Trener Chip Smith sjeća se kad je prvi put vidio ljude kako koriste kettlebells. Bilo je to 1987. i studirao je u Sovjetskom zavodu za sport. Smith je mislio da su kettlebells jadnikovi gluposti sve dok Rusi, koji su koristili kettlebells težine 16, 24 i 32 kilograma (35, 53 i 71 kilogram), nisu pokazali drugačije. "Za razliku od bučica, težina kettlebell je usmjerena na sredini lopte, što daje potpuno drugačiji osjećaj od bučice", kaže Smith, koji je trenirao stotine sportaša za NFL. "Bilo koji pokret koji se može učiniti s olimpijskim šipkom ili bučicom može se obaviti s kettlebells." Evo 12 razloga za trening s kettlebells.
Trener Chip Smith sjeća se kad je prvi put vidio ljude kako koriste kettlebells. Bilo je to 1987. i studirao je u Sovjetskom zavodu za sport. Smith je mislio da su kettlebells jadnikovi gluposti sve dok Rusi, koji su koristili kettlebells težine 16, 24 i 32 kilograma (35, 53 i 71 kilogram), nisu pokazali drugačije. "Za razliku od bučica, težina kettlebell je usmjerena na sredini lopte, što daje potpuno drugačiji osjećaj od bučice", kaže Smith, koji je trenirao stotine sportaša za NFL. "Bilo koji pokret koji se može učiniti s olimpijskim šipkom ili bučicom može se obaviti s kettlebells." Evo 12 razloga za trening s kettlebells.
1. Kettlebells čine da radite učinkovito u ograničenom prostoru
"Kao odrasli, rijetko se krećemo brzo", kaže Lou Schuler, koautor serije knjiga "Nova pravila dizanja". Rijetko je koji razlog za skok ili sprintanje u svakodnevnom životu, a većina teretana ionako nije postavljena za takve pokrete. No s kettlebells možete naporno raditi i brzo se kretati u relativno tijesnom prostoru. Na primjer, ljuljanje kettlebell-a zahtijeva samo toliko prostora koliko je duljina ruku plus kettlebell. Da biste obavili pokret, započnite sa standardnim čučnjevima dok spuštate kettlebell duž luka ispod i između nogu. Vozite kukovima prema gore i naprijed i pomičite kotlić dok vam ruke nisu paralelne s podom.
"Kao odrasli, rijetko se krećemo brzo", kaže Lou Schuler, koautor serije knjiga "Nova pravila dizanja". Rijetko je koji razlog za skok ili sprintanje u svakodnevnom životu, a većina teretana ionako nije postavljena za takve pokrete. No s kettlebells možete naporno raditi i brzo se kretati u relativno tijesnom prostoru. Na primjer, ljuljanje kettlebell-a zahtijeva samo toliko prostora koliko je duljina ruku plus kettlebell. Da biste obavili pokret, započnite sa standardnim čučnjevima dok spuštate kettlebell duž luka ispod i između nogu. Vozite kukovima prema gore i naprijed i pomičite kotlić dok vam ruke nisu paralelne s podom.
2. Kettlebells vam pomažu razviti pravilan obrazac za čučanje
Mnogi ljudi imaju tendenciju da nepravilno čučnu kada postave tradicionalnu dizalicu preko leđa. Držanjem kettlebell-a u čučnjevima s gužvama, težina djeluje kao prirodna protuteža dok sportaš ponovno sjedi, kaže Ken Croner, sportski trener u Munster Sports Performanceu koji je surađivao s mnogim NFL igračima. "Vidim sportaše koji imaju teška vremena da čuče pokupe kettlebell i toliko bolje čuče", kaže on. "Težina se bolje distribuira i dobivate puno više osnovnog posla." Da biste izveli čučnjak s čašama, držite kettlebell s dvije ruke na prsima kao da se pripremaju za piće iz njega - poput čaše. Čučite sjedeći bokove leđa i dolje, zadržavajući težinu u petama stopala, bez podizanja nožnih prstiju. Održavajte kontakt između kettlebell-a i prsa. Laktovi bi trebali dodirivati koljena. Ustanite i produžite snažno kroz bokove.
