Bilo da tražite popodnevni "pick-me" ponuda grickalica ili mini-obrok da vas zadrži do večere, grabljenje šanka granole moglo bi izgledati kao lagan, zgodan način da u prehrani unesete više vlakana koja smanjuju glad,
I svi bismo mogli upotrijebiti više hranjivih tvari superzvijezde: Odrasli bi trebali imati za cilj unositi bilo gdje između 25 do 30 grama vlakana dnevno, prema USDA prehrambenim smjernicama, ali samo oko pet posto Amerikanaca zapravo dobiva dovoljno, prema studiji iz srpnja 2016. u American Journal of Lifestyle Medicine .
Iako vam vlaknaste šipke mogu pomoći u ispunjavanju vaših potreba, sadrže i dodani šećer i punila, stoga je važno pažljivo pročitati naljepnicu i popis sastojaka hranjivih tvari i odabrati najmanje prerađene mogućnosti. Srećom, postoje mnoge hranjive šipke vlakana napravljene od cijelih sastojaka, poput orašastih plodova i suhog voća.
Vrste vlakana u vlaknima
Povrće, voće, cjelovite žitarice i grah sadrže topljiva i netopljiva vlakna, koja su odgovorna za poboljšanje probave, snižavanje kolesterola, smanjenje rizika od srčanih bolesti i stabilizaciju nivoa šećera u krvi, Keri Gans, RD, CDN, autor knjige "Mala promjena dijeta" , kaže LIVESTRONG.com. Razlika je u tome što vlakna u vlaknima nisu detaljno proučavana zbog njihovih zdravstvenih koristi kao vlakna u cjelovitim namirnicama.
Najčešće vrste vlakana koje ćete pronaći u vlaknastim vlaknima su bagremova vlakna, vlakna tapioke, korijen cikorije i inulin. "Većina tih vlakana poznata je kao prebiotici, ali i hrana za probiotike i pozitivno su povezana sa zdravljem crijeva", kaže Gans.
Na primjer, bagremovo vlakno je vrsta topljivih vlakana sakupljenih iz soka stabla bagrema i „neki ljudi s IBS-om preferiraju to vlakno jer ne sadrži gluten, šećer, sol, kukuruz, soju ili kvasac“, Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN, tvorac BetterThanDieting.com i autor knjige Pročitajte ga prije nego što jedete: Preuzimajući vas od etikete do tablice , kaže LIVESTRONG.com.
Zatim, tu je vlakno tapioke, koje je povezano s izomaltooligosaharidom (IMO). "To je prebiotička vlakna s slatkim ukusom, nulakaloričnim vlaknima. Međutim, neka su istraživanja pokazala da ima potencijal povišenja glukoze u krvi", kaže Taub-Dix. IMO-i mogu potaknuti glikemijski odgovor, sličan dekstrozi, jednostavnom šećeru, sugerira studija iz veljače 2020. u časopisu Journal of Functional Foods .
Savjet
Iako biranje vlaknaste šipke može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba, dobivanje vlakana iz graninola ne bi trebalo zamijeniti vlakna koja dobijate iz cjelovite hrane.
"Nema usporedbe s vlaknima koja dobivate iz cjelovite hrane sa vlaknima jer cijela hrana sadrži više nego samo vlakna. Ima bogatstvo drugih hranjivih sastojaka poput bjelančevina, vitamina i minerala", kaže Taub-Dix.
No, za one trenutke kada ste u prilici i trebate nešto brzo i prijenosno, odabir hranljivih traka s vlaknima čini zdravu užinu. Taub-Dix preporučuje uživanje vlaknastih barova kao međuobrok za zamjenu obroka.
Kako kupovati najbolje trake od vlakana
Uđite u bilo koju trgovinu prehrambenim proizvodima ili zdravstvenom hranom, i brzo ćete primijetiti da su police za užinu obložene mnoštvom vlaknastih šipki, puštanjem cjelovitih žitarica, više proteina i malo šećera.
Ali s toliko različitih vrsta šipki od vlakana, kako znate da se odlučujete za zdrav izbor? Taub-Dix i Gans dijele ono što traže kada biraju šipku s hranljivim vlaknima.
- Cilj je 5 grama vlakana i proteina. Gans preporučuje odabir vlakana s najmanje 5 grama vlakana i proteina po obroku. "Uobičajeno, kada preporučujem šipku bogatu vlaknima, predlažem da potražite one koje sadrže 200 kalorija ili manje i sadrže manje od 5 grama šećera", kaže Gans. Viši sadržaj vlakana i proteina duže će vas držati punijima i sprečavati žudnju za slatkom, masnom hranom. Vlaknaste šipke prekrivene čokoladom i napunjene karamelom i sirupima crvene su zastave s visokim udjelom šećera. U idealnom slučaju, šećer koji dobivate iz vlaknastih šipki trebao bi potjecati od suhog voća.
- Potražite visokokvalitetne proteine. Vlaknaste šipke koje svoj protein dobivaju iz cjelovitih namirnica, poput orašastih plodova, chia sjemenki, sjemenki bundeve, bjelanjka, prirodnih maslaca i izolata i koncentrata proteina sirutke, soje i graška, najbolji su vaši ulozi. Ove namirnice ne samo da pomažu u obnavljanju mišića nakon napornih treninga, već vas drže do sita do vašeg sljedećeg obroka.
