Stisni stočni presjek vježba je koja cilja prsni mišiće vaših prsa. Međutim, ova vježba može biti problematična za osobe koje imaju oštećenje ramena ili druga stanja koja smanjuju subakromijalni prostor ramenog zgloba.
Nagnite bol u ramenu klupe
Uvjet koji ograničava vaš subakromijalni prostor dodatno se usložnjava tijekom izvođenja preše s nagibom. Vaš subakromijalni prostor je područje vaše nadlaktice gdje se humerus spaja u ramenski zglob.
Pritisak na klupi za nagib ograničava kretanje vaših lopatica, a položaj težine tjera vaš humerus dolje u vaš rameni zglob. Ovo dodatno smanjuje prostor u subakromijalnom području zbog čega se vaše tetive i ligamenti stežu i osjećaju bol.
Upotrijebite pravilan obrazac
Nagibni nosač klupa zahtijeva podesivu klupu ili unaprijed ugrađenu klupu za nagib. Tipični kut nagiba je 45 stupnjeva, ali može biti 15 stupnjeva veći ili niži. Naslonite se leđima naslonom naslona sjedala s klupom s dnom naslonom. Stopala bi vam trebala biti ravna na podu. Zgrabite šipku s prekrivenim rukama, razmaknutih ruku u širini ramena.
Podignite šipku s polica i spustite je tako da dodiruje središte vaših prsa. Podignite šipku s prsa, stežući mišiće prsnog koša sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Vježba se može izvoditi i s bučicama. Ako koristite bučice, bučice se spuštaju sve dok ne dodiruju strane prsa.
Pokušajte s nekim izmjenama
Postoje dvije izravne izmjene na preklopnoj klupi kako biste smanjili naprezanje ramenog zgloba. Prva modifikacija je spuštanje šipke dok ne postignete kut od 90 stupnjeva u laktovima. To znači da će šipka biti na približno razini brade.
Međutim, žrtvovanje dubine spriječit će potpunu upotrebu mišića u prsima. Druga modifikacija je korištenje užeg hvatanja s rukama smještenim 6 inča u širini ramena. Ovo će staviti veći fokus na korištenje vaših mišića tricepsa, ali omogućit će vam da dobijete standardnu dubinu pri podizanju.
Smanjivanje prostora na zglobu ramena smanjuje se jer laktovi imaju više prostora za savijanje tako da vam ramena ne moraju nadoknaditi.
Alternativa nagibljenju klupe
Ako se preinake i dalje pokažu previše bolnim ili ne želite da bilo koji rizik povezan s klupom nagiba, postoje dvije potencijalne alternativne vježbe.
Potiskivanje u padu, gdje izvodite push-up noge sa klupe smještene na klupi ili stolici, u potpunosti oponaša pokret pokretne klupice. Međutim, vaše lopatice nisu prikovane za sjedalo i mogu se slobodno kretati kako bi se omogućilo više prostora u zglobu ramena, tako da se mišići mogu pravilno kretati.
Druga vježba koju možete izvesti je stojeći kutni pritisak kabela. Ova vježba zahtijeva kabelski toranj dok dva ručna nastavka gurate dalje od tijela pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prsa. Opet, slobodno kretanje vaših zgloba lopatice, ramena i lakta uvelike će smanjiti naprezanje na vašem ramenu koje je povezano s kutnim kretanjem klizne klupice.
Pažljivo nastavi
Razgovarajte sa svojim liječnikom i fizikalnim terapeutom ako vas muči rame pri izvođenju presovanih klupa. Pravilna dijagnoza zajedno s savjetovanjem omogućit će vam odabir vježbi sigurnih za izvođenje.
Ako vam je cilj opća kondicija, možete skroz izbjeći klupu za nagib. Međutim, ako igrate sport koji zahtijeva pokret sličan nagibu klupe, tada se mogu koristiti izmjene i alternative.