Mnogi ljudi imaju tendenciju da nepravilno čučnu kada postave tradicionalnu dizalicu preko leđa. Držanjem kettlebell-a u čučnjevima s gužvama, težina djeluje kao prirodna protuteža dok sportaš ponovno sjedi, kaže Ken Croner, sportski trener u Munster Sports Performanceu koji je surađivao s mnogim NFL igračima. "Vidim sportaše koji imaju teška vremena da čuče pokupe kettlebell i toliko bolje čuče", kaže on. "Težina se bolje distribuira i dobivate puno više osnovnog posla." Da biste izveli čučnjak s čašama, držite kettlebell s dvije ruke na prsima kao da se pripremaju za piće iz njega - poput čaše. Čučite sjedeći bokove leđa i dolje, zadržavajući težinu u petama stopala, bez podizanja nožnih prstiju. Održavajte kontakt između kettlebell-a i prsa. Laktovi bi trebali dodirivati koljena. Ustanite i produžite snažno kroz bokove.
3. Kettlebell trening proizvodi veću snagu
Kettlebells su posebno učinkoviti za složene pokrete poput olimpijskih dizala, ugrabljavanja, čišćenja i prešanja. "Dok radite različite složene pokrete, bokovi su u položaju da povećaju eksplozivnu snagu i mogu prevesti na poboljšanje performansi na terenu, terenu i dijamantu", kaže trener Chip Smith. "Balistički pokreti mnogih vježbi s kettlebell-om mogu biti izuzetno učinkoviti u razvoju snage mišića."
Kettlebells su posebno učinkoviti za složene pokrete poput olimpijskih dizala, ugrabljavanja, čišćenja i prešanja. "Dok radite različite složene pokrete, bokovi su u položaju da povećaju eksplozivnu snagu i mogu prevesti na poboljšanje performansi na terenu, terenu i dijamantu", kaže trener Chip Smith. "Balistički pokreti mnogih vježbi s kettlebell-om mogu biti izuzetno učinkoviti u razvoju snage mišića."
4. Kettlebells oponašaju i ojačavaju svakodnevne mode kretanja
Ključ uspješnog programa treninga, kaže sportski trener Ken Croner, jest raditi obrasce pokreta, a ne mišićne skupine. "Dok prolazimo kroz svoj dan, stalno nosimo i posežemo za glomaznim, neuravnoteženim stvarima u različitim ravninama kretanja", kaže on. "Kettlebells oponašaju te pokrete." Dobar primjer je nadzemni rotacijski čučanj. Da biste napravili ovu vježbu, počnite držati kettlebell u desnoj ruci s desnom rukom ravno, tako da je kettlebell izravno preko vašeg desnog ramena. Čučite dok rotirate ramena udesno i dolazite dolje da lijevom rukom dodirnete desnu nogu. Preokrenite uzorak pokreta da biste se vratili u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesKljuč uspješnog programa treninga, kaže sportski trener Ken Croner, jest raditi obrasce pokreta, a ne mišićne skupine. "Dok prolazimo kroz svoj dan, stalno nosimo i posežemo za glomaznim, neuravnoteženim stvarima u različitim ravninama kretanja", kaže on. "Kettlebells oponašaju te pokrete." Dobar primjer je nadzemni rotacijski čučanj. Da biste napravili ovu vježbu, počnite držati kettlebell u desnoj ruci s desnom rukom ravno, tako da je kettlebell izravno preko vašeg desnog ramena. Čučite dok rotirate ramena udesno i dolazite dolje da lijevom rukom dodirnete desnu nogu. Preokrenite uzorak pokreta da biste se vratili u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
5. Kotlići poboljšavaju rotacijsku čvrstoću
Sportski trener Chip Smith smatra kettlebells vrijednim alatom za razvijanje snage u ramenima i bokovima uz stabilizaciju jezgre. "Sposobnost izvođenja rotacijskih vježbi s kettlebells pomaže poboljšati sportove koji ovise o eksploziji kuka poput ljuljanja palice, reketa, golf kluba i bilo kakvog pokreta bacanja", kaže on. Pritisak na rame sa bočnom fleksijom dobra je vježba za to. Držite kettlebell u desnoj ruci uz rame. Savijte torzo udesno i ispružite lijevu ruku ravno gore. Zatim savijte torzo ulijevo i pritisnite kettlebell iznad ramena.
