Tri makronutrijenta - ugljikohidrati, masti i bjelančevine - sadrže kalorije koje isporučuju energiju koja vam je potrebna da biste ostali aktivni i ostali zdravi. Iako vaše tijelo može iskoristiti sva tri za energiju, protein se nalazi na dnu liste. Cilj uravnotežene, štedljive prehrane je osigurati dovoljno ugljikohidrata i masti kako bi se izbjeglo pretvaranje bjelančevina u energiju.
Efekt koji štedi proteine
Učinak koji štedi proteine odnosi se na to da proteine koje konzumirate ne koristite kao izvor energije. Dok štedite od upotrebe proteina za energiju, pomažete u osiguravanju da vaše tijelo ima sve što je potrebno za popunjavanje ostalih životnih uloga proteina, od izgradnje i popravljanja tkiva i mišića do stvaranja antitijela i enzima. Važno je jesti proteine koji vam trebaju svaki dan - i spriječite ih da troše za energiju - jer vaše tijelo ne pohranjuje ih poput ugljikohidrata i masti, prenosi MedlinePlus.
Uzmi svoje dnevne ugljikohidrate
Vaše tijelo voli koristiti šećere u ugljikohidratima da bi se poštedilo proteina od upotrebe energije. Preporučena dodatak prehrani za ugljikohidrate - 130 grama dnevno - temelji se na njihovoj ulozi kao primarnom izvoru energije za vaš mozak. Svoje potrebe za ugljikohidratama možete odrediti i izračunavanjem 45 posto do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija, prema Institutu za medicinu. Za dugotrajnu energiju upakirajte svoju prehranu bogatim vlaknima ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, krumpira, kukuruza, graha i graška.
Dopunite zdravim mastima
Masnoće donose 9 kalorija po gramu masti u odnosu na 4 kalorije u svakom gramu ugljikohidrata i proteina. Potrebne su vam dijetalne masti, ne samo za energiju, već i zbog toga što pomažu u izgradnji stanica, stvaranju hormona i probavi hranjivih tvari topivih u mastima. Medicinski institut preporučuje da od masti unosite 20 do 35 posto dnevnih kalorija. Najbolji način da ispunite svoju dnevnu potrebu je nezasićenim masnoćama, jer pomažu u snižavanju kolesterola. Dobit ćete ove zdrave masti iz ribe kao što su losos, tuna i pastrmka, kanolino ulje, laneno sjeme, orah i drugi orasi.
Optimizirajte unos proteina
Dok kreirate dijetu koja uravnotežuje makronutrijente, planirajte napuniti 10 do 35 posto dnevnih kalorija proteinima. Ako vaše bjelančevine ne prelaze 35 posto kalorija, tada bi ostatak vaše prehrane trebao osigurati dovoljno ugljikohidrata i masti kako bi podržao učinak koji štedi proteine. Mršavo meso, perad, riba i soja sadrže 20 do 25 grama proteina u obroku od tri unce. Grah je sljedeći najbolji izvor, a svaka šalica sadrži oko 15 grama proteina. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina, dok ćete otprilike 6 grama dobiti od 1 šalice kuhanog zobene kaše, nemasnog mlijeka ili jogurta i 1 unce sira.
