Možda ste čuli kako se dizači teretane od super mišićavih dizača pričaju o treningu do neuspjeha i pomislili: "Zvuči kontraproduktivno!" Ali evo preokreta: u ovom slučaju neuspjeh zapravo može dovesti do uspjeha.
Trening do neuspjeha znači dovršiti repera nakon ponavljanja vježbe sve dok nikako ne budete mogli napraviti drugo - čak i ako vam netko želi dati milijun dolara. Ako zvuči teško, to je tako, ali jeste, ali to može biti i učinkovitiji način da napredniji dizači podignu snagu kada dobici porastu.
Nastavite čitati lekciju u neuspjehu - plus stručni uvid u prednosti treninga do neuspjeha i kako znati je li to ispravno za vas i vaše fitness ciljeve. (Upozorenje spojlera: Nije za novorođenče!)
Što je obuka za neuspjeh?
Shvatite ovo: Trening do neuspjeha (koji se ponekad naziva i treniranje koncentričnog neuspjeha) nije isto što i zatajivanje ponavljanja. "Kada trenirate do neuspjeha, namjerno stižete do točke kad ne uspijete ponoviti predstavnicu", kaže Alena Luciani, CSCS, osnivačica Training2xl.
Trebate primjer? Razmotrimo kovrčave bicepse. Vaš program može podrazumijevati 3 serije od 10 ponavljanja, nakon čega slijedi jedan neuspjeh. To bi značilo izbacivanje ponavljanja dok ne pogodite točku u kojoj fizički više ne možete dizati težinu na ramena.
"Biceps kovrča savršen je primjer vježbe na kojoj možete trenirati do neuspjeha", kaže fiziolog za vježbanje Pete McCall, CPT, CSCS, domaćin podcast-a " All About Fitness" . To je zato što je to izolirani pokret.
Općenito, trening do neuspjeha najbolji je za pokrete s jednim zglobovima, kao što je kovrtanje bicepsa, kovrče za koljena sjedala, sjedalo za sjedalo i tricep ili za pokrete tjelesne težine kao što su push-up ili pull-up.
"Ne biste trenirali na neuspjeh složenim pokretima poput čučnjeva koji čiste i trzaju ili kidaju", kaže Luciani. "Opasnost ako stvarno ne uspijete poništiti pokrete ovih visoko kvalificiranih pokreta prevelika je." (I studija iz ožujka 2019. objavljena u časopisu Strength and Conditioning Journal se slaže.)
Može li netko trenirati do neuspjeha?
To je teško ne. "Trening do neuspjeha trebao bi biti rezerviran za sportaše čija je dob podizanja najmanje 5 godina", kaže Luciani. Što se nje tiče, za početnike ili srednje sportove, trening do neuspjeha je previše rizično da bi bilo korisno.
Zapravo, pregled iz siječnja 2016. objavljen u časopisu Frontiers in Physiology zaključio je da, iako postoje koristi od treninga do neuspjeha s velikom težinom za obučene ljude, za neobučene pojedince, to nije potrebno.
Za opću populaciju, dosljednost je najvažniji element bilo koje rutine vježbanja, kaže McCall. A kad je netko super bolan (ili ozlijeđen), u konačnici se miješa s tom dnom.
Za sportaše početnike i srednje sportove, Luciani preporučuje trening umjesto umora . U osnovi, to znači ostaviti malo nečega u spremniku. "Volim koristiti pravilo dva ponavljanja, što znači da su posljednja dva ponavljanja izazovna, ali zaustavljate pokret kada imate još dva ili tri ponavljanja", kaže ona.
OK, trebaju li svi iskusni dizači trenirati do neuspjeha? Opet ne. "Najbolje je za profesionalne sportaše izvan sezone i nekoga tko trenira za određeni cilj, nego Joea Schmoea koji ima neko iskustvo treninga snage", kaže McCall. "Bodybuilderi i powerlifteri obično uključuju trening do neuspjeha."
Dodaje: "Ne mogu shvatiti koliko je teško psihološki trenirati do neuspjeha. Težak je posao gurati sebe, a to nije nešto što svaki vježbač želi ili može učiniti."
Koji su rizici odustajanja od usavršavanja?