Zasluge: Kevin Kozicki / Izvor slike / Getty ImagesSportski trener Chip Smith smatra kettlebells vrijednim alatom za razvijanje snage u ramenima i bokovima uz stabilizaciju jezgre. "Sposobnost izvođenja rotacijskih vježbi s kettlebells pomaže poboljšati sportove koji ovise o eksploziji kuka poput ljuljanja palice, reketa, golf kluba i bilo kakvog pokreta bacanja", kaže on. Pritisak na rame sa bočnom fleksijom dobra je vježba za to. Držite kettlebell u desnoj ruci uz rame. Savijte torzo udesno i ispružite lijevu ruku ravno gore. Zatim savijte torzo ulijevo i pritisnite kettlebell iznad ramena.
6. Kettlebells angažiraju više mišića.
Velika razlika između kettlebell-a i bučica je u tome što se centar mase kettlebell-a proteže izvan ruku, kaže sportski trener Ken Croner. "Uz kettlebell, opterećenje kugle je ispred prednje ručke", kaže on. "Omogućuje vam rad kroz veći raspon pokreta, povećavajući zahtjeve mobilnosti i fleksibilnosti u usporedbi s bučicom."
Zasluge: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesVelika razlika između kettlebell-a i bučica je u tome što se centar mase kettlebell-a proteže izvan ruku, kaže sportski trener Ken Croner. "Uz kettlebell, opterećenje kugle je ispred prednje ručke", kaže on. "Omogućuje vam rad kroz veći raspon pokreta, povećavajući zahtjeve mobilnosti i fleksibilnosti u usporedbi s bučicom."
7. Trening kettlebell poboljšava vaše držanje
Nošenje farmera popularna je vježba čajnika jer oponaša kako poljoprivrednik može nositi dvije kante mlijeka ili vode. "Morate imati pravilno držanje da biste nosili kettlebells", kaže Ken Croner iz Sportske izvedbe Munster (Ind.), Koji je surađivao s brojnim NFL igračima. "Zapravo, gotovo je nemoguće doći u položaj da poljoprivrednik nosi svoje loše držanje." Kettlebells imaju drške sličnije kanti nego bučicu ili pločicu s utezima, tako da su možda najbliže stvarnim farmerima. Započnite stojeći između par čajnika kao da su koferi. Čučite bokove - nema savijanja straga - i podignite čajnike. Započnite s jednostavnom udaljenošću - 20 metara - postupno se krećući na veće udaljenosti.
Zasluge: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesNošenje farmera popularna je vježba čajnika jer oponaša kako poljoprivrednik može nositi dvije kante mlijeka ili vode. "Morate imati pravilno držanje da biste nosili kettlebells", kaže Ken Croner iz Sportske izvedbe Munster (Ind.), Koji je surađivao s brojnim NFL igračima. "Zapravo, gotovo je nemoguće doći u položaj da poljoprivrednik nosi svoje loše držanje." Kettlebells imaju drške sličnije kanti nego bučicu ili pločicu s utezima, tako da su možda najbliže stvarnim farmerima. Započnite stojeći između par čajnika kao da su koferi. Čučite bokove - nema savijanja straga - i podignite čajnike. Započnite s jednostavnom udaljenošću - 20 metara - postepeno radeći svoj put na veće udaljenosti.
