temeljenog na krugu u odnosu na rezultate VO2 nakon vježbanja. Međutim, utvrđeno je da su kalorični izdaci veći tijekom bržeg HIIT treninga nego tijekom HIIT-a temeljenog na krugovima.
Još manja studija disertacije s 5 vježbača i metaanaliza podataka iz sedam postojećih studija koje je proveo ScholarWorks program Sveučilišta Western Michigan i objavljen u travnju 2018. gomile intervalnog treninga visokog intenziteta protiv treninga zasnovanog na otpornosti, gledajući različite metrike Putem. Studija zaključuje da Čini se da HIIT ima veći učinak na smanjenje ukupnog postotka tjelesne masti, dok trening u krugovima pokazuje bolje rezultate u poboljšanju mišićne snage i izdržljivosti.
Istaknuto, ovo WMU istraživanje jasno pokazuje: "Na osnovu podataka prikupljenih do sada iz ove studije, rezultati podržavaju činjenicu da oba protokola vježbanja pozitivno utječu na sastav tijela, mišićnu snagu i mišićnu izdržljivost."
Istražujući HIIT i trening u krugovima, WMU dolazi do zaključka da su oba treninga pozitivan pozitivan učinak na fizičku kondiciju, baš kao što i trening u krugovima i dizanje tegova imaju svoje jedinstvene setove dokazanih, rekordnih prednosti. Što postavlja pitanje: Zašto ne oboje?