Zvuči očigledno, ali kako se približavate neuspjehu, tehnika je jednostavna za izlazak kroz prozor. "Tijekom pokreta poput pregiba ramena s bučicama ili kovrčave bicepsa, kada ste umorni, vrlo je lako saviti leđa i staviti kralježnicu i donji dio leđa u loš položaj", kaže Luciani.
To može prouzrokovati bilo što, od nagnutog diska ili naprezanja mišića do prekomjerne ozljede tijekom vremena. U stvari, istraživači iz studije iz svibnja 2007. objavljene u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research izričito navode: "Trening do neuspjeha ne smije se izvoditi više puta tijekom dugih razdoblja, zbog velikog potencijala prekomjerne ozljede."
Naravno, postoji i rizik od padova kilograma i - ako nemate obučenog promatrača - slomiti nožne prste, ili u slučaju prsa ili klupice, slomiti rebro.
Također uzmite u obzir da kad trenirate do neuspjeha razgrađujete mišićna vlakna. Iako je neki kvar dobar i potreban za rast mišića, previše sloma može uzrokovati da oni oslobađaju nusprodukt (zvan mioglobin) u krvotok, što u višku može dovesti do oštećenja bubrega.
Vjerojatno ste za ovo stanje čuli i drugim imenom: rabdomioliza ili rabdo. McCall kaže, "Uvijek kada se gurnete prema ili prijeđete svoje granice, riskirate da dobijete rabdo, a to je posebno točno ako trenirate do neuspjeha više dana zaredom." (što, za zapis, ne biste trebali učiniti).
A onda je tu bol. "Bolesti mišića s odgođenim početkom (DOMS) postat će stvarne", kaže McCall.
Pa zašto biste onda trenirali do neuspjeha?
"Kad trenirate snagu, uključite motorne jedinice u svoj mišić", kaže McCall. "Kad trenirate snagu do neuspjeha, to znači da ste angažirali sve mišićne motoričke jedinice i da nema više mišićnih jedinica da se uključe kako bi vam pomogli da dovršite ponavljanje."
U suštini, to znači da trenirate mišić što je moguće potpunije. Studija Studije o snazi i kondiciji za 2007. zaključila je da s većom aktivacijom mišićnih motoričkih jedinica, povremeni trening do neuspjeha može pomoći sportašima da se probiju kroz platoe snage.
Istraživači su dodali da trening do neuspjeha može povećati izlučivanje hormona koji potiču rast, poput HGH i testosterona. McCall kaže da je to zato što tijelo izlučuje više ovih hormona koji potiču rast, jer postoji veća šteta na mišićima nego kada zaustavite skup prije neuspjeha, a hormoni su potrebni za obnavljanje mišića.
Studija iz srpnja 2016. objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology također je otkrila da oni koji su trenirali na neuspjeh primijetili su porast broja jednosmjernih presinga, što sugerira da to može biti učinkovit način za poboljšanje apsolutne snage. Studija iz srpnja 2012. objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology otkrila je da trening do neuspjeha može biti upotrijebljen i za izazivanje hipertrofije mišića (aka povećanje mišićne veličine).
Kako ga uključiti u svoj trening?
Ako trenirate nekoliko godina, imate čvrstu snagu i želite stvari prebaciti na višu razinu, najbolje je raditi s trenerom snage koji može razviti plan treninga koji će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve, Kaže Luciani.
Jer ako je vaš cilj pogoditi PR na prijelomnom natjecanju u sljedećem powerlifting natjecanju, vaš program mora izgledati drugačije od nekoga tko se želi probiti kroz visoku platno zaravni ili netko tko želi staviti mršavu masu za natjecanje u bodybuildingu.
Zatim shvatite da je trening do neuspjeha najbolje raditi povremeno, i to samo 8 do 12 tjedana istodobno. "Nakon toga, vaše se tijelo iscrpljuje i više se neće oporaviti", kaže McCall. Čak i unutar faze treninga do neuspjeha, kaže da ne biste trebali trenirati do neuspjeha više od jednog ili dva dana u tjednu - više od toga i povećava se rizik od ozljede.
"Također se želite osigurati da radite sve što možete kako biste pomogli mišićima da se oporave nakon treninga do neuspjeha: jesti adekvatne bjelančevine i ugljikohidrate, kontroliramo razinu stresa i dobro spavamo", kaže McCall.