8. Kettlebells vam pomažu u boljem zahvatu
Možda se nikada nećete morati držati nečega za dragi život, ali trening s kettlebells pripremit će vas za takvu situaciju. Pored poljoprivrednih nosača, Lou Schuler, koautor serije "Nova pravila dizanja", preporučuje korištenje kettlebells-a za vježbe teških nošenja poput konobarske šetnje i nošenja kofera. Ne samo da ćete izgraditi snagu i izdržljivost, već ćete i poboljšati svoj prianjanje. Za razliku od farmera u kojem nosite čajnik u svakoj ruci, kofer uključuje samo jedan kettlebell. To ipak ne znači da je pola posla. Započnite stojeći pored kotlića kao da je to kofer. Čučite na bokovima, podignite čajnik i hodajte. Započnite s laganom udaljenošću - oko 20 metara - i postupno napredujte na veće udaljenosti. Poboljšajte svoju jezgru i ojačajte stisak aktivnim odupiranjem savijanju prema kettlebell strani.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesMožda se nikada nećete morati držati nečega za dragi život, ali trening s kettlebells pripremit će vas za takvu situaciju. Pored poljoprivrednih nosača, Lou Schuler, koautor serije "Nova pravila dizanja", preporučuje korištenje kettlebells-a za vježbe teških nošenja poput konobarske šetnje i nošenja kofera. Ne samo da ćete izgraditi snagu i izdržljivost, već ćete i poboljšati svoj prianjanje. Za razliku od farmera u kojem nosite čajnik u svakoj ruci, kofer uključuje samo jedan kettlebell. To ipak ne znači da je pola posla. Započnite stojeći pored kotlića kao da je to kofer. Čučite na bokovima, podignite čajnik i hodajte. Započnite s laganom udaljenošću - oko 20 metara - i postupno napredujte na veće udaljenosti. Poboljšajte svoju jezgru i ojačajte stisak aktivnim odupiranjem savijanju prema kettlebell strani.
9. Kettlebell trening može vas pripremiti za utrku prepreka
Trening s kettlebellsima može biti izvrsna priprema za utrku s preprekama, u kojoj se često suočite s izvlačenjem kanti šljunka, trupaca ili vreća s pijeskom, kaže Clint Lowery, suvlasnik tvornice Sweat Factory CrossFit iz Clermonda na Floridi. To je zato što vas kettlebell vježbe često izazivaju i sa stanovišta snage i kardio. Pokušajte napraviti kettlebell "čovjek izrađuje." Započnite u položaju push-up, rukama hvatajući za ručke kettlebells. Izvršite push-up nakon čega slijedi jednokraki red sa svakom rukom. Napravite još jedan push-up, a zatim noge ispružite naprijed u položaj za čučanj. Prevrnite obje kettlebells do položaja stalak prije nego što završite čučanj i očistite kettlebells iznad glave. Proizvođači ljudi su u osnovi teža verzija inačice. Ako ovladate proizvođačem čovjeka, bit ćete spremniji za napad kazna Spartan Race od 30 nagrada za neuspjeh u dovršetku prepreke. Ali nećete propasti nikakve prepreke, zar ne?
Zasluge: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesTrening s kettlebellsima može biti izvrsna priprema za utrku s preprekama, u kojoj se često suočavate sa izvlačenjem kanti šljunka, trupaca ili vreća s pijeskom, kaže Clint Lowery, suvlasnik tvornice Sweat Factory CrossFit iz Clermonda na Floridi. To je zato što vas kettlebell vježbe često izazivaju i sa stanovišta snage i kardio. Pokušajte napraviti kettlebell "čovjek izrađuje." Započnite u položaju push-up, rukama hvatajući za ručke kettlebells. Izvršite push-up nakon čega slijedi jednokraki red sa svakom rukom. Napravite još jedan push-up, a zatim noge ispružite naprijed u položaj za čučanj. Prevrnite obje kettlebells do položaja stalak prije nego što završite čučanj i očistite kettlebells iznad glave. Proizvođači ljudi su u osnovi teža verzija inačice. Ako ovladate proizvođačem čovjeka, bit ćete spremniji za napad kazna Spartan Race od 30 nagrada za neuspjeh u dovršetku prepreke. Ali nećete propasti nikakve prepreke, zar ne?
10. Kettlebell trening stabilizira ramena
Vaša ramena igraju ključnu ulogu u svakodnevnom pokretu i zadacima (postoji razlog zbog kojeg se to naziva „teretom“ tereta). Kako bi poboljšao snagu ramena, sportski trener Ken Croner svojim sportašima izvodi preše s kvačicama na dnu jedne ruke. "Izazivate sve male mišiće stabilizatora oko manžete i rotatorne manžetne da držite težinu u položaju", kaže on. Da biste ih izveli, držite kettlebell za ručicu s dnom okrenutim prema gore, a ruku ispruženu pod kutom od 90 stupnjeva. Šaka vaše ruke za podizanje trebala bi biti ujednačena s obrvom. Pritisnite vrč iznad vrha dok ruka nije u potpunosti ispružena.
