Ketogena dijeta razvijena za upotrebu od strane tjelesnih građevinara učinkovita je metoda brzog gubitka masnoće uz očuvanje mišićne mase. Jedna od varijacija ove prehrane je Palumbo Keto dijeta koja slijedi vrlo krut plan prehrane u određenim intervalima. Imajte na umu da se svaka keto dijeta mora točno pridržavati kako bi se izbjegli zdravstveni rizici; dijeta je namijenjena samo vrlo aktivnim sportašima i za razdoblja koja ne prelaze dva mjeseca. Međutim, čak bi se sportaši trebali savjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnu novu dijetu ili režim vježbanja.
identifikacija
Keto dijeta je privremeni plan prehrane koji se sastoji od visokog unosa proteina, umjerene količine masti i vrlo male potrošnje ugljikohidrata. Osnovna pretpostavka koja stoji iza ovih dijeta je da svoje tijelo dovedete u stanje ketoze, privremenog stanja u kojem je tijelo lišeno glukoze u krvi i prisiljeno je tražiti alternativne izvore energije - u ovom slučaju tjelesne masti. Potrebno je regulirati stanja ketoze, jer produljeno vrijeme u tom stanju može biti štetno za organizam.
Ključ uspješne keto prehrane je nastavak izvođenja treninga otpornosti i aerobnih aktivnosti u pravilnim intervalima. Trening otpornosti je potreban za iscrpljivanje mišićnog glikogena i izazivanje ketoze, kao i za očuvanje mišićne mase i sagorijevanje viška kalorija. Aerobna aktivnost nije tako bitna, ali može ubrzati proces gubitka masti.
Kako djeluju ketogene dijete
Primarni izvor energije za tijelo je glukoza koja se metabolizira i transportira oko mozga i tijela kako bi potaknula svakodnevne procese. Kada u prehrani nedostaje dovoljno ugljikohidrata, nema izvora glukoze i tijelo je prisiljeno tražiti zamjenu - masti. Masnoće se razgrađuju u masne kiseline i ketonska tijela koja opskrbljuju gorivo različitim putevima.
Kada se izvode redovni treninzi otpora, zahtjevi popravljanja mišića zahtijevaju dodatno gorivo; ovo tjera tijelo da reagira na te potrebe uklanjanjem tjelesne masti osim masti koje se konzumiraju u vašoj prehrani.
Ketogena dijeta zahtijeva razdoblje ketoze nakon čega slijedi kratko unošenje ugljikohidrata. To omogućava tijelu da normalizira i napusti mozak i tijelo glukozom, omogućavajući optimalnu kognitivnu funkciju i održavanje mišićne mase.
raspored
Profesionalni stručnjak za bodybuilder i fitness Dave Palumbo formulirao je Palumbo keto dijetu za korištenje jednodnevnog varalica za očuvanje ketoze i promicanje brzog gubitka masti.
Palumbo Keto dijeta zahtijeva unos između 1 i 1, 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine (za muškarce i žene) dnevno, oko 0, 5 g masti po kilogramu i vrlo malo ugljikohidrata - nema izravnih izvora. Ove makronutrijente treba podijeliti u šest obroka dnevno tokom šest dana u tjednu. Ukupni unos kalorija treba smanjiti na ispod razine održavanja kako bi se izazvao gubitak masti.
Sedmog dana dopušteno vam je jesti "obrok sa varalicom", koji se može sastojati od ugljikohidrata i općenito nezdrave hrane. Ovo ponovno unošenje ugljikohidrata omogućava tijelu da nakratko izađe iz ketoze i apsorbira dovoljno glukoze kako bi djelovalo učinkovito. To smanjuje razinu kortizola i štedi mišiće, kao i učinkovito resetira metabolizam kako bi se omogućio nastavak gubitka masti.
Vrste namirnica
Prihvatljivi izvori hrane mogu potjecati iz cijelog mesa poput piletine, ribe, govedine, janjetine i puretine, kao i cijelih jaja. Važno je da u svojoj prehrani unosite puno esencijalnih omega-3 i omega-6 esencijalnih masnih kiselina konzumiranjem puno jaja, ribe ili ribljeg ulja i maslinovog ulja. Bademi i maslac od kikirikija također su sjajan izvor, ali i oni sadrže ugljikohidrate te ih treba izbjegavati u višku.
Izbjegavajte sve izvore šećera i škroba, osim za vrijeme vara. Voće također nije dozvoljeno za to vrijeme. Vlakna će pomoći u probavi i potaknuti osjećaj sitosti. Vlaknasto povrće poput brokule i špinata treba redovito konzumirati.
Prema Palumbo-u, varalica se može sastojati od bilo koje vrste hrane u bilo kojem dijelu za posljednji obrok sedmog dana u tjednu.
Dodatna razmatranja
Potrebno je tri do četiri dana da unesete ketozu u početku, tako da se ne uzbunite ako to nije odmah uočljivo. Ketoza može rezultirati razdobljem letargije i promjenom raspoloženja za kratko vrijeme dok se tijelo prilagođava. Pokušajte izbjeći suvišne stimulanse, jer to može povećati razinu kortizola i spriječiti gubitak masti. Jednom kada gubitak masti počne usporavati, povećajte učestalost kardio da nastavi napredovati. Držite aerobne aktivnosti vrlo niskog intenziteta kako biste sačuvali mišićnu masu.
