Kalorije su mjera energije i većini ljudi je potrebno oko 2.000 svaki dan. Prekomjerna potrošnja kalorija povezana je s povećanjem tjelesne težine i pretilošću, dok smanjenje unosa kalorija može pomoći ljudima da izgube kilograme i održavaju gubitak kilograma. Preporučeni unos kalorija za gubitak kilograma može se znatno razlikovati ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol i kvalitetu vaše prehrane.
Unos kalorija u standardnoj prehrani
Uprava za hranu i lijekove obično navodi 2.000 kalorija kao odgovarajuću količinu koju bi ljudi trebali konzumirati svakodnevno. Oznake činjenica o prehrani obično koriste ovu količinu kao osnovu postotka navedenih prehrambenih vrijednosti.
Međutim, prehrambene smjernice za Amerikance navode da se točna količina kalorija koje ljudi trebaju konzumirati temelji na različitim čimbenicima - posebno dobi, spolu i količini tjelesne aktivnosti.
Ako pokušavate pronaći preporučeni unos kalorija za gubitak kilograma, prvo morate odrediti odgovarajuću količinu kalorija koje biste trebali unositi dnevno. Prvi je korak prepoznati vaš način života, imajući na umu da se životni stil većine ljudi može klasificirati kao sjedeći, umjereno aktivan ili aktivan.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Unos kalorija za sjedilačke odrasle osobe
Muškarcima koji sjede odrasle osobe trebaju između 2400 i 2600 kalorija dnevno u dobi između 18 i 40 godina, prema Amerikancima. Kako ostare, potrebno im je manje kalorija. U dobi između 41 i 60 godina im je potrebno oko 2200 kalorija dnevno i samo 2000 kalorija dnevno od navršenih 61 godine života.
Sjedeći odrasle žene zahtijevaju manje od svojih muških kolega. Obično im je potrebno 1.800 kalorija dnevno, ali u dobi između 19 i 25 godina treba unositi 2000 kalorija dnevno. Kao i muškarcima, njima je potrebno manje kalorija kad ostare - ukupno 1.600 kalorija dnevno nakon 51 godine.
Unos kalorija prema aktivnosti
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ljudi koji su tjelesno aktivni konzumiraju više kalorija od onih koji sjede. I za umjereno aktivne odrasle žene i muškarce to znači dodatnih 200 do 400 kalorija dnevno. Za aktivne odrasle žene i muškarce to znači dodatnih 400 do 800 kalorija dnevno.
Broj dodatnih kalorija koje biste trebali pojesti temelji se na vašoj razini aktivnosti. Poznato je da olimpijci tijekom treninga unose čak 8.000 do 12.000 kalorija dnevno, što je puno više od preporuka prehrambenih smjernica za Amerikance. Međutim, osim ako vaš posao ne zahtijeva stroge fizičke aktivnosti svaki dan, velike su šanse da je vaš životni stil umjereno aktivan ili aktivan.
Umjereno nasuprot rigoroznijim aktivnostima
Umjereno aktivne odrasle ženke zahtijevaju dodatnih 200 kalorija dnevno, prema Smjernicama o prehrani za Amerikance. To znači da ženke koje umjereno aktivno mogu konzumirati čak 2200 kalorija dnevno. Aktivnije ženke mogu trošiti dodatnih 400 i 600 kalorija dnevno, ovisno o dobi, do maksimalno 2400 kalorija.
Umjereno aktivni odrasli mužjaci trebali bi unositi između 200 i 400 dodatnih kalorija dnevno, do ukupno 2800 kalorija. Točna količina ovisi o dobi: Umjereno aktivni odrasli muškarci u dobi od 18, 21 do 25 i 41 do 45 godina trebaju dodatnih 400 kalorija dnevno, dok sve ostale dobne skupine trebaju dodatnih 200 kalorija dnevno.
Muškarci koji odrasli odrasli pojedu dodatnih 400 i 800 dodatnih kalorija dnevno, do ukupno 3200 kalorija dnevno. Samo odrasle osobe od 18 godina trebaju dodatnih 800 kalorija; ostatak zahtjeva 400 ili 600 dodatnih kalorija dnevno.
Izračunavanje kalorija dnevno
Većina ljudi može koristiti prehrambene smjernice za Amerikance kako bi otkrili broj kalorija koji su najprikladniji za njihove prehrambene potrebe i način života. Međutim, ako još uvijek niste sigurni koliko kalorija trebate konzumirati dnevno, postoje razne aplikacije za izračun kalorija koje možete preuzeti ili pronaći na mreži, uključujući MyPlate aplikaciju LIVESTRONG.com.
Većina kalorijskih kalkulatora za mršavljenje preporučuje da otkrijete koliko kalorija trebate za održavanje trenutne težine, a zatim smanjite taj iznos na oko 500 kalorija. Možda ćete čak moći sigurno smanjiti unos kalorija za čak 1.000 kalorija dnevno, ovisno o vašem trenutnom unosu, po Harvard Health Publishing-u.
Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, niskokalorična dijeta može rezultirati brzim gubitkom kilograma. Međutim, točan broj kalorija koje želite smanjiti ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša dob, spol, trenutna težina, trenutni unos kalorija i razina tjelesne aktivnosti. Trebali biste se posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarem, koji vam može pomoći da napravite zdrav plan mršavljenja u skladu s vašim potrebama.
Rizici konzumiranja previše kalorija
Ograničenje kalorija može biti dobro za vaše zdravlje. Prema studiji iz siječnja 2014. u časopisu Aging Research Reviews , umjereno ograničenje kalorija povezano je s povećanjem životne dobi. Međutim, smanjivanje previše kalorijske potrošnje može rezultirati zdravstvenim problemima i povećati vjerojatnost smrti.
Konzumiranje premalo kalorija može biti štetno za vaše zdravlje jer vas to može oduzeti od neophodnih hranjivih sastojaka. Niskokalorična dijeta također može usporiti metabolizam i povećati rizik od zdravstvenih problema, poput kamena u žuči, po Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Prema Harvard Health Publishing, žene ne bi trebale konzumirati manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne bi trebali konzumirati manje od 1.500 kalorija dnevno, osim ako ih zdravstveni radnik nije savjetovao.
Kalorije u prehrambenim proizvodima
Aplikacije kalkulatora kalorija mogu vam također pomoći da procijenite koliko kalorija ima u mnogim konzumiranim prehrambenim proizvodima. Neki od njih rade s USDA nacionalnom bazom podataka o hranjivim sastojcima i mogu vam pomoći da saznate kalorije i makronutrijente u određenim brendiranim proizvodima.
Ipak, nije sve samo u brojanju kalorija. Kvaliteta vaše prehrane igra veliku ulogu u gubitku kilograma. Na primjer, osim ako niste na dijeti s visokim udjelom masnoća i ugljikohidrata, konzumiranje povećanih količina masti obično će vas udebljati, pokazalo je desetogodišnje promatračko istraživanje objavljeno u siječnju 2014. u American Journal of Preventive Medicine . Uvijek biste trebali pokušati jesti zdravu, uravnoteženu prehranu, bez obzira koliko kalorija odlučite konzumirati.
