Tijekom vježbanja gubite vodu tijekom znojenja, tako da je važno piti vodu nakon vježbanja. Gubitak vode se povećava ako se tjelesna aktivnost izvodi na otvorenom po vrućem, vlažnom vremenu. Da bi održali hidrataciju, stručnjaci savjetuju da pijete vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Iako, nema jasnih prednosti pijenja tople vode prije vježbanja umjesto hladne vode.
Savjet
Nakon vježbanja trebali biste piti vodu kako biste izbjegli dehidraciju.
Koliko vode popiti
Prema Američkoj akademiji liječnika za obitelj (AAFP), trebali biste piti 17 do 20 unci vode dva do tri sata prije početka vježbanja. Također biste trebali konzumirati 8 unci vode bilo za vrijeme zagrijavanja ili 20 do 30 minuta prije nego što počnete vježbati. Osim toga, agencija se zalaže za piće 7 do 10 unci vode svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja, kao i 8 unci vode najkasnije 30 minuta nakon završetka treninga.
Čak i kada ne vježbate, tijelo kontinuirano gubi vodu. Stoga Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine preporučuju dnevnu potrošnju vode iz pića i hrane od 2, 7 litara (91 unce) za žene i 3, 7 litara (125 unci) za muškarce.
Što je s ostalim napicima?
Voda će većinu ljudi održati adekvatno hidratiziranom. Međutim, za one koji vježbaju duže od sat vremena na visokoj razini intenziteta, AAFP sugerira da sportski napitak može biti koristan. Takvi napici sadrže kalij, kalorije i druge hranjive tvari koje pojačavaju energiju i pomažu u održavanju ravnoteže elektrolita. Pažljivo birajte sportska pića, izbjegavajući one s kofeinom i visokim sadržajem soli i šećera.
Pazite da energetske napitke ne brkate sa sportskim pićima. Energetska pića ne zamjenjuju elektrolite, a sadrže kofein i druge stimulanse, navodi Klinika Mayo. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje upozorava da visoki sadržaj kofeina u tim napicima može uzrokovati ozbiljne poremećaje u radu srca i krvnih žila.
Zašto vam treba voda
Voda, glavna komponenta vašeg tijela, čini 60 posto vaše tjelesne težine, kaže Klinika Mayo. To je ključno za pravilno funkcioniranje svakog tkiva i stanica. Mnogo fizioloških djelovanja vode uključuju održavanje tjelesne temperature, podmazivanje zglobova i uklanjanje otpada znojenjem i mokrenjem.
Kada vježbate, pokreti vaših mišića stvaraju toplinu, objašnjava Cleveland Clinic. Da bi održao temperaturu u normalnom rasponu, vaše tijelo se otapa toplinom znojenjem. Kako znoj isparava, tkiva se hlade. Velika količina znojenja tijekom vježbanja i topline smanjuje opskrbu vodom vodom. Pijenje dovoljno vode nakon vježbanja može spriječiti dehidraciju.
Simptomi dehidracije
Tijekom jednog sata vježbanja možete izgubiti više od količine vode, navodi Američko vijeće za vježbanje (ACE). Ako izgubite više vode nego što pijete, dolazi do dehidracije.
AAFP navodi slijedeće simptome dehidracije: mučnina, povraćanje, suha usta, vrtoglavica, munjevitost, grčevi mišića, ubrzan rad srca i nedostatak znojenja. Znakovi teške dehidracije, koja je medicinska hitnost, uključuju slabost, mentalnu konfuziju i gubitak svijesti. Ako osjetite ove simptome, uputite se na hitnu pomoć radi hitne medicinske pomoći.
Nema nedostataka pitke vode tijekom vježbanja. Doista, to može spriječiti životni događaj.
Savjeti nakon treninga
Osim pitke vode, stručnjaci iz klinike u Clevelandu napominju da biste trebali jesti nakon vježbanja, jer će to potaknuti popravak i oporavak. Predlažu da obrok sadrži mješavinu ugljikohidrata i proteina unutar 30 do 60 minuta. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju kruh od cijelog pšenice, smeđu rižu i voće; dok dobri izvori proteina uključuju grah, orašaste plodove, jaja, ribu i perad.
Također je najbolje izbjegavati alkohol nakon vježbanja. Iako neki vole popiti pivo nakon vježbanja ili atletskog treninga, istraživanje iz veljače 2014. objavljeno u Plos One pokazalo je da takvi napici narušavaju vrijeme oporavka.
