Obećanja iz dodataka ili članaka iz časopisa koji tvrde da možete izgubiti 20 ili više kilograma mjesečno ne promoviraju "uobičajeni" gubitak kilograma. Kada je u pitanju gubitak kilograma, izraz "normalno" je uistinu relativan. Svi gube na težini različitom brzinom, ovisno o mnoštvu faktora - uključujući spol, dob i veličinu. Dva kilograma tjedno, odnosno oko 8 kilograma mjesečno, mogu biti normalni za većeg muškarca, ali mala, starija žena može otkriti da su 2 kilograma mjesečno za nju normalna. Kada krenete u put za mršavljenje, naučit ćete što je „normalno“ za vas na temelju razine aktivnosti i načina života.
Kako se događa mršavljenje
Promjene u težini nastaju kada uznemirite jednadžbu ravnoteže kalorijske energije. Ako dnevno konzumirate 3.500 kalorija nego što sagorite, tada dobivate kilogram masti. Ako dnevno konzumirate 3.500 manje kalorija nego što sagorite, tada gubite kilogram. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da se trudite za ne više od 3.500-7000 kaloričnih deficita tjedno kako biste postigli "sigurnu" i "održivu" stopu gubitka od oko 4 do 8 kilograma mjesečno.
Međutim, ova stopa može biti previše agresivna ako ne sagorijevate puno kalorija svaki dan. Uglavnom sjedilačka žena starija od 50 godina sagorijeva u prosjeku 1.600 kalorija dnevno. Ne može smanjiti 500 kalorija bez prelaska na dijetu koja se sastoji od manje od 1.200 kalorija, što joj može dovesti do nedostatka u prehrani. Ako nije spremna sagorjeti 100 kalorija svakodnevnim vježbanjem kako bi postigla dnevno 500 kalorija potrebnih za sagorijevanje kilograma tjedno, agresivna stopa gubitka kilograma za nju bi iznosila oko 3, 4 kilograma mjesečno. Još 'normalniji', izvodljivi cilj mogao bi biti bliži 1, 5 do 2 kilograma mjesečno, jer za to treba umanjiti samo 175 do 250 kalorija dnevno.
Čimbenici koji utječu na "normalno" mršavljenje po mjesecu
Brojni čimbenici utječu na to koliko je brza za vas normalna stopa mršavljenja. Muškarci - pogotovo kad prvi put počnu bolji izbor prehrane i više vježbaju - skloni su gubitku kilograma brže od žena zbog hormonalnih razlika i zato što imaju veću količinu mršave mišićne mase. Budući da i muškarci imaju tendenciju izgaranja više kalorija dnevno - jer su veće - lakše im je stvoriti manjak kalorija.
Prirodni gubitak mršavih mišića započinje u 40-ima i ubrzava se nakon što navršite 50. Iako vježbanje i kvalitetna prehrana mogu ublažiti gubitak, neki je gubitak neizbježan. Normalnu stopu mršavljenja od 4 do 8 kilograma mjesečno je vjerojatno lakše postići kada ste u 20-ima i 30-ima, ali ta stopa može usporiti na 2 do 3 kilograma mjesečno kasnije u životu.
Za neke će ljude, čak, stvaranje deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno biti previše teško održavati i moglo bi dovesti do dugoročnog neuspjeha u mršavljenju. Ako ste posebno aktivni, možda će vam trebati više kalorija da biste podržali svoj životni stil, ali ako unesete previše kalorija i pokušate se više kretati, to bi vas moglo ostaviti umoran, razdražljiv i gladovati. Umjesto toga, možda biste trebali ciljati na mršavljenje od 2 do 3 kilograma mjesečno, ako vam se taj iznos čini normalnijim - i izvedivijim.
Gdje ste u svom prehrambenom planu
Teži ljudi mogu također imati bržu "normalnu" stopu gubitka kilograma. Kad izgubite više kilograma, trebate više kalorija dnevno da biste održali svoju veličinu. Veći kalorijski deficit možete stvoriti obrezivanjem obroka i odabirom kvalitetnih opcija, a da ne pojedete premalo kalorija koje bi zadovoljile vaše prehrambene potrebe - a samim tim - brže ćete smršati.
Usporedbe gubitka kilograma nisu korisne
Naravno, želite biti realni u postavljanju ciljeva za mršavljenje, pa je korisno znati da je 8 kilograma otprilike najveći iznos za mršavljenje koje prosječna osoba može težiti za mjesec dana. Imajte na umu da su stvarni rezultati svake osobe jedinstveni za tu osobu. To vam može pomoći da ne uspoređujete rezultate mršavljenja s rezultatima vašeg partnera ili susjeda. Ako smanjite unos kalorija i krenete se više, izgubit ćete kilograme i postati zdraviji.
Možda ćete se osjećati kao da radite sve kako treba, ali ne gubite normalnu težinu. Uložite u prehrambenu vagu i skup mjernih čaša kako biste bili sigurni da su vaše obroke odgovarajuće veličine za vaš unos kalorija. Ljudi imaju tendenciju precjenjivanja pravilnih veličina porcija. Prilikom vježbanja zabilježite svoj intenzitet i ugađajte se kad preskačete trening. Možda se prepuštate predahnim treninzima ili možete preskočiti treninge prečesto. Gubitak težine zahtijeva predanost i rad; morate pronaći normalnu stopu za sebe koja vas također neće izgorjeti.