Zasluge: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesVaša ramena igraju ključnu ulogu u svakodnevnom pokretu i zadacima (postoji razlog zbog kojeg se to naziva „teretom“ tereta). Kako bi poboljšao snagu ramena, sportski trener Ken Croner svojim sportašima izvodi preše s kvačicama na dnu jedne ruke. "Izazivate sve male mišiće stabilizatora oko manžete i rotatorne manžetne da držite težinu u položaju", kaže on. Da biste ih izveli, držite kettlebell za ručicu s dnom okrenutim prema gore, a ruku ispruženu pod kutom od 90 stupnjeva. Šaka vaše ruke za podizanje trebala bi biti ujednačena s obrvom. Pritisnite vrč iznad vrha dok ruka nije u potpunosti ispružena.
11. Kettlebells su svestran i prijenosan trening
Sportski trener Chip Smith naglašava klijentima da se kettlebells mogu koristiti poput uređaja za treniranje suspenzije za rad na različitim mišićnim skupinama i obrascima pokreta. A mogu se koristiti u zatvorenom ili na otvorenom. Kao i kod trenera ovjesa, "morate održavati ravnotežu i kontrolirati kettlebells." Sa samo jednim dijelom opreme možete imati trening cijelog tijela koji možete ponijeti sa sobom bilo gdje.
Zasluge: Milovan Knežević / Vetta / Getty ImagesSportski trener Chip Smith naglašava klijentima da se kettlebells mogu koristiti poput uređaja za treniranje suspenzije za rad na različitim mišićnim skupinama i obrascima pokreta. A mogu se koristiti u zatvorenom ili na otvorenom. Kao i kod trenera ovjesa, "morate održavati ravnotežu i kontrolirati kettlebells." Sa samo jednim dijelom opreme možete imati trening cijelog tijela koji možete ponijeti sa sobom bilo gdje.
12. Kettlebells ciljaju na svaku veliku mišićnu skupinu
Kettlebells je moguće pogoditi svaki dio tijela. U svojoj knjizi "Svaki dan je igra dana", osnivač EXOS-a i trener performansa Mark Verstegen preporučuje turski ustanak. Započnite ležanjem na podu i držanjem kotlića u desnoj ruci ravno iznad ramena. Vaša lijeva noga treba biti ravna, a desna noga savijena. Držite kettlebell uzdignut do stropa, a lijeva ruka uz bok dok se vozite prema lijevoj podlaktici. Zatim gurnite podlakticu tako da kleknete na lijevo koljeno prije ustajanja.
Zasluge: slike heroja / slike heroja / Getty slikeKettlebells je moguće pogoditi svaki dio tijela. U svojoj knjizi "Svaki dan je igra dana", osnivač EXOS-a i trener performansa Mark Verstegen preporučuje turski ustanak. Započnite ležanjem na podu i držanjem kotlića u desnoj ruci ravno iznad ramena. Vaša lijeva noga treba biti ravna, a desna noga savijena. Držite kettlebell uzdignut do stropa, a lijeva ruka uz bok dok se vozite prema lijevoj podlaktici. Zatim gurnite podlakticu tako da kleknete na lijevo koljeno prije ustajanja.
Što misliš?
Trenirate li s kettlebells? Koji je vaš omiljeni potez? Ostavite komentar ispod i javite nam se. Također, slijedite LIVESTRONG.COM na Facebooku kako biste dobili savjete o fitnessu i zdravlju 24/7 koristeći vezu u nastavku.
Zasluge: Corey Jenkins / Izvor slike / Getty ImagesTrenirate li s kettlebells? Koji je vaš omiljeni potez? Ostavite komentar ispod i javite nam se. Također, slijedite LIVESTRONG.COM na Facebooku kako biste dobili savjete o fitnessu i zdravlju 24/7 koristeći vezu u nastavku.