- Ograničite šećerne alkohole. Iako su neke šipke s visokim vlaknima niske šećera, mnoge od njih sadrže puno šećernih alkohola i umjetnih zaslađivača kako bi bile ukusnije. Šećerni alkoholi mogu uzrokovati probavne tegobe, poput napuhanosti, plinova i uznemirenog želuca, prema istraživanju iz listopada 2016. godine u International Journal of Dentistry . Neki primjeri šećernih alkohola koji se obično nalaze u vlaknima su ksilitol, eritritol i sorbitol. Dakle, ako ste osjetljivi na šećerne alkohole, pazite na vlaknaste šipke koje koriste minimalne količine ili ih uopće nemaju.
- Birajte sorte sa 100-postotnim cjelovitim žitaricama. Najzdravija vlaknasta šipka su one koje imaju 100-postotni integralni žitarice kao prvi sastojak. Za razliku od rafiniranih žitarica koje vam povećavaju šećer u krvi, visokokvalitetna žitarica pomažu vam da obuzdate glad usporavajući oslobađanje šećera u vašem krvotoku. Također pružaju brzu energiju, što ih čini dobrim izborom za užinu prije treninga. Čelik zob, kvinoja, smeđa riža i heljda neke su cjelovite žitarice koje biste trebali potražiti na etiketi sastojaka vlakana.
Savjet
Važno je ne samo gledati sadržaj vlakana u šipkama vlakana. "Pokušajte imati na umu ukupni profil vlakana. Neka hrana s visokim vlaknima također može biti bogata šećerom, natrijom ili kalorijama i prema tome vam nije toliko vrijedna", kaže Taub-Dix.
Zdrave vlaknaste šipke koje treba pokušati
1. VRSTE oraha i morske soli od tamne čokolade
Ako želite nešto čokoladno, ne tražite dalje od ove aromatične šipke vlakana za trenutno pojačanje energije. Slatki zub zadovoljite tamnom čokoladom i dobivate vlakna, bjelančevine i masnoće iz badema i kikirikija. Gans kaže da joj je ovaj KIND šipka najdraži izbor jer sadrži nevjerojatnih 7 grama vlakana, 6 grama proteina i samo 4 grama dodanog šećera.
Amazon.com; Cijena: 14, 22 USD po paketu od 12
2. Health Warrior Tamni čokolada Cherry Bar
Chia barovi Health Warrior-a napravljeni su od zdravih chia sjemenki, maslaca od indijskog indijskog osipa i smeđe riže, što ih čini čvrstim izborom zdravog zalogaja bez glutena. Trešnja od tamnih čokolada ima suhe trešnje koje im daju lijepu žvakastu teksturu. Sa samo 100 kalorija, to je zadovoljavajuće i nevjerojatno ukusno. Spakirajte nekoliko u svoj ruksak kada pješačite, putujete ili idete na duge staze.
Amazon.com; Cijena: 15, 76 dolara po paketu od 15
3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
Sojini proteinski izolat daje ovoj šipki vlakna svoju zasićenu moć, dok škrob tapioke daje jačanje vlakana. Sa samo 3 grama šećera i 150 kalorija, ove vlaknaste skupine bez glutena daju isti okus muffina s limunovim makom od maramice, umanjenog za inzulin.
Amazon.com; Cijena: 35, 99 USD po paketu od 24
4. Mješovita bobica RXBAR
Iako ova šipka s vlaknima ima nešto više od 200 kalorija, ipak čini razuman međuobrok zahvaljujući velikom broju proteina i vlakana. Baš kao i ostali RXBAR-ovi, i ova slatko voćna grickalica sadrži datulje, bjelanjke, bademe i indijske indijske indijske kaše, ali sadrži brusnice, jagode i maline radi prirodne slatkoće. Sa samo osam jednostavnih sastojaka, ova traka s vlaknima koja je odobrio cijeli30 može vam pomoći u borbi protiv žudnje u pokretu.
Amazon.com; Cijena: 19, 44 USD po paketu od 12
5. JEDNA šankova za orah od biljnih banana
ONE's barovi omogućuju vam da također imate svoj kolač i pojedete ga. U tom ćete slučaju dobiti iste okusne primamljive okuse u kriški banana kruha za manje od pola kalorija i samo jedan gram šećera. Ova šipka vlakana sadrži biljnu mješavinu bjelančevina od graška proteina, bjelančevina riže i bademskih proteina, a sadrži topiva kukuruzna vlakna za uklanjanje gladi nakon treninga.
Amazon.com; Cijena: 29, 99 USD po paketu od 12
6. VRSTA Pekla i morska sol s jabučnim staklom
"Moj omiljeni snack bar je KIND. Uvijek ćete ih pronaći u mojoj torbici, smočnici i pretincu za rukavice mog automobila. Posebno uživam u njihovoj Nuts & Spices liniji jer sadrži 5 grama vlakana i samo 5 grama šećer ”, kaže Taub-Dix. U ovom slatkom i slanom vlaknastom šipku nalaze se srdačni komadići kikirikija, badema i kikirikija koji su lagano posuti javorovim sirupom i medom.
Amazon.com; Cijena: 10, 49 USD po paketu od 12
